7 упражнений вернут гибкость суставам

Остеоартроз (Артроз)

Что такое остеоартроз

Среди множества заболеваний суставов наиболее распространенным считается остеоартроз (ОА). Это хроническое прогрессирующее заболевание, при котором происходит постепенная деградация хряща сустава. В патологический процесс также вовлекаются субарахноидальная кость, синовиальные оболочки, связки, капсулы и околосуставные мышцы.

Чаще всего с такой болезнью обращаются к врачам лица, которым за 45. Остеоартроз – один из «спутников» старения человека. И поскольку в процентном соотношении количество людей в пожилом возрасте неуклонно растет (что, прежде всего, связано с увеличением продолжительности жизни), то и распространенность заболевания будет постоянно увеличиваться, что, собственно, мы и наблюдаем последние десятилетия. Согласно последним статистическим данным, распространенность остеоартроза коленного сустава составляет около 10%, а тазобедренного – до 7% [1].

Примечательно, что остеоартроз не только медицинская, но и социально-экономическая проблема. Мало, кому известно, что ОА считается одной из ведущих причин потери трудоспособности. Согласно отчету Европейской антиревматической лиги – EULAR (European League Against Rheumatism), сделанному еще в 2003 году, риск потери трудоспособности вследствие ОА сопоставим с риском, связанным с заболеваниями сердца. Болезнь находится на 4 месте среди причин потери трудоспособности у женщин и на 8 месте – у мужчин [2].

Основные причины остеоартроза

Согласно современным представлениям, основная причина ОА – невозможность хряща компенсировать механическую нагрузку на сустав. У людей, занимающихся профессиональным спортом, представителей некоторых профессий (например, грузчики, шахтеры) в силу чрезмерных нагрузок патологические изменения в хряще происходят быстрее. Серьезным фактором развития ОА также является ожирение, при котором повышенная нагрузка на сустав носит постоянный характер.

С возрастом у человека появляются метаболические и микроциркуляторные нарушения, которые приводят к изменению физико-химических свойств хряща. В таком случае хрящ не способен компенсировать уже физиологические нагрузки.

В зависимости от причин заболевания различают первичный и вторичный остеоартрозы. Причины развития первичного ОА неизвестны, поэтому его называют идиопатическим. Когда же причина известна, то говорят о вторичном ОА. Это могут быть травмы, врожденные заболевания, различные метаболические нарушения, эндокринные заболевания, невропатии и ряд других патологий, на фоне которых и развивается остеоартроз.

Симптомы остеоартроза – основная триада

Зачастую в патологический процесс при ОА вовлекаются большие суставы, подвергающиеся самым большим нагрузкам. Это, прежде всего, коленный (гонартроз) и тазобедренный (коксартроз) суставы. Реже патология затрагивает мелкие суставы и позвоночник.

Клиническая картина болезни включает в себя три основных симптома:

  • Боль. Это ведущий клинический признак. При этом болевые ощущения не связаны с поражением самого хряща, поскольку он лишен нервных окончаний. Боль при остеоартрозе возникает в результате патологических изменений в субарахноидальной кости, синовиальной оболочке и околосуставных тканях. Как правило, болевые ощущения заметно усиливаются при нагрузках и стихают во время покоя. Усиливаться боли могут и при холодной и влажной погоде.
  • Крепитация. Этим медицинским термином называют характерный для остеоартроза хруст и треск в суставах, которые возникают при активном движении. Возникает такой симптом из-за нарушений анатомии поверхности суставов и ограничения подвижности.
  • Увеличение размеров суставов. Увеличение объемов сустава, главным образом, связано с появлением специфических костных наростов – остеофитов. Увеличение размеров суставов также возможно из-за отека околосуставных тканей.

Диагностика остеоартроза

Известно, что вышеупомянутая симптоматика может наблюдаться и при других заболеваниях суставов. Поэтому врачу важно провести и дифференциальную диагностику. По каким же критериям устанавливается диагноз «остеоартроз»?

Клинические критерии остеоартроза:

  • Болевые ощущения в суставах, возникающие в конце дня.
  • Боль в суставах после нагрузки.
  • Утренняя скованность.
  • Крепитация.
  • Общий анализ крови (скорость оседания эритроцитов может повышаться до 20-25 мм/час).
  • Показатели воспалительного процесса в крови без заметных изменений.

Рентгенологические критерии:

  • Заметное сужение суставной щели.
  • Появление костных наростов (остеофитов).
  • Появление кист в костной ткани.

Критерии УЗИ и МРТ:

  • УЗИ – оценка целостности хряща и степени его деградации.
  • МРТ – возможность обнаружить морфологические изменения и дефекты в суставном хряще.

Примечательно, что компьютерную томографию при остеоартрозе проводят редко, поскольку КТ имеет минимальное преимущество над рентгенографией. В подавляющем большинстве случаев диагноз устанавливают на основании комбинации клинических симптомов и данных рентгенологического исследования. Чаще всего врачи используют критерии, предложенные Американской коллегией ревматологов (ACR) [3].

