36 способов сжечь максимум калорий за час

3 способа сжечь максимум калорий

В преддверии лета хочется поскорее избавиться от лишнего веса, убрать выпирающие складочки! Чтобы добиться успеха, надо действовать комплексно: соблюдать диеты и заниматься спортом.

Для новичков

Прежде чем приступить к избавлению от лишнего жира, надо держать в голове одну азбучную истину. Она гласит: вес будет уходить только при условии, что расходоваться калорий будет больше, чем потребляться. Поддерживать минусовой баланс помогает соблюдение диеты и увеличение физической активности. Иными словами, если вы начали заниматься спортом, а питаться продолжаете как обычно, то в первое время вес будет уходить, но потом процесс похудения застопорится. И тогда вам придется либо уменьшить калорийность привычного рациона, либо увеличить нагрузку, сменив жиросжигательную программу.

В постепенном изменении привычек нет ничего плохого. Конечно, существует тип людей, которым нужно все и сразу: они готовы с понедельника сесть на строгую диету и приступить к ежедневным тренировкам, лишь бы лишние килограммы испарились как можно быстрее. Но есть и те, кто с трудом меняет свои привычки. Именно им стоит постепенно вносить изменения в свою жизнь. Конечно, ждать мгновенного эффекта при этом не приходится, однако у такого поведения есть свои плюсы: как показывает практика, более размеренные действия позволяют получить более стойкий результат.

Наиболее оптимальной фитнес-нагрузкой для сторонников делать все с чувством, с толком, с расстановкой будет обычная ходьба. Прогулки особенно подойдут тем женщинам, кто давно не дружит со спортом и хочет подготовить себя к более серьезным нагрузкам, а также тем, у кого более 30 лишних килограммов. Гулять можно где угодно – по дороге на работу, в фитнес-клубе по беговой дорожке, вокруг дома или по району, даже по магазину. Если ходить тяжело, замените прогулки плаванием в бассейне – только не позволяйте себе расслабляться у бортика: ваша задача – максимальное время проводить в движении.

Важные условия

Длительность прогулки. 40-45 минут.

Еда. Перерыв между трапезой и занятием должен составлять не меньше часа. Не удалось поесть вовремя? Тогда за полчаса до прогулки съешьте банан или квадратик шоколада. После занятия нельзя есть час, а лучше полтора. Зато воду можно пить в любом количестве: до, во время и после.

Скорость. Шагать желательно в бодром темпе, а не нога за ногу. Учтите: для каждого есть свой темп. Вы не должны задыхаться. Идти быстро не получается? Тогда не торопитесь, переключите внимание на технику передвижения: ногу сначала ставьте на пятку, а потом плавно перекатывайтесь на носок. Это позволить снизить ударную нагрузку на суставы, что особенно важно при большом количестве лишнего веса, а также улучшит кровообращение в нижних конечностях (такая ходьба рекомендуется при варикозе).

Если прогулки в одном темпе вас утомляют, к тому же вы чувствуете, что способны выдержать большую нагрузку, попробуйте интервальные занятия.

Разминка. Пять минут ходьбы в привычном темпе.

Основная часть. Чередуйте две минуты очень быстрой ходьбы, почти переходящей в бег (или в таком темпе, при котором говорить получается лишь отрывочными фразами), с пятью минутами ходьбы в привычном темпе. Повторите чередование пять раз.

Заминка. Пятиминутная прогулка с комфортной скоростью, позволяющая восстановить дыхание.

Как часто? Четыре-пять раз в неделю, хотя можно так гулять и каждый день.

Результат. Регулярные прогулки позволят вам сжигать от 600 до 1070 ккал в неделю. С учетом того, что 1 г жира дает 7 ккал, ваши потери составят 150 г за семь дней. Вместе с запасами будет уходить и лишняя влага, а значит, в результате простой ходьбы вы потеряете до 300 г, а за месяц 1,2 кг. Если же подкрепить свои прогулки диетой, то вероятна потеря 3-4 кг.

