5 упражнений, не вставая с рабочего места

Зарядка которую можно делать не вставая с рабочего места

Зарядка на рабочем месте всего несколько десятилетий назад была очень востребованной. Гимнастику делали почти все, вне зависимости от того, сидел человек в кабинете или трудился на заводе. Спустя время эта практика была забыта, перерывы на обед часто используются только для перекусов, а гимнастика на работе считается пустой тратой времени.

Сегодня зарядка на рабочем вместе вновь становится востребованной и популярной, особенно для тех, кому нравится спорт и ведение правильного образа жизни. Поэтому предлагаем несколько простых упражнений, которые можно выполнять, даже не вставая с рабочего места.

Достоинства зарядки на рабочем месте

Небольшой перерыв на гимнастику в офисе является не только прекрасной возможностью немного отдохнуть, расслабить мышцы. Совместная зарядка сближает, сплачивает коллектив.

Несколько слов уделим преимуществам зарядки на рабочем месте:

  • Не занимает много времени;
  • Разнообразие упражнений позволяет выбрать те, которые необходимы конкретному человеку в зависимости от специфики его работы. Существуют тренировки для глаз, мышц спины, шеи, ног и рук;
  • Прекрасная возможность разогреть мышцы, поддерживать спортивную форму;
  • Простые упражнения не требуют использования спортивного инвентаря;
  • Не нужно затрачивать силы и энергию.

Гимнастика – это прекрасная возможность отдохнуть в течение дня, размять затекшие мышцы, просто подвигаться и отвлечься на несколько минут от работы.

Зарядка, не вставая с рабочего места

Всего несколько несложных упражнений, после которых человек будет вновь чувствовать бодрым, работоспособным, отдохнувшим. Предложенный комплекс упражнений подойдет людям, который целый день сидят на одном месте.

  • Садимся на краешек стула. Медленно приподнимаем ноги и держим их на весу под углом в 30 градусов. Держим ноги сколько сможем. Тренировка помогает укрепить мышцы бедер и живота;
  • Руки кладем на подлокотники, крепко держимся и пытаемся подтягивать руки вверх, как будто пытаясь их снять. Гимнастика помогает укрепить мышцы рук;
  • Располагаем руки за спинкой стула. Ноги нужно скрестить и медленно приподнять над полом. Потом отодвигаем ноги по очереди в разные стороны, стараемся напрячь мышцы, пытаясь расцепить ноги. Повторяем упражнение несколько раз, а потом меняем ноги;

  • Кладем руки на колени и пробуем поднимать ноги. Руками пытаемся сопротивляться подъему ног;
  • Берем листочек бумаги и поднимаем его обеими руками вверх. Листик удерживаем несколько секунд, повторяем несколько раз;
  • Садимся на стул и обхватываем его ножки обеими ногами. Спина должна быть прямой. Наклоняемся по очереди в разные стороны, принимаем исходное положение;
  • Садимся на краешек кресла или стула, ноги выпрямляем перед собой, одновременно обе руки поднимаем вверх. Принимаем исходную позицию.

Все упражнения простые, но эффективные. Делайте зарядку каждый день, чтобы меньше уставать на работе.

5 упражнений, не вставая с рабочего места

Жизнь в большом мегаполисе – это сплошная беготня и неравная борьба со временем. Порой нам даже не хватает времени на себя любимых. В этой статье мы вам расскажем, как не вставая с рабочего кресла можно проводить тренировки.

Упражнение для талии

Для выполнения этого упражнения вам понадобится кресло, которое полностью вращается вокруг оси. Итак, сядьте ровно, возьмитесь руками за край стола и приподнимите пятки ног (носки остаются на полу). В таком положении начинаем делать повороты вправо и влево, по 30 раз в каждую сторону. Старайтесь верхнюю часть туловища держать неподвижно. Сначала у вас это может не получиться, но нужно стремиться к этому.

Отжимаемся прямо на кресле

Это упражнение хорошо тренирует трицепс, который с возрастом становится дряблым.

Вам потребуется кресло с массивными подлокотниками, которые выдержат ваш вес. Нужно опереться руками о подлокотники и приподнять таз. Затем согните руки в локтях и отжимайтесь. Постарайтесь сделать 3 подхода по 10 раз.

Качаем пресс

Не вставая с рабочего места можно хорошо проработать нижние мышцы живота. Сядьте ровно, можете упереться руками в сиденье. Согните колени под прямым углом и постарайтесь в таком положении подтягивать ноги к животу. Повторите упражнение 20 раз за один подход. За рабочий день можете сделать от 2 до 4 подходов.

Упражнения для бедер

Бедра – самая сексуальная часть женского тела. Для того чтобы бедра и ягодицы были подтянутыми, можно выполнить пару простых упражнений на кресле.