Не вдаваясь в подробности дифференциальной диагностики, важно сказать, что во время обследования врач исключает наличие таких заболеваний как ревматоидный артрит, реактивный артрит, подагра, псевдоартроз и псориатическая артропатия. Основанием для проведения дифференциальной диагностики в данном случае является суставной синдром (боль в суставах) – общий для всех перечисленных патологий и остеоартроза.

Особенности лечения остеоартроза

Итак, если вам поставлен диагноз «остеоартроз», то первое, что вы должны знать – с болезнью можно и нужно бороться. Естественно, качество лечения во многом зависит от квалификации врача, но основным фактором успеха здесь выступает дисциплинированность пациента и соблюдение всех врачебных рекомендаций.

В данном случае важно обозначить следующие цели лечения:

  • Обеспечить понимание пациентом своего заболевания и важности соблюдения определенного образа жизни.
  • Уменьшить боли (в идеале – полное избавление от болевого синдрома).
  • Улучшить функциональное состояние пораженного сустава.
  • Предотвратить дальнейшую дегенерацию суставного хряща.
  • Улучшить качество жизни больного.
  • Избежать побочного действия лекарственной терапии остеоартроза.

Врачу при лечении остеоартроза следует учитывать факторы риска ОА у пациента (например, ожирение, наследственность, особенности физической активности), интенсивность болевого синдрома, наличие воспаления, локализацию структурных нарушений, а также пожелания самого пациента. При этом важно отметить, что врач опирается на принятые протоколы лечения, которые согласно рандомизированным исследованиям являются наиболее эффективными при ОА.

Как лечат остеоартроз

В настоящее время врачи руководствуются рекомендация авторитетных медицинских сообществ, которые разработали принципы лечения остеоартроза с использованием как медикаментозных, так и немедикаментозных способов. Чаще всего используются протоколы Европейской антиревматической лиги (EULAR) и Европейского сообщества по клиническим и экономическим аспектам остеопороза и остеоартрита (ESCEO).

Важно отметить, что обе вышеупомянутые организации изначально подчеркивают роль немедикаментозных методов лечения остеоартроза. Рассмотрим же основные принципы различных видов лечения заболеваний.

Немедикаментозное лечение остеоартроза

Немедикаментозное лечение остеоартроза сводится к проведению целого ряда мероприятий.

Обучение больных

Немаловажным аспектом в лечении остеоартроза является повышение уровня знаний о болезни. Осведомленный пациент меньше страдает от болей, поскольку владеет навыками ежедневных тренировок и обладает знаниями, помогающими ему бороться с симптомами.

Примечательно, что обучение больных должно проводиться с учетом индивидуальных особенностей и их образа жизни.

Снижение веса

С каждым потерянным килограммом вы будете чувствовать себя лучше. Снижение веса уменьшает выраженность болевых ощущений. Примечательно, что при нормализации массы тела происходят структурные изменения в хряще, а также в лучшую сторону меняются биохимические показатели обменных процессов хряща и кости.

Мероприятия по снижению веса рекомендованы пациентам с индексом массы тела 25 и выше.

Лечебная физкультура

Как показывают результаты исследований и медицинские наблюдения, лечебная физкультура в сочетании с образовательными программами эффективно уменьшает боль и сохраняет функции сустава. В частности, специальные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы достоверно уменьшают выраженность болевых ощущений и по своему эффекту сопоставимы с действием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).

Эксперты EULAR и ESCEO отмечают важность физических упражнений, особенно при остеоартрозе коленного сустава. Тактика же многих врачей, которые рекомендуют своим пациентам покой и иммобилизацию пораженного сустава, в корне неверна.

Физиотерапия при остеоартрозе

При остеоартрозе обезболивание достигается благодаря местному применению холода или тепла. В частности, холодовые аппликации эффективны при остеоартрозе коленного сустава с признаками воспаления. Также активно практикуется чрескожная электростимуляция и акупунктура.

Медикаментозное лечение остеоартроза

Препараты, применяемые при остеоартрозе, можно разделить на лекарства быстрого действия и лекарства медленного действия. Основная цель при назначении препаратов быстрого действия – скорейшее снятие болевого синдрома и воспалительного процесса. К лекарствам быстрого действия для лечения остеоартроза относятся следующие препараты:

Анальгетики

Базовая терапия остеоартроза включает в себя прием парацетамола, который эффективен при слабых и умеренных болях. Пациентам нужно помнить, что парацетамол нужно принимать в дозировке не более 3 г в сутки (при максимальной разовой дозе не более 350 мг). Передозировка парацетамолом чревата развитием осложнений со стороны пищеварительного тракта.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Если парацетамол не приводят к желаемому эффекту обезболивания, то согласно рекомендациям EULAR и ESCEO больному рекомендованы нестероидные противовоспалительные препараты. Изначально применяются минимально эффективные дозы НПВП и по возможности не длительно. Помните, что длительный прием НПВП повышает риск желудочно-кишечных кровотечений. Если же вам назначили длительный курс НПВП, то в таком случае обязательно показан и прием ингибиторов протонной помпы – лекарств, защищающих слизистую оболочку желудка и кишечника от агрессивного действия НПВП.