Гори, гори ясно

Другой вариант «похудательной» программы – кардиотренировка. Главное ее условие – сердце в течение всего занятия должно работать в определенном ритме – 60-80% от максимума. Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле Карвонена: ЧССmax = 220 – возраст (полных лет). Первоначально такие программы разрабатывались для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, укрепления сердечной мышцы, поэтому и получили название «кардио». А потом выяснилось, что у них есть «побочный эффект»: упражнения такого типа избавляют от жира, ведь во время кардио тело получает энергию за счет окисляющихся липидов. Только этот процесс запускается не сразу, а через 20-30 минут после начала занятия, когда уже израсходованы углеводные запасы, содержащиеся в мышцах и печени.

Поэтому короткие кардиотренировки при похудении не имеют смысла.

В зоне жиросжигания

Это самый простой способ борьбы с лишним весом, если вы не новичок в фитнесе, вам не помогают прогулки или же вы чувствуете, что способны на полноценные занятия, которые позволят добиться более заметного результата в короткие сроки.

Важные условия

Длительность. Тренироваться придется, поддерживая пульс на нужном уровне в течение 45-60 минут. Дольше не стоит: более продолжительные занятия могут негативно сказаться на самочувствии. Оптимальная длительность подбирается индивидуально: после тренировки вы должны чувствовать бодрость, подъем сил, а не ощущать себя разбитой.

Еда. Как и в предыдущей программе, трапезничать надо за час-полтора до занятия или через час-полтора после.

Скорость. Подбирается индивидуально, в зависимости от тренированности сердца. Если фитнес-подготовка оставляет желать лучшего, стоит придерживаться нижней границы диапазона максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax) – от 55 до 65%.

Пример тренировки (это может быть ходьба, бег трусцой, поездка на велосипеде, катание на роликах или занятия на кардиотренажерах).

Разминка. Пять минут при ЧССmax 50-55%.

Основная часть. От 20 до 50 минут движения при ЧССmax 55-70%.

Заминка. Пять минут при ЧССmax 50-55%.

Результат. От 130 до 170 сожженных килокалорий за занятие.

Разминка. Десять минут при ЧССmax 50-60%.

Основная часть. Чередуйте движения в течение 30-60 секунд с ЧССmax 75-85% с движениями в течение трех минут с ЧССmax 60-70%. Повторите чередование шесть-семь раз.

Заминка. Пять минут при ЧССmax 50-55%.

Результат. От 180 до 280 ккал за занятие.

Как часто? Заниматься данными видами кардио нужно два-три раза в неделю. Эти упражнения – отличное дополнение к традиционной силовой тренировке (упражнениям, которые позволяют нарастить мышечную массу), которую вы будете проводить в другие дни.

Поймать двух зайцев

Предыдущие варианты хороши для тех, кто может найти для спортивных занятий час каждый день или хотя бы час-полтора четырежды в неделю.

Еще один способ добиться успеха – комбинировать силовые и кардиозанятия. Времени на эти тренировки потребуется больше, от полутора до двух часов, и выкладываться придется по полной. К тому же, если вы физически плохо подготовлены, на следующий день будете чувствовать себя разбитыми. Однако итоговый результат будет превосходным.

Выбирая сплит-систему, вы действуете по двум направлениям: прорабатываете мышцы, а они, как естественный корсет, подтягивают тело. Кроме того, вы наращиваете мышечную массу, а значит, увеличиваете количество митохондрий – тех отделов клетки, где жир превращается в энергию. Чем мышц больше, тем скорее сжигаются подкожные запасы. А выполняя упражнения в темпе, вы заставляете сердце работать в зоне кардио.

Соединяя в одной тренировке элементы кардио и силовой, вы сокращаете число занятий до трех в неделю, одновременно сжигая жир и наращивая мышцы. Но учтите: прежде чем пробовать такую программу, нужно отточить технику выполнения упражнений, иначе высок риск травм.

Важные условия

Длительность. Комплекс должен быть небольшим, чтобы вы могли выполнить его за 45-50 минут. Отягощения (вес гантелей) такие, при которых можно выполнить два- три подхода упражнения по 15-20 повторов в одном ритме (последние должны даваться с трудом). Отдых между подходами не должен превышать минуты. Завершать тренировку нужно 30-35-минутным кардиотренингом.

