7 непростительных ошибок после тренировки

Единственная

7 ошибок в питании после тренировки, из-за которых ты не худеешь

После тренировки мы всегда чувствуем себя лучше. Но без видимого прогресса на весах и в зеркале кажется, что все усилия идут насмарку. Если ты знакома с этой проблемой, обрати внимание на ошибки в питании после тренировки.

Увлечение спортивными напитками

Реклама заставляет нас поверить, что спортивные напитки, которые можно, например, купить в баре спортзала, нужны нашему организму до, во время и после тренировки. Но в них обычно так много сахара (около 2/3 от количества сахара в коле), что вреда больше, чем пользы.

Если тебя мучает жажда, то лучший вариант, чтобы ее утолить, – обычная вода. Для высчитывания суточной нормы потребления умножь свой весь на 0,03. Например, если ты весишь 60 кг, то тебе нужно выпивать почти 2 литра воды ежедневно.

Добавки с питательными веществами

Если у тебя нет специфических заболеваний, ты спокойно обойдешься без добавок к рациону. Синтетические витамины не дают тебе то же самое, что и витамины из натуральной пищи. А хуже всего – это когда человек питается вредной едой и в маленьком количестве, стараясь компенсировать недостачу полезных веществ, принимая мультивитамины. Таблетки никогда не смогут заменить тебе здоровый образ жизни, физическую активность и хороший сон.

Диеты и отказ от жира

Обезжиренные продукты провоцируют голод, так что в итоге человек на диете срывается на вредную еду гораздо чаще. Кроме того, жир важен для красивой кожи, здоровья волос и слизистых оболочек, а также еще очень много для чего. В рационе здорового человека всегда присутствуют полезные и качественные жиры в умеренном количестве.

Подсчет калорий

Бывает, что после тяжелой тренировки человек думает, что сжег столько калорий, что теперь может съесть любую пищу – вреда не будет. Но многочисленные исследования демонстрируют: люди склонны преувеличивать количество сожженных калорий.

Одно дело – кардионагрузка, она действительно энергозатраная. Но усталость после работы с тяжелыми весами часто обманчива – силовые тренировки сжигают гораздо меньше калорий, чем тебе кажется.

Вместо унылого подсчета калорий старайся есть здоровую пищу маленькими порциями в 5-6 приемов за день.

Взвешивание

Если ты худеешь, лучше не приближайся к весам. Следи за прогрессом, измеряя обхват тела в разных местах. Это важно, потому как мышцы весят больше, чем жир, и отслеживая прогресс по весам, легче всего ввести себя в заблуждение относительно прогресса или его отсутствия.

Давно замечено, что вес человека может увеличиваться или уменьшаться на 2 килограмма в течение дня из-за потребляемой пищи. А у женщин гормональные процессы часто приводят к удержанию воды в организме, что чревато еще большими колебаниями веса.

Белки

Во время тренировки ты разрушаешь белки в своих мышцах. Чтобы восстановить их, нужно употреблять в пищу достаточное количество белковой пищи. Опять же: не стоит пить протеиновые коктейли, потому как кроме белков, там могут быть и быстрые углеводы, искусственные красители и ароматизаторы. Лучше покупай натуральную пищу с высоким содержанием белка.

Питание после тренировки

Его нельзя пропускать, потому что после физической нагрузки в спортзале в организме открывается так называемое анаболическое окно. Это значит, что в течение примерно 45 минут после тренировки организм усвоит питательные вещества из еды лучше, чем в любое другое время.

7 ошибок, которые вы совершаете после тренировки

После интенсивной работы в тренажерном зале вы потеете и чувствуете, что каждая мышца вашего тела просто горит – пора принять душ и поздравить себя с очередной отличной тренировкой, верно? Не так быстро. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок (и избавиться от болей на следующий день), была написана эта статья, в которой эксперты коснулись наиболее распространенных ошибок после тренировок. Вот 7 ошибок, которых стоит избегать.

Вы мало спите

«Сон – это гарантированный период отдыха для вашего тела», – говорит личный тренер и основатель фитнес-центра Iron Grace. «Это время, когда мышцы могут восстановиться, а ваше тело проходит период перезагрузки, причем как умственной, так и физической». Итак, убедитесь, что после тренировки даете своему телу отдохнуть в течение минимум семи часов.