Сядьте на стул и упритесь ладонями в сиденье. Ладони должны плотно соприкасаться с вашими ногами (примерно на середине бедра). В таком положении нужно разводить колени, сильно напрягая ноги. Ваши руки должны этому сопротивляться. В таком разведенном состоянии держите ноги до 30 секунд. Повторите упражнение 5-12 раз.

Для того чтобы проработать внешнюю сторону бедра, нужно сжать руки в кулаки и поставить их между колен на уровень середины бедра. Немного разведите руки и старайтесь в таком положении свести колени. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение для икр

Красивые икроножные мышцы только подчеркнут красоту ваших ног. Сидя за рабочим столом, вы можете попрактиковать такое упражнение. Выпрямите ногу и потяните носок на себя, а затем резко оттяните от себя. Также можете проделать круговые движения вправо и влево. Каждое из упражнений нужно повторить по 10 раз для каждой ноги.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Отзывы

Инструкции к лекарствам

Внимание!
Информация, опубликованная на сайте, предназначена только для ознакомления. Описанные методы диагностики, лечения и т.д. самостоятельно использовать не рекомендуется. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!

Сайт likar.info принадлежит латвийской компании SIA Creative Media Invest. Адрес в Латвии: Riga, Zigfrida Annas Meierovica blvd. 16 – 12, LV-1050. Номер регистрации (Registration number) 50103238161. Права представления интересов likar.info на территории Украины, а также права на размещения рекламы/контента принадлежат ООО «Оптимедиа» и ООО «Вита Лайн Украина».

Материалы на этом сайте предназначены для общего информационного использования и не предназначены для предоставления медицинских консультаций, установления диагноза или рекомендуемого лечения. Likar.info может получить компенсацию за некоторые ссылки на продукты и услуги на этом сайте.

Медицинская команда Likar гарантирует, что содержимое, которое публикуется на сайте соответствует самым высоким медицинским стандартам и постоянно усовершенствуется. Наша специальная команда управляет обширной сетью из более чем 100 медицинских экспертов, охватывающих более 50 специальностей.

Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня!

Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом. В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе. В этом нам поможет Саманта Клейтон, участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.

Для начала Саманта Клейтон рекомендует провести несложную разминку на рабочем месте, которая разогреет мышцы и позволит избежать болей в спине, шее и конечностях.

Далее расслабим плечи, чтобы улучшить гибкость и избежать неприятных ощущений:

  • сделайте круговое вращение плечами вперед;
  • такое же – назад;
  • повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

  • вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
  • левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
  • далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
  • выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

  • оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
  • согните лодыжку, натянув носок на себя;
  • теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
  • повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
  • далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания – это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора .

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Фитнес за рабочим столом: 8 упражнений не вставая со стула

Фитнес, занятия спортом… Отлично для фигуры и здоровья! Но возникает вопрос: «где найти время с плотным графиком работы, когда вы от звонка до звонка не покидаете свой кабинет, а по окончании спешите домой, чтобы приступить к домашним обязанностям?» И все же, даже для самых занятых деловых леди, есть возможность поддерживать себя в форме, занимаясь фитнесом не выходя из-за рабочего стола. Возьмите на заметку 8 простых, но эффективных упражнений!

1. Упражнение «Орешек»

Название этого упражнения говорит само за себя, речь идет о ваших ягодицах, которые в идеале должны быть похожи на соблазнительный крепкий орешек. О, сколько на «пятую точку» приходится! Восемь, а то и более часов сидения на одном месте. Как вы думаете, и как должны выглядеть после этого ваши ягодицы? Наверное, если их оставить без внимания, в таком расслабленном темпе они станут похожи на лепешку. А ведь поддерживать их упругость вы можете, выполняя простое упражнение, не вставая со стула. От вас потребуется в течение десяти секунд сжимать ягодичные мышцы. Нужно сделать восемь повторений в 5 подходов. Удобно, что практиковать данное упражнение можно в любом месте и в любое время: сидя за компьютером, во время совещания и даже находясь на деловой встрече. Оно незаметно для глаз окружающих, так как не требует особенных движений.

2. Упражнение «вращение лодыжками»

Каждая часть нашего тела выполняет особую роль в нашей жизнедеятельности. Лодыжки также приносят много пользы, хотя мы на них редко обращаем пристальное внимание. Порой нам важнее наша талия… А как насчет твердо стоять на ногах, и не дай бог не подвернуть одну из них? Значит, в качестве профилактики вывиха лодыжки и чтобы уменьшить риск растяжения включите в свою физкультпятиминутку на рабочем месте следующее упражнение: вращайте лодыжки сначала в одну сторону (8 повторений и 5 подходов), затем, в противоположную. И никто в это время не заподозрит, что вы занимаетесь фитнесом!