Еда. За полтора часа необходимо полноценно поесть (яичный или молочный белок плюс углеводы): углеводы дадут энергию, а протеины пойдут на строительство мышечной ткани.

Скорость. Сердечный ритм должен быть в кардиозоне – от 60 до 75% ЧССmax.

Пример сплит-системы (силовая + кардиотренировка)

Разминка. Десять минут при ЧССmax 50-55%.

Основная часть. Силовая.

1. Скручивания и обратные скручивания или два любых других упражнения на пресс. Необходимо выполнить три подхода.

2. Выпады. Если делать их слишком легко, выполняйте упражнения с гантелями в руках.

3. Приседания – ноги на ширине таза.

4. Приседания «плие» – ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны.

5. Отжимания от скамьи, фитбола или от пола с колен.

6. Подтягивание гантели к груди в наклоне с упором. Обопритесь одной рукой о скамью, спина прямая. Сгибая вторую руку и отводя локоть назад, притяните гантель к груди. Потом смените руку.

Основная часть. Кардио.

Не отдыхая после силовой части, сразу приступайте к кардио. Двигайтесь 30-35 минут при ЧССmax 60-80%.

Заминка. Пять минут при ЧССmax 50-55%.

Результат. Выполняя упражнения в темпе, вы фактически проводите кардиотренировку – заставляете сердце работать в зоне жиросжигания. В итоге ваша жиросжигающая программа длится около 90-120 минут. За это время вы сожжете около 480 ккал.

Вариации на тему

Есть варианты циклической и круговой тренировки. Эти же программы подойдут тем, кто регулярно ходит на фитнес уже в течение шести-восьми месяцев.

Циклическая тренировка предполагает, что вы делаете перерывы между упражнениями, но не проводите это время праздно, а трудитесь, сжигая жир.

Примерная последовательность для циклической тренировки:

Разминка. Пять-десять минут при ЧССmax 50-55%.

1. Приседания, выпады, отжимания. Все упражнения выполняются по одному подходу без перерыва между ними.

2. Кардиоперерыв. Двигайтесь пять-десять минут при ЧССmax 65-80%.

3. Подтягивание гантели к груди в наклоне с упором, пуловер (отведение рук с гантелями за голову в положении лежа), жим гантелей вверх.

4. Кардиоперерыв. Двигайтесь пять-десять минут при ЧССmax 65-80%.

5. Отжимание от скамьи, развернувшись к ней спиной (работает трицепс), сгибание рук с гантелями стоя (работает бицепс).

6. Кардиоперерыв. Двигайтесь пять-десять минут при ЧССmax 65-80%.

7. Скручивания, перекрестные скручивания (локоть тянется к противоположному колену).

8. Кардиоперерыв. Двигайтесь пять-десять минут при ЧССmax 65-80%.

Заминка. Пять-десять минут при ЧССmax 50-55%.

При круговой тренировке все упражнения из основной части выполняются подряд с отдыхом в 30-45 секунд. Упражнений должно быть столько, чтобы на один круг уходило 15-20 минут. Отдых между кругами две минуты. После двух-трех кругов переходите к кардио (тренировка в течение 30 минут при ЧССmax 60-75%) либо завершайте 10-минуткой кардио каждый круг. В конце не забудьте о 10-минутной заминке.

Результат. Во время круговой и циклической тренировки сжигается до 510-600 ккал. Но учтите, такое занятие – большая нагрузка для организма.

Фитнес

36 способов сжечь максимум калорий за час

Нужно срочно похудеть, но спортивным фанатом вас не назовешь? Если сложно определиться с тренировками, а время поджимает, сделайте технический выбор – остановитесь на том, что сжигает больше калорий.

Клиника Майо, опираясь на исследования, опубликованные Национальными институтами здравоохранения США, составила список 36 популярных видов физической активности, сжигающих больше всего калорий. Мы расставили их в порядке возрастания и указали приблизительное количество сжигаемых калорий за час для 72-х и 90-килограмового человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, американские женщины в среднем весят 76 кг по сравнению с 88 кг для среднего американского мужчины.

Кроме того, мы подсчитали эффективность нескольких других видов спорта, включая футбол, скалолазание и каякинг.