Вы потребляете протеиновые коктейли

«Протеиновые коктейли после тренировки на самом деле не нужны», – говорит главный тренер персональной тренировочной платформы Ladder. «Если вы потребляете достаточно белковой пищи в течение дня, то выбор конкретного времени для этого белка не имеет значения. Например, если вы хотите начать выходной день с активных занятий на велотренажере, а затем отправиться на плотный поздний завтрак, нет необходимости между ними нагружать желудок и организм в целом дорогими коктейлями. Лучше найти более качественный источник белка в реальной пище. Яичница на тосте подойдет».

Вы пьете кофе вместо воды

Допустим, вы ходите в спортзал перед работой, поэтому сразу после тренировки вам нужна утренняя доза кофеина. «Плохая идея», – говорит личный тренер из Punch Run Lift. «Я вижу, как люди тянутся к чашечке кофе после тренировки, но получают категорический запрет с моей стороны. Сначала восстановите уровень гидратации организма водой, а уж затем идите за бонусами, которые дает кофеин».

Вы забываете о разминке

«Одна из самых больших ошибок после тренировки, которую я вижу, это то, что люди пропускают этап растяжки или покидают фитнес-класс до окончания занятия», – говорит сертифицированный личный тренер клуба. «Растяжка помогает молочной кислоте не застаиваться в мышцах, тем самым избавляя от неприятных ощущений на следующий день. Кроме того, растяжка способствует расслаблению нервной системы, улучшает подвижность и гибкость, а также оставляет задел для следующего занятия». Но вы уже знали об этом, верно?

Вы не едите после тренировки

«Цель номер один для большинства людей, занимающихся фитнесом, – похудеть, поэтому они стараются сократить количество потребляемых калорий в рационе, чтобы достичь желаемого», – говорит инструктор по фитнесу клуба The Bar Method. Тем не менее, неправильное питание после тренировки на самом деле только препятствует потере веса, поскольку снижает уровень энергии и влияет на ваш метаболизм. Иными словами, это защитная реакция организма, которая помогает оптимизировать процесс сжигания калорий».

Вы отказываетесь от углеводов

Большое внимание после тренировки уделяется протеину или белковой пище, однако углеводы не менее важны. Именно углеводы влияют на пополнение запасов мышечного гликогена. Только когда мышечный гликоген адекватно пополняется, организм восстанавливается и выстраиваются мышечные волокна. Смысл заключается в том, чтобы после тренировки объединить нежирные белки с углеводами. Например, добавить немного молотого льна или зародышей пшеницы и фруктов в протеиновый смузи – это помогает повысить содержание углеводов и обеспечить достаточное количество калорий для восстановления организма. Кроме того, полезные жиры из молотого льна помогут уменьшить раздражение, которое естественным образом возникает после интенсивных физических упражнений».

Вы непоследовательны

Вы три раза по часу занимались на прошлой неделе, и ни разу не зашли в спортзал на этой неделе. «Внесите план тренировок в свое расписание с уведомлениями и без оправданий», – советует личный тренер и диетолог. «Постарайтесь не ставить тренировки два дня подряд и не делать больших перерывов между занятиями. Меньше времени в тренажерном зале, но с большей частотой лучше, чем случайные, но длительные тренировки».

7 непростительных ошибок после тренировки

События

Анонс

У нас в гостях

Aктуальная тема

Рубрики

ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

Последние новости

Физкультура и спорт

7 непростительных ошибок после тренировки

Аэробные нагрузки, стретчинг и силовые тренировки – занятия, после которых вы почувствуете себя потрясающе. Если правильно их окончите. Правил тренировок настолько много и они так противоречивы, что без помощи профессионала не обойтись. Особенно, если вы новичок. Вместе с диетологом Райаном Ламбертом мы разберем самые распространенные ошибки, которые часто делаем после занятий в зале.

Спортивные напитки


Если верить рекламе, мы должны пить спортивные напитки до, во время и после тренировок, но на самом деле, в них так много сахара, что полезными их можно назвать с трудом. Обычный посетитель тренажерного зала в них точно не нуждается!

Многие спортивные напитки содержат целых две трети сахара, как в газированных, поэтому лучше всего выбирать простую питьевую воду.

