6 упражнений стретчинга, которые вернут вам гибкость

6 упражнений стретчинга, которые вернут вам гибкость

Стретчинг уверенно завоевывает популярность среди женщин всех возрастов: регулярно выполняя комплекс упражнений на растягивание, можно снять боль в мышцах и суставах, нормализовать кровообращение и циркуляцию лимфы, добиться королевской осанки и в целом стать более гибкой и подвижной.

Стретчинг – разновидность аэробики, приемы которой широко используются в лечебной физкультуре и массаже. Он подходит всем, кому не противопоказаны общие физические нагрузки, но серьезно заниматься можно только под контролем опытного специалиста.

Для ежедневных домашних тренировок подойдет комплекс простых упражнений, которые будут особенно полезны дамам, проводящим весь день за компьютером.

Важно: Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после тренировки, когда мышцы будут максимально разогретыми.

1. Упражнение для подколенного сухожилия

Это упражнение разрабатывает мышцы бедер и помогает расслабить напряженные плечи.

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Держите ноги прямо и медленно наклоняйтесь, поднимая руки над головой. Подбородок должен тянуться к коленям.

Расслабьте заднюю часть шеи, и если натяжение мышц слишком сильно – опустите руки на заднюю часть бедер. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд, а затем медленно вернитесь в положение стоя.

Вам будет интересно: Чем полезна хорошая растяжка?

2. Упражнение «Ножницы»

Такое упражнение можно выполнять и на работе, и дома. Оно безопасно для людей с больной спиной и хорошо растягивает подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги – вместе. Сделайте правой ногой шаг назад и наклоняйтесь вперед, держа обе ноги и спину прямо. Прикоснитесь руками к полу, задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение для второй ноги.

3. Упражнения для задней части бедер

Если предыдущее упражнение кажется вам слишком простым, попробуйте этот вариант. Он идеально подходит для выполнения на скамейке после пробежки в парке или тренировки в спортзале.

Поставьте ногу пяткой на стул или скамью: она должна быть немного выше, чем ваше колено. Положите руки на колено, и слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога должна оставаться прямой. Растягивайтесь в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

4. Базовое упражнение для ног

Это упражнение отлично растягивает не только подколенные сухожилия, но и все основные мышцы ног.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Правую ногу согните, повернув стопу к внутренней части левого бедра. Обхватите левую стопу рукой, стараясь держать спину прямо и не сгибать колено. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Вам будет интересно: Как уменьшить боль мышц после тренировки

5. Наклон вперед с согнутой спиной

Это упражнение разрабатывает оба подколенных сухожилия и мышцы поясницы.

Сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте ноги прямо, а руками держитесь за пятки. Растягивайтесь 30 секунд, затем вернитесь в положение сидя.

6. Расслабляющее упражнение для ног

Самый простой и расслабляющий способ растянуть подколенное сухожилие.

Лягте на спину. Поднимите левую ногу так высоко, как только сможете, и держите ее прямо. Обхватите бедро и подтягивайте ногу к голове. Не сгибайте колени.

Чтобы усилить натяжение, поднимайте ногу с помощью ремня для йоги или полотенца. Через 30 секунд поменяйте ноги.

Важно: Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода. Будьте внимательны к своим ощущениям: если чувствуете боль или тремор, ослабьте нагрузку. Чтобы снизить мышечное сопротивление и расслабится, выполняйте упражнения на выдохе.

Стретчинг: топ-6 упражнений, чтоб вернуть телу гибкость

Какие упражнения окажутся наиболее эффективными в стретчинге и помогут выработать хорошую растяжку и гибкость? Во время тренировки важно понимать базовые принципы работы тела, а также то, какие упражнения будут приносить максимальную пользу. Наиболее удачные варианты упражнений оговорены в статье.

Упражнение для растяжки спины

Нужно лечь на ровную поверхность, желательно постелить на нее специальный коврик для тренировок. Затем поджать под себя колени и обхватить их руками. Визуально такое положение будет напоминать дугу. Затем на протяжении 30 секунд нужно двигаться вперед-назад, словно перекатываясь, это поможет разработать мышцы спины.

Упражнение для растяжки ног

Растягивает подколенные сухожилья, развивает все мышцы ног.

Техника: нужно сесть на твердую ровную поверхность и вытянуть перед собой левую ногу, после согнуть правую так, чтоб ее ступня была повернута к левой ноге. Дотянуться рукой до «носочков» левой ноги и обхватить их, при этом не сгибать ноги в коленях и держать спину ровно. Находиться в таком положении нужно примерно 30 секунд, после чего сменить ноги. Как понять, что упражнение исполняется правильно? Нужно чувствовать легкое натяжение мышц на одной из ног, но нельзя делать движения рывками.

Упражнение для задней части бедер

Улучшает состояние задней части беда, идеально подходит после утренних пробежек.

Возможные опасения: сильное давление на колени может привести к травмам суставов.