Однако стоит отметить, что любая физическая активность может выполнятся с различной интенсивностью, а это означает, что точные цифры могут варьироваться в зависимости от потраченной энергии, телосложения, пола, возраста и других факторов. Кроме того, одних только упражнений не достаточно для похудения. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, мы предлагаем вам поговорить с врачом-диетологом о вашем здоровом весе, сокращении потребления сахара и уменьшении порций.

Какие занятия сжигают калории моментально?

Хатха-йога сжигает 183 калорий в час/ 228 калорий в час

Хатха-йога, разновидность йоги с акцентом на конкретные позы и упражнения для ума, находится внизу этого списка, сжигая в среднем около 183 калорий в час у 72-килограмового человека.

Медленная прогулка (3 километра в час) сжигает 204 калории в час/ 55 калорий в час

Боулинг сжигает 219 калорий в час/ 273 калорий в час

Многие относят это занятие к развлечению, но боулинг действительно поможет вам сжечь несколько сотен калорий за час, если вредные снеки в перерывах между игрой не помешают этому.

Бальные танцы сжигают 219 калорий в час/ 273 калорий в час

Тайцзи сжигает 219 калорий в час/ 273 калорий в час

Тай-чи или тайцзи – это китайское боевое искусство. Этот вид активности подразумевает выполнение медленных, точных движений.

Каноэ сжигает 256 калорий в час/ 319 калорий в час

Медленная, легкая езда на велосипеде (до 16 км / ч) сжигает 292 калорий в час/ 364 калорий в час

Волейбол: 292 калорий в час/ 364 калорий в час

Стоит отметить, что пляжный волейбол сжигает примерно вдвое больше калорий.

Силовая йога: 292 калорий в час/ 364 калорий в час

Силовая йога или виньяса больше ориентирована на выполнение асан, чем на духовную составляющую.

Гольф: 314 калорий в час/ 391 калорий в час

Дополнительным плюсом к игре в гольф станет ношение сумки с клюшками. Калории, которые 90-килограммовый человек сжигает за час игры в гольф, примерно равны количеству калорий, потраченному за час катания на горных лыжах.

Катание на горных лыжах или сноубординг: 314 калорий в час/ 391 калорий в час

Умеренная или интенсивная нагрузка во время этих занятий может сжигать вдвое больше калорий.

Оживленная прогулка (5,5 км в час) сжигает 314 калорий в час/ 391 калорий в час

Низкоинтенсивная аэробика сжигает 365 калорий в час/ 455 калорий в час

Низкоинтенсивная аэробика сжигает примерно столько же калорий, сколько и следующие виды занятий:

  • умеренная тренировка на эллиптическом тренажере
  • тренировка с весами
  • каякинг
  • софтбол
  • бейсбол

«Бег трусцой» на эллиптическом тренажере сжигает 365 калорий в час/ 455 калорий в час

Тренировка с сопротивлением или тяжелая атлетика: 365 калорий в час/ 455 калорий в час

Каякинг сжигает 365 калорий в час/ 455 калорий в час

Бейсбол или софтбол сжигает 365 калорий в час/ 455 калорий в час

Водная аэробика сжигает 402 калорий в час/ 501 калорий в час

Легкое или умеренное плавание в открытом бассейне: 423 калорий в час/ 528 калорий в час

Плавание – это вид спорта с широким диапазоном интенсивности.

Пешие прогулки в гору сжигают 438 калорий в час/ 546 калорий в час

Пешие прогулки в гору сжигают примерно столько же калорий за час, сколько регулярные занятия греблей и водные лыжи.

Гребной тренажер (при умеренной интенсивности): 438 калорий в час/ 546 калорий в час

Водные лыжи: 438 калорий в час/ 546 калорий в час

Такое же количество калорий сжигается и за час вейкбординга.

Медленное катание на беговых лыжах (2-3,5 км в час): 496 калорий в час/ 619 калорий в час

Беговые лыжи – один из самых интенсивных видов спорта.

Пеший туризм с рюкзаком сжигает 511 калорий в час/ 637 калорий в час

Катание на коньках: 511 калорий в час/ 637 калорий в час

Выполнение трюков, вероятно, поможет вам сжечь больше калорий.