Чтобы рассчитать, сколько воды (в литрах) вам нужно в течение дня, умножьте свой вес в килограммах на 0,03. Таким образом, если вы весите 60 кг, вы должны выпить около двух литров в день.

Прием добавок вместо еды

Да, некоторым добавки необходимы, но такое питание не должно заменять полноценную пищу.

Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов думать, будто синтетически полученный витамин так же полезен, как и натуральная еда.

Многие считают, что мультивитамины могут скомпенсировать нездоровую диету и оправдать неправильное питание после тренировки. Добавки, какими бы эффективными они не были, никогда не смогут заменить здоровый образ жизни, включающий полезную еду, физические упражнения и хороший сон.

Выбор обезжиренных или диетических продуктов


Обезжиренные продукты считались ключом к потере веса много лет, но теперь все говорят, что без жира никуда! Он должен присутствовать в полноценном рационе. А вот обезжиренные продукты часто содержат большое количество сахара и усилителей вкуса.

Вместо обезжиренных и диетических продуктов, выберите для перекуса свежие фрукты.

Переоценка количества сожженных калорий


Многие люди просто перечеркивают эффект от сложной тренировки огромной порцией нездоровой еды. Упражнения не могут волшебным образом перезапустить ваш метаболизм.

Люди с нормальным и избыточным весом склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время физических упражнений. Упражнения по-прежнему важны для общего состояния здоровья и потери лишнего веса. Просто они не так эффективно сжигают калории, как некоторые думают.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, сжигая больше, чем вы потребляете. Даже если вы едите здоровую пищу, но съедаете слишком много, то не потеряете вес, потому что размер порции – очень важная деталь.

Чрезвычайно низкокалорийная диета тоже не подойдет, так как она может замедлить ваш метаболизм и привести к потере мышечной массы.

Одержимость цифрами на весах


Любой специалист по фитнесу скажет вам, что во время похудения вы должны перестать без конца взвешиваться. Оценивать прогресс лучше всего с помощью швейного сантиметра. Стоит сосредоточиться на изменяющейся форме тела, поскольку мышцы весят больше, чем жир.

Кроме того, вес может колебаться в пределах двух килограммов в течение дня, в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы потребляете. А гормональные изменения, происходящие в женском организме, также могут привести к удержанию воды, что повлияет на цифру на весах.

Мало белка

Когда вы тренируетесь, вы, фактически, разрушаете свои мышцы, поэтому важно потреблять достаточное количество белка, чтобы восстановить их. Исследования показали, что белок помогает увеличить мышечную массу и силу, а также заставляет вас чувствовать себя сытыми.

Однако, будьте осторожными в отношении протеиновых коктейлей и батончиков, так как часто в их составе могут быть не самые полезные ингредиенты и искусственные подсластители, в которых нет никакой пользы.

Иногда они могут быть удобным способом подкрепиться на ходу, но вы должны быть внимательными, читая этикетку и понимая, что будет полезным для вашего организма, а что нет.

Голодание


Бытует мнение о необходимости анаболического окна после тренировки, когда определенная еда повышает эффективность прошедшей тренировки. Однако, ученые до сих пор не знают, как долго должно длится это окно.

Но Ламберт утверждает, что пропустить пост-тренировочную еду было бы ошибкой, и советует есть в течение 45 минут после тренировки.

7 самых распространенных ошибок в тренировках — и как их исправить

Если вы делаете семь общих ошибок тренировки, описанных ниже, вы узнаете, как их избежать и сможете достичь практически любой цели фитнеса.

Если вы делаете семь общих ошибок тренировки, описанных ниже, вы узнаете, как их избежать и сможете достичь практически любой цели фитнеса.

Обычные ошибки тренировки

1. Вы не следуете программе тренировки.

    • Начните с эффективной разминки (подробнее об этом под № 6).
    • Выполняйте силовые упражнения (например, подъем веса) или взрывные движения (например, плиометрию). Они обычно занимают больше внимания и координации, поэтому делают их в начале.
    • Следуйте за сложными упражнениями, которые используют более одного сустава. Это приседания, тяги, ряды, жим лежа и подтягивания. Используйте машину, если вам нужно, но приступайте к выполнению этих упражнений со свободными весами.
    • Добавьте упражнения для изоляции. Каждое упражнение фокусируется на перемещении сустава в одном направлении.
    • Завершите упражнения, связанные с корпусом, которые тренеры часто называют «финишер». Выбирайте высокореактивную или многоцелевую схему, предназначенную для повышения частоты сердечных сокращений. Обычные финиширователи — это массовая цепь подтягиваний, отжиманий и приседаний.