3. Упражнение «тонус икроножных мышц»

Издержки сидячей работы таковы, что многие мышцы становятся дряблыми, в том числе и икроножные. Мы сидим, а ноги просто стоят, без движения. Как сохранить красивый рельеф икр на ногах? Итак, не вставая со стула, поднимите ноги и поставьте их на носочки. Удерживайте такое положение на кончиках пальцев в течение 10 секунд. Повторите 8 раз в 5 подходов. Заметьте, при выполнении этого упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение мышц. И не беспокойтесь, никто не обнаружит, чем вы занимаетесь на данный момент, кроме своей основной работы.

4. Упражнение для талии

Нам, представительницам прекрасной половины, так хочется иметь тонкую талию и королевскую осанку. Согласитесь, многочасовое сидение за компьютером не лучшим образом сказывается на косых, корсетных и других мышцах спины, и в результате мы сталкиваемся с болью в области поясницы и плеч. Чтобы избежать подобных неприятностей, возьмите за правило регулярно выполнять упражнение на вращение тела. В отличие от предыдущих упражнений оно заметно для окружающих, но отказываться от него не стоит в ущерб своему здоровью и красоте. Займите положение сидя, поверните туловище сначала в правую сторону, ухватившись левой рукой за спинку стула, затем проделайте все тоже, только в левую сторону. Каждое такое скручивание задержите на 5-8 секунд и сделайте 8 раз и 5 подходов.

5. Упражнение «круговые движения плечами»

Не будем от вас скрывать, но и это упражнение нельзя спрятать от обозрения коллег по работе. Но огромный плюс перевесит ваше чувство стеснения, так как благодаря ему улучшается осанка и снимается напряжение в «воротниковой зоне». Все что от вас нужно – поставить руки на талию и выполнить вращение плечами вперед-назад, не отрывая кисти с талии. Для каждого направления сделайте 20 повторений в 2-3 подхода.

6. Упражнения для трицепсов

Для женщины красота рук не менее важна, так как по ним судят о возрасте. Чтобы подкачать трицепсы и при этом снять компрессию напряжения мышц спины проделайте следующие движения: сидя за офисным столом, сядьте на край стула. Ноги при этом твердо стоят на полу. Руками возьмитесь по краям сидения. Напрягите руки и поднимите тело: ноги остаются в прежнем состоянии. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов в 5-10 повторений.

7. Упражнения «наклоны-скручивания»

Это упражнение помогает задействовать многие мышцы тела, но при этом вы остаетесь сидеть на одном месте. Приготовьтесь к тому, что его выполнение не пройдет незамеченным. И все же, выполнять его советуем! Правым локтем дотянитесь до левого колена и задержитесь в таком положении на 2 секунды. Повторите наклон только уже с левым локтем и правым коленом. Сделайте 10 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

8. Упражнение «разминка для ягодиц и пресса»

Ничего сложного в этом упражнении нет даже для тех, кто забыл что такое утренняя зарядка, зато эффект получите потрясающий! Сядьте на край стула и вытяните ноги вперед. На несколько сантиметров приподнимите их от пола. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Затем по очереди поднимайте каждую ногу к животу, сгибая в коленях. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Не следует забывать в своей жизни о физической нагрузке для тела, чтобы оставаться здоровыми и красивыми. Неплохой выход для «кризиса во времени» делать упражнения за рабочим столом. Согласитесь – это лучше, чем вообще бездействовать. Тем более, что взамен вы получаете массу преимуществ – красивую осанку, здоровье, хорошее настроение и продуктивность в работе (улучшенное кровообращение и выброс эндорфинов делают свое полезное дело!).

А еще, работая в офисе, старайтесь находить любые возможности больше двигаться, например, вместо того, чтобы отправить отчет по электронной почте в отдел на пятом этаже, возьмите и отнесите его собственноручно, поднявшись в нужный кабинет по лестнице.

Движение – это жизнь себе во благо!

Малоподвижный образ жизни? Комплекс упражнений для самой сидячей работы

Знаете, что это? Показатели смертности за 1 год. Первая цифра – от гиподинамии (малоподвижного образа жизни). Вторая – от вредной привычки (курение).

Вы спросите: как может сидячий образ жизни приводить к подобной ужасающей статистике? А всё дело в последствиях гиподинамии для организма. Цена – высока.

Самые распространенные последствия сидячей жизни:

⛔ остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы;

⛔ варикозное расширение вен;

⛔ заболевания сердечно-сосудистой системы;

⛔ заболевания мочеполовой системы;

⛔ проблемы с пищеварением;

⛔ избыток жировых отложений, особенно – висцерального жира (внутреннего);

⛔ эстетические проблемы (ухудшение состояния кожи и волос, целлюлит, бледный цвет лица и т.д.);

⛔ нарушения в работе нервной системы;

Во многом это обусловлено замедлением оттока лимфы и ослаблением мышечной активности. Лимфатическая система – в основе нашего здоровья. Об этом я много рассказывала в других статьях ( приведу ссылки в конце публикации ).