Ракетбол сжигает 511 калорий в час/ 637 калорий в час

Высокоинтенсивная аэробика: 533 калории в час/ 664 калорий в час

Роликовые коньки: 548 калорий в час/ 683 калорий в час

Расчет был произведен для любительского катания на роликах. Спортсмены, катающиеся с максимальной скоростью, будут сжигать еще больше калорий.

Баскетбол: 584 калорий в час/ 728 калорий в час

Баскетбол, тачбол, флагбол, скалолазание и одиночная игра в теннис одинаково сжигают около 728 калорий в час у 90-килограмового человека.

Бег (8 км / ч): 606 калорий в час/ 755 калорий в час

При таком темпе вы будете пробегать 1,5 км приблизительно за 12 минут.

Бег вверх по лестнице сжигает 657 калорий в час/ 819 калорий в час

Тренажер StairMaster (или длинный лестничный пролет) станет отличной тренировкой.

Энергичное плавание в открытом бассейне: 715 калорий в час/ 892 калорий в час

Тхэквондо: 752 калорий в час/ 937 калорий в час

Тхэквондо – это интенсивный конкурентный вид спорта, который сжигает столько же калорий, как и другие виды боевых искусств, например, Муай Тай, джиу-джитсу и каратэ.

Футбол: 752 калорий в час/ 937 калорий в час

Скакалка: 861 калория в час/ 1 074 калорий в час

На вершине этого списка находятся два очень простых вида физической активности: прыжки на скакалке и быстрый бег.

Бег (13 км / ч): 861 калорий в час/ 1 074 калорий в час

При таком темпе вы пробежите 1,5 км приблизительно за 7 минут и 30 секунд.

Что насчет остальных популярных видов спорта?

Невозможно включить все виды спорта в этот список, тем более что эффективность некоторых из них не была замерена с помощью специальных приборов. Но нам удалось найти информацию еще по нескольким популярным видам спорта:

  • Спиннинг. Те, кто занимаются на велотренажерах, могут рассчитывать на 500-700 потраченных калорий в час.
  • Пилатес. Пилатес сжигает примерно столько же калорий, сколько боулинг или бальные танцы – 219 калорий в час для 72-килограммового человека или 273 калории в час для 90-киллограммового.
  • Зумба. Исследование, направленное на изучение эффективности Zumba, с участием молодых здоровых женщин, показало, что 39-минутный класс Zumba сжигает в среднем около 360 калорий.

Читайте также:

Отзывы

Инструкции к лекарствам

Внимание!
Информация, опубликованная на сайте, предназначена только для ознакомления. Описанные методы диагностики, лечения и т.д. самостоятельно использовать не рекомендуется. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!

Сайт likar.info принадлежит латвийской компании SIA Creative Media Invest. Адрес в Латвии: Riga, Zigfrida Annas Meierovica blvd. 16 – 12, LV-1050. Номер регистрации (Registration number) 50103238161. Права представления интересов likar.info на территории Украины, а также права на размещения рекламы/контента принадлежат ООО «Оптимедиа» и ООО «Вита Лайн Украина».

Материалы на этом сайте предназначены для общего информационного использования и не предназначены для предоставления медицинских консультаций, установления диагноза или рекомендуемого лечения. Likar.info может получить компенсацию за некоторые ссылки на продукты и услуги на этом сайте.

Медицинская команда Likar гарантирует, что содержимое, которое публикуется на сайте соответствует самым высоким медицинским стандартам и постоянно усовершенствуется. Наша специальная команда управляет обширной сетью из более чем 100 медицинских экспертов, охватывающих более 50 специальностей.

20 способов сжечь максимум калорий всего за час

Стиль жизни Спорт

Содержание

С приближением пляжного сезона представители обоих полов начинают задумываться о состоянии своей фигуры и, как правило, делают неутешительные выводы. Чтобы восстановить былую стройность и мышечный рельеф, нужно сбросить лишние килограммы, сделать это помогут упражнения, сжигающие калории. Поскольку времени на приведение фигуры в норму остается все меньше, нужно использовать те упражнения, которые позволяют сжечь максимум калорий всего за один час. Для облегчения задачи приведем 20 упражнений, которые справляются с этой задачей лучше всего.