2. Вы слишком часто меняете упражнения.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день становится скучным, но резкие изменения могут замедлить ваш прогресс и сделать ваши тренировки менее эффективными.

Исправление: найдите программу, которая меняет свои тренировки планомерно, и придерживайтесь ее в течение трех месяцев. Сделайте небольшие изменения, если вам нужно, но сохраняйте основную часть программы одинаково.

3. Вы в спортзале только для шести кубиков.

Исправление: Используйте больше упражнений для тренировок. Эти упражнения нацеливают мышцы на середину и верхнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, все области, которые должны быть сильными для повседневных задач. Выпады и тяги бедра — все это отличные возможности для укрепления ваших ног и центра. Также стоит добавить упражнения на мобильность.

4. Вы ожидаете, что изменения произойдут в одночасье.

Мы живем в мире, полном мгновенного удовлетворения, где привозят почти все, что угодно, к вашим дверям. Но прогресс в спортзале, будь то ваша цель — потеря веса или подготовка к 5K, не мгновенна.

Исправление: установите небольшие, дополнительные цели. Вместо того, чтобы сидеть на диване, чтобы запустить 5K, сделайте так, чтобы ваша цель — бежать в течение 10 минут, не останавливая первую неделю, затем добавьте еще 10 минут на следующей неделе и достаточно скоро вы достигнете своей общей цели.

5. Вы считаете, что тренировка — это тяжелая работа.

Наличие правильного умственного отношения и решимости имеют решающее значение для достижения ваших целей. Всегда старайтесь быть лучше и сопротивляться соблазну расстраиваться.

Исправление: найдите партнера по тренировкам (в идеале, кто-то, кто сильнее и стройнее). Вы будете мотивировать друг друга. Создайте социальную сеть с людьми, которые имеют схожие цели и образ жизни. Разделите рецепты и идеи тренировки. Это всегда сложнее, когда вы идете в одиночку.

6. Вы действительно не разогреваетесь.

Разогрев — столь же важен, как и остальная часть вашей тренировки. Это предотвращает травмы и подготавливает ваше тело к тренировке. Правильная разминка должна повысить ваш сердечный ритм, улучшить мобильность и зарядить нервную систему для предстоящей работы.

Исправление: возьмите дополнительные 10 минут в начале каждой тренировки, чтобы сделать надлежащую разминку. Начните с быстрой прогулки в течение 4 минут, за которым следуют динамические движения (прыгающие джеки, мосты, бег на месте).

7. Во-вторых, вы занимаетесь кардио перед силовыми тренировками.

Если ваша цель становится сильнее и набрать мышцы, не делайте кардио до силовой. Нет ничего плохого в том, чтобы начать тренировку на беговой дорожке, но кардио, связано с вашими энергетическими запасами. И это ограничивает объем усилий, которые вы можете предпринять при поднятии тяжестей.

Исправление: вместо того, чтобы делать полноценную кардио-сессию перед силовой тренировкой, переместите ее на другой день (или сделайте это после силовой).

7 непростительных ошибок после тренировки

События

Анонс

У нас в гостях

Aктуальная тема

Рубрики

ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

Последние новости

7 непростительных ошибок после тренировки

Аэробные нагрузки, стретчинг и силовые тренировки – занятия, после которых вы почувствуете себя потрясающе. Если правильно их окончите. Правил тренировок настолько много и они так противоречивы, что без помощи профессионала не обойтись. Особенно, если вы новичок. Вместе с диетологом Райаном Ламбертом мы разберем самые распространенные ошибки, которые часто делаем после занятий в зале.

Спортивные напитки


Если верить рекламе, мы должны пить спортивные напитки до, во время и после тренировок, но на самом деле, в них так много сахара, что полезными их можно назвать с трудом. Обычный посетитель тренажерного зала в них точно не нуждается!