Техника: нужно заранее подготовить стул или скамью, ее высота должна доходить примерно до колена. Пятку нужно поставить на скамью, затем положить обе руки поверх колена и, немного давя на него, наклоняться туловищем вперед. После 30-секундных наклонов, задействовать другую ногу и повторить упражнение снова.

Упражнение ножницы

Идеальный способ для равномерного растяжения сухожилий, подходит даже для тех, у кого присутствуют боли в спине.

Техника: поставить ноги вместе, в затем правую ногу разместить сзади. Делать наклоны туловищем вперед, при этом руками стараться дотянуться до пола. Как только они начнут прикасаться к полу, то задержаться в такой позиции на несколько секунд, затем поменять положение ног и повторить упражнение.

Упражнение для подколенного сустава

Помогает разработать мышцы бедер, а также снижает напряженность плеч.

Возможные опасения: не стоит выполнять упражнение резкими рывками или наклоняться слишком сильно, это может привести к растяжению сухожилья и болей впоследствии.

Техника: ноги нужно поставить на ширине плеч, а руки разместить за спиной. Нужно делать наклоны вперед, при этом поднимать сцепленные руки сзади над головой. Чем сильнее будут наклоны вниз, тем более эффективным окажется упражнение.

Упражнение для релаксации ног

После тренировки такое упражнение станет подходящим, для того чтоб расслабить ноги, а также дополнительно растянуть сухожилья.

Техника: лечь на спину, при этом спина должна быть ровной, левую ногу поднять над собой, не сгибая в коленях. Держать ногу прямо, а руками обхватить бедро, стараться подтягивать ногу к голове как можно сильнее. После поменять положение ног и провести упражнение еще раз, но уже для правой ноги.

Что еще нужно запомнить? Желательно делать по 3-4 подхода, при этом каждое из упражнений для растяжки выполнять не менее 30-60 секунд. В случае резкой и сильной боли, или же тремора, остановить упражнение и немного отдохнуть. Если боль не пройдет, использовать успокаивающие мази и лечь на ровную поверхность.

Указанные упражнения помогут вернуть телу гибкость, улучшить общее состояние тела, поднять настроение и расслабиться после трудового дня. Также такие занятия эффективны в утреннее время, что поможет организму быстрее отойти ото сна.

Видео “Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг”

6 упражнений на растяжку, которые избавят вас от напряжения

GettyImages Наш эксперт: Наталия Волкова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Упражнение 1: мышцы бедра и спины

Сядьте на пол, максимально широко разведите бедра. Руки в стороны, макушкой старайтесь тянуться вверх.

Потянитесь поочередно в левую и правую сторону.

Переносим корпус на правую сторону, упор на предплечье, локоть другой руки направлен в потолок, грудная клетка раскрыта.

Тянемся грудной клеткой к бедру. Повтор на другую сторону.

Упражнение 2: мышцы бедер

Исходное положение — ноги шире плеч, спина прямая.

Переносим вес тела на правую ногу, бедро параллельно полу. Ладонями, по возможности: упритесь в пол. Переносим вес тела на другую сторону.

Упражнение 3: мышцы груди

Разведите руки в стороны, большие пальцы рук направлены назад. Спина прямая, макушкой старайтесь тянуться вверх.

Упражнение 4: мышцы спины, рук и груди

Исходная позиция- лежа на спине. Лопатки сведены, прямые руки за головой.

От макушки вырастаем наверх, поднимая корпус позвонок за позвонком.

Садимся, ваше тело должно образовать угол в 90 градусов. Вытягивайтесь за макушкой вверх.

Округляем шейный и грудной отдел, поясничный отдел прижат к невидимой стене.

Тянемся грудной клеткой к коленям. В той же последовательности возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5: мышцы талии

Исходное положение: скрестите ноги, ладони на бедрах.

Стараясь держать спину ровной, наклонитесь вперед. Отведите таз назад и почувствуйте, как растягивается задняя поверхность левой ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6: мышцы рук и спины

Исходное положение: встаньте прямо, стопы прижаты друг к другу, правая рука на талии, левая — перед собой.

На вдохе наклонитесь всем корпусом в левую сторону. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняем также наклон корпуса и одновременно добавляем шаг ногой скрестно, затем возвращаемся в исходное положение.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Растяжка для гибкости: 6 видов стретчинга

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Растяжка, стретчинг — одна из составляющих гармоничного развития тела и признак молодости. Стретчинг-упражнения помогают победить жёсткость связок и «деревянность» мышц. Хорошая растяжка значительно расширяет функциональный диапазон движений, а значит, не стоит пренебрегать ей ни на тренировках, ни в домашних условиях.

Стретчинг: несомненная польза

  • Упражнения на растяжку снижают напряжение в мышцах и облегчают болезненные ощущения после высоконагруженной тренировки. Следовательно, уменьшается риск получения травмы.
  • Как было сказано выше, растяжка увеличивает диапазон подвижности суставов.
  • Стретчинг поднимает порог выносливости, способствует росту показателей мышечной силы и общей эффективности любых видов физической активности.
  • Без должной растяжки становится невозможен прогресс в наборе мышечной массы, и вот почему.
  • Способствует ментальному расслаблению, дарит ощущение лёгкости во всем теле.
  • Улучшает питание тканей мышц и суставов, корректирует осанку.