1. Медленная ходьба

Это один из самых доступных для людей методов для сжигания калорий, позволяющий расходовать 255 ккал/ч. Правда, для достижения такого эффекта нужно контролировать скорость ходьбы на уровне 3,2 км/ч, причем длительность этого упражнения должна составлять более одного часа.

2. Медленная езда на велосипеде

Это упражнение позволяет сжигать 364 ккал/ч. Во время езды необходимо соблюдать скоростной режим около 6 км/ч. Для выполнения этого упражнения можно использовать как настоящий велосипед, так и велотренажер, но тренажер по своей эффективности явно уступает настоящему велобайку, так как, помимо ног, он нагружает руки и спину.

3. Боулинг

Разбивание кеглей не только увлекательное, но и полезное занятие, так как с помощью него можно избавиться от 273 ккал/ч. Кроме того, это развлечение помогает укрепить мышечный корсет, так как во время катания шара задействуются практически все группы мышц.

4. Волейбол

Игра в этот командный вид спорта позволяет сжечь 364 ккал/ч. Помимо сжигания энергии, эта игра позволяет укрепить связки и сердечнососудистую систему. Причем достижение этого эффекта происходит без принуждения организма, так как это увлекательное упражнение всецело поглощает внимание игрока.

5. Быстрая ходьба

Это упражнение для тех людей, которые не могут ходить в медленном темпе, быстрая ходьба позволяет избавиться от 391 ккал/ч.

6. Горные лыжи

Скоростной спуск на лыжах не только вырабатывает в организме адреналин, но и позволяет сжечь 391 ккал/ч. Правда, воспользоваться таким способом привести свою фигуру в порядок могут далеко не все.

7. Силовые упражнения

Силовые упражнения с гантелями, штангой или собственным весом позволяют нарастить мышечную массу и сжигать 455 ккал/ч. Такие упражнения любят включать в свой комплекс как мужчины, так и женщины.

8. Баскетбол

Баскетбол – еще одно игровое упражнение, способствующее похудению. Во время занятий этим видом спорта расходуется 728 ккал/ч, что почти в 2 раза больше, чем при занятиях волейболом.

9. Плавание

Во время плавания происходит растяжение связок и мышц, кроме того, это упражнение дает нагрузку на все группы мышц. Благодаря этим особенностям во время плавания расходуется 528 ккал/ч.

10. Аквааэробика

Комплекс ритмичных упражнений, которые выполняются по пояс в воде, называются аквааэробикой. Выполнение комплекса этих упражнений позволяет избавиться от 501 ккал/ч.

11. Бег по лестнице

Наиболее эффективный способ заставить организм быстро израсходовать энергию – это пробежаться вверх по лестнице. Во время этого упражнения тратится 819 ккал/ч.

12. Работа со скакалкой

Это детское развлечение может пригодиться и взрослым, ведь во время данного упражнения организм расходует 1 074 ккал/ч.

13. Катание на роликах

Это развлечение способно доставить уйму удовольствия как взрослым, так и детям, кроме того, оно считается одним из самых эффективных для похудения. Во время катания сжигается 683 ккал/ч, а также укрепляется вестибулярный аппарат и иммунитет в целом.

14. Тхэквондо

При занятиях этим боевым единоборством расходуется 937 ккал/ч.

15. Туристические путешествия

Отличный способ совместить приятное с полезным — это отправиться в поход, во время которого можно увидеть интересные места и сжечь 637 ккал/ч.

16. Бег

Это полезное и доступное упражнение стоило бы ставить во главу списка, так как по популярности ему нет равных. И это не удивительно, ведь с помощью него можно сжечь 755 ккал/ч и укрепить сердечнососудистую систему.

17. Хайкинг

Еще один способ интересно сжечь 546 ккал/ч – это прогуляться в горной местности, причем такая прогулка не потребует преодоления горных вершин, ручьев и других сложно проходимых естественных преград.

18. Аэробика

Фитнес или аэробика не даром пользуется такой популярностью у представительниц прекрасного пола, ведь это упражнение позволяет сжигать, в зависимости от степени нагрузки от 455 до 664 ккал/ч.