Многие спортивные напитки содержат целых две трети сахара, как в газированных, поэтому лучше всего выбирать простую питьевую воду.

Чтобы рассчитать, сколько воды (в литрах) вам нужно в течение дня, умножьте свой вес в килограммах на 0,03. Таким образом, если вы весите 60 кг, вы должны выпить около двух литров в день.

Прием добавок вместо еды

Да, некоторым добавки необходимы, но такое питание не должно заменять полноценную пищу.

Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов думать, будто синтетически полученный витамин так же полезен, как и натуральная еда.

Многие считают, что мультивитамины могут скомпенсировать нездоровую диету и оправдать неправильное питание после тренировки. Добавки, какими бы эффективными они не были, никогда не смогут заменить здоровый образ жизни, включающий полезную еду, физические упражнения и хороший сон.

Выбор обезжиренных или диетических продуктов


Обезжиренные продукты считались ключом к потере веса много лет, но теперь все говорят, что без жира никуда! Он должен присутствовать в полноценном рационе. А вот обезжиренные продукты часто содержат большое количество сахара и усилителей вкуса.

Вместо обезжиренных и диетических продуктов, выберите для перекуса свежие фрукты.

Переоценка количества сожженных калорий


Многие люди просто перечеркивают эффект от сложной тренировки огромной порцией нездоровой еды. Упражнения не могут волшебным образом перезапустить ваш метаболизм.

Люди с нормальным и избыточным весом склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время физических упражнений. Упражнения по-прежнему важны для общего состояния здоровья и потери лишнего веса. Просто они не так эффективно сжигают калории, как некоторые думают.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, сжигая больше, чем вы потребляете. Даже если вы едите здоровую пищу, но съедаете слишком много, то не потеряете вес, потому что размер порции – очень важная деталь.

Чрезвычайно низкокалорийная диета тоже не подойдет, так как она может замедлить ваш метаболизм и привести к потере мышечной массы.

Одержимость цифрами на весах


Любой специалист по фитнесу скажет вам, что во время похудения вы должны перестать без конца взвешиваться. Оценивать прогресс лучше всего с помощью швейного сантиметра. Стоит сосредоточиться на изменяющейся форме тела, поскольку мышцы весят больше, чем жир.

Кроме того, вес может колебаться в пределах двух килограммов в течение дня, в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы потребляете. А гормональные изменения, происходящие в женском организме, также могут привести к удержанию воды, что повлияет на цифру на весах.

Мало белка

Когда вы тренируетесь, вы, фактически, разрушаете свои мышцы, поэтому важно потреблять достаточное количество белка, чтобы восстановить их. Исследования показали, что белок помогает увеличить мышечную массу и силу, а также заставляет вас чувствовать себя сытыми.

Однако, будьте осторожными в отношении протеиновых коктейлей и батончиков, так как часто в их составе могут быть не самые полезные ингредиенты и искусственные подсластители, в которых нет никакой пользы.

Иногда они могут быть удобным способом подкрепиться на ходу, но вы должны быть внимательными, читая этикетку и понимая, что будет полезным для вашего организма, а что нет.

Голодание


Бытует мнение о необходимости анаболического окна после тренировки, когда определенная еда повышает эффективность прошедшей тренировки. Однако, ученые до сих пор не знают, как долго должно длится это окно.

Но Ламберт утверждает, что пропустить пост-тренировочную еду было бы ошибкой, и советует есть в течение 45 минут после тренировки.

Источники:

http://sharfikof.ru/article/7-oshibok-kotorye-vy-sovershaete-posle-trenirovki/

http://www.med-practic.com/rus/81/46176/7%20%D0%BD%D0%B5%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D1%85%20%D0%BE%D1%88%D0%B8%D0%B1%D0%BE%D0%BA%20%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8/article.more.html

http://fithacker.ru/articles/7-samyih-rasprostranennyih-oshibok-v-trenirovkah-i-kak-ih-ispravit/

http://www.med-practic.com/rus/1075/46176/7%20%D0%BD%D0%B5%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D1%85%20%D0%BE%D1%88%D0%B8%D0%B1%D0%BE%D0%BA%20%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8/article.more.html

http://kampensioner.ru/7-poleznyx-privychek-dlya-zdorovya-zubov/

Ссылка на основную публикацию