Виды растяжки

Согласно широко принятой классификации, стретчинг-упражнения подразделяются на шесть основных видов:

Если у вас получится уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда вы сможете их использовать с большим пониманием, а следовательно, и эффектом.

1. Статическая растяжка (Static Stretching)

Данный вид растяжки подразумевает удержание растягивающего положения. Это значит, что вы тянитесь, насколько можете, а затем некоторое время (30-60 секунд или посильно) удерживаете занятую позицию. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий и, внимание, без рывков и резкой боли, с минимальным дискомфортом. Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение.

Подобный метод растягивания более всего подходит людям людям без специальной подготовки, новичкам в спорте или тем, кто в повседневной жизни физически мало активен.

2. Активная растяжка (Active Stretching)

При активном растягивании вы принимаете тянущее положение и удерживаете его самостоятельно, без помощи со стороны. Не стоит путать данный вид растяжки со статическим, о котором упоминалось ранее. Разница между ними в том, что при статическом стретчинге растягивание происходит под воздействием одного лишь веса тела, а здесь вам предстоит сохранять занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Например, из положения лёжа на спине поднять высоко ногу и удерживать её таким образом в течении некоторого времени.

Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять протягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием. Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Зато она эффективно работает сразу по нескольким направлениям: улучшает координацию и пластичность суставно-связочного аппарата, заметно увеличивает силовые показатели и расширяет диапазон доступных движений. Хорошо подходит для разогрева перед тренировкой и сразу после нее, в качестве заминки. Широко применяется в йоге.

Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно вытягивается каждый целевой мускул. Суть заключается в том, что растяжка осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

3. Пассивная растяжка (Passive Stretching)

По принципу выполнения пассивный стретчинг похож на активную растяжку за одним исключением: движущий импульс поступает извне, то есть, растянуться вам помогает партнёр. С вашей стороны не требуется прилагать никаких усилий, однако, в этом и кроется главное коварство данного вида растяжки. Никто, кроме вас, не может знать, как именно «чувствуют» себя ваши мышцы в каждый конкретный момент упражнения, поэтому растягивание с задействованием внешних сил чревато повышенным травматизмом. Не возлагайте ответственность за выполнение растяжки на партнёра, который не знает ваших физических возможностей или ограничений, неопытному или нечуткому человеку.

4. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение. Главное условие динамической растяжки и, одновременно, страховка от травм — полная подконтрольность действий.

5. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

Как и вид растяжки, рассмотренный нами в предыдущем абзаце, данный вид основан на вытягивании мышц при активном движении. С одной существенной поправкой — здесь стретчинг-движения являются неконтролируемыми, пружинистыми и подчиняются только физическим законам (часть тела, «выброшенная» в пространство и имеющая некоторую начальную скорость, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха).

Пример: пружинистые движения с широкой амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке.

Баллистическая растяжка подходит только для людей с определенным опытом — подготовленных легкоатлетов, танцоров, акробатов. Всем прочим такой стретчинг нужно использовать предельно осторожно, а лучше не использовать вовсе, отдав предпочтение более безопасным видам растяжки.

6. Изометрическая растяжка (Isometric Stretching)

Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния.

Это наиболее сложная, к пониманию в теории, методика стретчинга, которая на практике будет выглядеть следующим образом: вы занимаете статически растянутую позицию, затем изометрически сокращаете мышцу, потом расслабляетесь и выполняете следующую, более глубокую растяжку. Например, сначала вы вытягиваете носок и напрягаете икру, удерживаете такую позицию в течение 4-10 секунд, а потом расслабляетесь и тянете носок уже на себя, стараясь максимально растянуть икроножную мышцу. Затем отдыхаете не менее 20 секунд и повторяете все заново.

Данный метод растяжки высокопродуктивен: в каждом последующем «круге» вам удастся достичь большего растяжки целевых мышц. Дело в том, что в ответ на непривычное растяжение, нервная система посылает в мышцы особый импульс, заставляющий их сокращаться в попытке вернуть себе привычное, «укороченное» состояние. Этот рефлекс вызывает мышечное закрепощение и ту самую «жёсткость», которая не даёт нам как следует растянуться. А вот если мышцу немного утомить работой, то она окажет меньшее противодействие.

ВНИМАНИЕ! Изометрическая растяжка не подходит людям с заболеваниями сердца и/или артериальной гипертензией.

Всем новичкам настоятельно советуем прочесть статью «Как правильно растягиваться».

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Источники:

http://with-sport.com/library/stretching-exercise

http://www.goodhouse.ru/health/fitness/6-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-izbavyat-vas-ot-napryazheniya/

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/

http://body-bar.ru/goal/the-development-of-flexibility/stretching-for-flexibility-types-of-stretching-6/

http://www.infoniac.ru/news/25-zanimatel-nyh-faktov-o-grudi-o-kotoryh-vy-ne-znali.html

Ссылка на основную публикацию