19. Водные лыжи

Любимый вид водного развлечения позволяет быстро привести свою фигуру в нормальное состояние, так как во время него расходуется 546 ккал/ч.

20. Катание на коньках

В зимнее время одно из наиболее эффективных и приятных упражнений – это катание на коньках, избавляющее катающегося от 637 ккал/ч.

Эти данные были опубликованы Национальным институтом здоровья США, расчеты по энергозатратности производились для людей с весом 90 кг.

Эти 5 упражнений быстро сжигают до 2500 калорий всего за 25 минут

Любая активность помогает поддерживать физическую форму в идеальном состоянии. Но мало кто может заниматься ежедневно в течение нескольких часов.

Спасением становятся упражнения, занимающие немного времени и способствующие похудению. Сжечь 1000 калорий дома можно, не прибегая к диетам.

Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов

Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.

Краткая таблица расходы энергии человека

Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

  1. Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
  2. Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
  3. Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
  4. Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
  5. Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.

Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.

Бурпи

Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.

Алгоритм упражнений бурпи

С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.

Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.

Алгоритм упражнений:

  1. Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
  2. С помощью прыжка перейти в упор лежа.
  3. Вернуться прыжком в исходное положение.
  4. Прыгнуть вверх.
  5. Вернуться в исходное положение.

Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.

Скручивания

Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.

Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.

Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:

  1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
  2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
  3. Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
  4. Вернуться в исходное положение.

Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.

Планка с прыжками

Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.

Планка с прыжками

Выполнять планку с прыжками несложно:

  1. Встать в высокую планку с опорой на прямые руки, которые находятся на ширине плеч, и на носки стоп, стопы соединены.
  2. В прыжке ноги развести в стороны на расстояние больше ширины плеч. Тело остается ровным.
  3. В прыжке вернуться в исходную позицию и соединить стопы.

Чтобы был заметен результат, нужно сделать три подхода, состоящих из 10 повторений, за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.

Подъемы ног

Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.

Техника выполнения:

  1. Положение лежа на спине, ноги вместе. Поясница плотно прижата к поверхности пола, голова не поднимается.
  2. Поднять прямые ноги вверх, чтобы получился прямой угол.
  3. Задержаться на две секунды.
  4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение не на интенсивность, а на правильное выполнение, при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе, опускать на выдохе.

Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.

Планка с выпадами

Планка с выпадами делается на вытянутых руках:

  1. Исходное положение: обычная планка на вытянутых руках.
  2. Правая нога ставится вперед. Возле ноги располагается правая рука, как можно ближе, а левая вытягивается высоко верх. Бедра не приподнимаются. В таком положении нужно стоять столько, сколько получается.
  3. Правая нога возвращается в начальную позицию, упражнение повторяется со второй ногой.

Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени – не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

  • Встать прямо.
  • Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
  • Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

  1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть вперед.
  3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

  1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
  2. Завести руки за голову в замок.
  3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий

Чтобы лишние калории начали сжигаться, нужно бегать не менее получаса в день. Скорость бега должна составлять 12 км/ч. Бег полезно разбавлять силовой тренировкой. Это позволит сохранить тонус мышц, ускорить метаболические процессы.

Если речь идет о беге трусцой, тогда для сжигания 1000 ккал понадобится не менее двух часов.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Рейтинг публикации
Вид деятельность Потраченное время Количество сжигаемых калорий
Плавание в умеренном темпе 60 минут 590 ккал
Уход за газоном 2 часа 670 ккал
Подъем в гору 3 часа 1050 ккал
Скалолазание 120 минут 1075 ккал
Ходьба по лестнице 50 минут 460 ккал
Уборка снега лопатой 50 минут 500 ккал
Игра в теннис 1 час 560 ккал

Похудение возможно без изнуряющих диет и жестких ограничений в питании. Физическая активность поможет справиться с этой задачей.

36 способов сжечь максимум калорий за час

Если главное для вас в занятии спортом — сжечь килокалории, то вам будет полезна эта подборка. Она поможет определить, сколько энергии расходуется во время занятий тем или иным видом спорта.