Что делать?

Главный вопрос. Конечно, в идеале нужно увеличивать время физической активности в течение дня. Делать разминку каждый час ( на моем канале есть очень простые упражнения ).

Но что делать тем, у кого нет возможности даже встать с рабочего кресла? Да, я знаю таких людей. Например, очень напряженная работа у диспетчеров, сотрудников call-центров и т.д. Такие специалисты просто не могут себе позволить уйти с рабочего места.

Есть решение даже для этих ситуаций! И я его назвала:

Комплекс упражнений для самых сидячих

И.П. везде – сидя на стуле, спина ровная.

Одно из полезнейших упражнений для спины. И одно из моих любимейших. Мне проще: я могу встать с рабочего места и сделать кошечку на полу по всем правилам. Вам же предлагаю облегченный вариант. И он – лучше, чем совсем ничего! Можно делать даже при разговоре по телефону. При определенной сноровке, конечно.

Руки кладем на колени, не сутулимся.

На вдохе еще больше расправляем плечи и поднимаем вверх грудную клетку. Сводим лопатки максимально близко. Макушкой тянемся вверх.

С выдохом округляем спину, голову опускаем вниз.

Возвращаемся в И.П.

Повторяем 8 раз.

Если у стула есть подлокотники, то сидим как обычно. Делаем вдох, а на выдохе беремся обеими руками за левый подлокотник и разворачиваем плечи влево. Важно при этом не поднимать плечи вверх, не сутулиться и по возможности не поворачивать корпус.

Удерживаемся в этой позиции примерно 4 вдоха и выдоха. Это около 30 секунд.

Возвращаемся в И.П. Повторяем в правую сторону.

Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

P.S. Если нет подлокотников, то выполняем это упражнение со спинкой стула. Но тогда нужно сесть на сиденье боком к рабочему столу.

3. “Тонкая талия” Упражнение от тренера Юлии Богдан

Сидим на стуле ровно, стопы поставлены на ширине стула. Руки за голову.

На выдохе делаем наклон вправо и касаемся правой рукой пола.

На вдохе возвращаемся в И.П.

На следующем выдохе – наклон влево и касаемся левой рукой пола.

Повторяем по 20 раз в каждую сторону.

Конкретно это упражнение входит в комплекс Юлии “Минус 5 см в талии за месяц”. На видео оно идет с 2:25:

4. Качаем нижний пресс

Избавляемся от самой проблемной зоны – жирка в нижней области живота. Для этого садимся на краешек стула ровно, беремся руками за сиденье. Ноги держим вместе. И поднимаем с согнутыми коленями вверх.

Не обязательно поднимать слишком высоко. У каждого – свой уровень.

Главное – количество повторов. И очень важно НЕ сутулиться и держать спину ровной.

Повторяем 20 раз.

Любой комплекс упражнений, даже такой маленький, лучше завершать растяжкой.

Самый простой способ – это поднять правую руку вверх, а тянуться в левую сторону. При этом будет растягиваться вся правая сторона корпуса.

Повторяем с левой стороны. Не торопимся. Наслаждаемся ощущением растягивания мышц.

Бонус

Конечно, есть и другие комплексы “на рабочем месте”. Всегда можно добавить упражнения на ноги. Например, вращать ступнями под столом. Или поднимать по одной ноге, держа при этом колени вместе.

Пользуйтесь любой возможностью ускорить кровообращение. Например, поболтать ногами под столом. Сделать разминку для кистей рук. Но самое главное – работа с осанкой. Поэтому важнее всего – упражнения на спину. В комплексе выше они – в приоритете.

Кроме того, есть еще и невидимая гимнастика . Причем в разных вариациях:

В гимнастике от Микулина – упор на изометрические упражнения. То есть на такие, где длина мускула не меняется, сустав остается неподвижным, но при этом есть нагрузка на мышцы.

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ! Ваши “пальцы вверх” – главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены – ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! Вас уже – более 33800! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Источники:

http://www.likar.info/krasota-i-fitnes/article-71392-5-uprazhnenij-ne-vstavaya-s-rabochego-mesta/

http://bud-v-forme.ru/fitness/fitnes-za-rabochim-stolom-5-effektivnykh-uprazhneniy/

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=17608

http://zen.yandex.ru/media/id/5b81d200357c7100a90194c7/5d9d9fa21d656a00ad1ffd6f

http://candiland.ru/interesno-o-shokolade/fakty/goryachij-shokolad

Ссылка на основную публикацию
28 сентября 2016, 7:04