Согласно исследованию, опубликованному Национальным институтом здоровья США 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. , 36 популярных видов спорта помогают сжечь наибольшее количество килокалорий за час.

Конечно, эти цифры только приблизительные. Результаты могут меняться в зависимости от возраста, пола, телосложения и других факторов. При расчёте брался вес 90 килограммов (считается, что это вес среднего взрослого американца).

1. Хатха-йога: 228 ккал/ч.

В этом виде тренировок важно правильное дыхание и определённые позы.

2. Медленная ходьба: 255 ккал/ч.

Средняя скорость должна быть примерно 3,2 км/ч.

3. Боулинг: 273 ккал/ч.

4. Бальные танцы: 273 ккал/ч.

5. Тайцзицюань: 273 ккал/ч.

Это китайское боевое искусство и вид оздоровительной гимнастики. Для него характерны медленные обдуманные движения.

6. Гребля на каноэ: 319 ккал/ч.

7. Медленная езда на велосипеде: 364 ккал/ч.

8. Волейбол: 364 ккал/ч.

9. Cиловая йога: 364 ккал/ч.

Её также называют аштагна-виньяса-йога. По сравнению с хатха-йогой в ней нужно не только сохранять позы, но и двигаться.

10. Гольф: 391 ккал/ч.

Не забывайте сами носить клюшки для гольфа. Это тоже скажется на количестве сожжённых килокалорий.

11. Горные лыжи: 391 ккал/ч.

12. Быстрая ходьба: 391 ккал/ч.

13. Аэробика: упражнения с малой нагрузкой: 455 ккал/ч.

14. Бег на эллиптическом тренажёре: 455 ккал/ч.

15. Силовые упражнения: 455 ккал/ч.

16. Бейсбол: 455 ккал/ч.

17. Аквааэробика: 501 ккал/ч.

18. Плавание: 528 ккал/ч.

Плавайте по дорожкам в бассейне со средней скоростью.

19. Хайкинг: 546 ккал/ч.

Хайкинг — вид пешеходного туризма по слабопересечённой местности.

20. Гребной тренажёр: 546 ккал/ч.

21. Водные лыжи: 546 ккал/ч.

22. Лыжи: 619 ккал/ч.

23. Туристические походы: 637 ккал/ч.

24. Катание на коньках: 637 ккал/ч.

25. Ракетбол: 637 ккал/ч.

Это игра с ракеткой и мячом, похожая на теннис.

26. Аэробика: упражнения с высокой нагрузкой: 664 ккал/ч.

27. Катание на роликах: 683 ккал/ч.

28. Баскетбол: 728 ккал/ч.

29. Флаг-футбол: 728 ккал/ч.

Это разновидность американского футбола. Только вместо того, чтобы сбить игрока, обороняющаяся команда должна сорвать флаг или ленточку с игрока, владеющего мячом («обесфлажить»).

30. Теннис (одиночный): 728 ккал/ч.

31. Бег: 755 ккал/ч.

Бежать нужно со средней скоростью 8 км/ч.

32. Бег по лестнице: 819 ккал/ч.

Для этого подойдёт специальный тренажёр StairMaster или обычная лестница.

33. Быстрое плавание: 892 ккал/ч.

34. Тхэквондо: 937 ккал/ч.

35. Упражнения со скакалкой: 1 074 ккал/ч.

36. Быстрый бег: 1 074 ккал/ч.

Примерная скорость бега должна быть 12,8 км/ч.

Что бы вы ни выбрали, не забывайте, если тот или иной вид тренировок быстрее сжигает калории, это не значит, что он лучше. Главное, чтобы вы получали удовольствие и занимались регулярно.

Источники:

http://www.likar.info/krasota-i-fitnes/article-59480-kak-pohudet-podnimayas-po-lestnitse/

http://kto-chto-gde.ru/20-sposobov-szhech-maksimum-kalorij-vsego-za-chas/

http://dietonika.com/pohudenie/kak-pohudet/kak-szec-1000-kalorij-doma.html

http://lifehacker.ru/36-ways-to-burn-the-most-calories/

http://vseposlerodov.ru/rebenok/rebenok-v-4-mesyatsa

Ссылка на основную публикацию