При воспалительном процессе и сильном болевом синдроме, как правило, НПВП назначают сразу, не прибегая изначально к парацетамолу.

Примечательно, что НПВП бывают местными (в виде мазей, кремов, гелей) и системными (в виде таблеток). Предпочтительнее использовать именно препараты местного действия, что позволяет избежать пагубного воздействия препаратов на органы ЖКТ. Если же эффект местных лекарств окажется недостаточным, то их совмещают с системными НПВП.

Опиоидные анальгетики

В случае, если ни парацетамол, ни системные НПВП не снимают болей, то пациенту назначают наркотические обезболивающие препараты. Как правило, это трамадол в начальной дозировке 50 мг/сутки. В зависимости от потребностей дозу можно увеличивать до 200-300 мг/сутки.

Внутрисуставные глюкокортикоиды

Глюкокортикоиды – это гормональные (стероидные) противовоспалительные препараты, отличающиеся более сильным противовоспалительным эффектом по сравнению с НПВП. Чаще всего внутрисуставные инъекции глюкокортикоидов назначают при остеоартрозе коленного сустава. В подавляющем большинстве случаев эффект от такого лечения сохраняется от 1 недели до 1 месяца.

К симптоматическим лекарствам медленного действия при ОА относятся следующие препараты:

Хондроитин сульфат и глюкозамин

При остеоартрозе пациентам назначают хондропротекторы – препараты, защищающие хрящевую ткань от разрушения. Доказанной эффективностью при остеоартрозе обладают глюкозамин сульфат и хондроитин сульфат [4]. В исследованиях показано, что эти препараты замедляют сужение суставной щели, улучшают функции суставов, а также способствуют уменьшению болевых ощущений. Преимуществом глюкозамина и хондроитина сульфата является тот факт, что они прекрасно переносятся пациентами, а их эффект сохраняется в течение нескольких месяцев после отмены.

Препараты гиалуроновой кислоты

Для уменьшения болевых ощущений при остеоартрозе используют внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты, которая, помимо обезболивающего эффекта, также улучшает функции сустава. Эффект от такого лечения сохраняется от 60 дней до одного года.

Хирургическое лечение остеоартроза

Если пациенту не помогают консервативные методы лечения, то единственным способом избавления от боли и ограничения подвижности при ОА является хирургическая операция по эндопротезированию суставов.

Эндопротезирование суставов – операция, при которой разрушенный сустав больного заменяют на искусственный аналог. Современные протезы суставов изготовлены из высокопрочных материалов, которые хорошо совместимы с живыми тканями (не вызывают отторжения со стороны иммунной системы). Современные эндопротезы служат пациенту 15-20 лет и больше.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно – это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:

  • 1 подход – 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.
Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей – это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра – одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль – не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом

Развитие гибкости суставов и мышц требует правильных знаний. Это несомненно. В своей практике я часто сталкиваюсь со множеством ошибок и откровенной глупостью, когда люди под видом стретчинга и развития гибкости суставов занимаются чем угодно, только не полезными для здоровья упражнениями. Часть таких примеров я рассмотрел в статье вредные для здоровья упражнения.

Чтобы не стать жертвой попсовых и бестолковых советов от различных недалёких гимнасток и фитоняшек, иных заядлых зожников, рекомендую ознакомиться с очень важной физиологической схемой — лестницей гибкости.

Существует интересная закономерность в строении и функциональной приспособленности наших суставов. Словно какой-то неведомый инженер так устроил наше тело, что невольно начинаешь сомневаться в отсутствии творца

Гибкость суставов, подвижность и стабильность

Для начала нужно усвоить два важных понятия, о которых необходимо помнить, когда речь идёт о суставах.

Подвижность суставов (гибкость) — это широкая амплитуда движений в суставе, множество степеней свободы, возможность совершать движения в суставе в разных направлениях с широкой амплитудой.

Стабильность суставов — это естественное, крайне необходимое свойство ограниченности амплитуды и углов движения, позволяющее телу выполнять необходимые движения со значительными усилиями.

Некоторым суставам человека крайне необходимы подвижность и гибкость. Другим же суставам необходима стабильность (естественная ограниченная гибкость суставов).

Гибкими должны быть следующие суставы: голеностопный, тазобедренный, грудной отдел позвоночника (здесь несколько межпозвонковых суставов), плечевой и запястный.

Стабильными должны оставаться суставы: коленный, поясничный отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, локтевой.

На схеме ниже показано, какие из суставов человека должны быть подвижными, а какие стабильными. Я назвал эту схему лестницей гибкости суставов. Обратите внимание на чередование свойств гибкости и стабильности. Это не случайность!

Лестница гибкости суставов

Для чего это нужно знать?

Чтобы не пытаться растягивать и разрабатывать суставы, которые по природе должны быть стабильными! Я откровенно устал наблюдать бесконечные вращения коленями, растяжку локтевых суставов, вращения головой и т.д. Все эти «упражнения» откровенно вредны. И последствия их выполнения настигают незадачливых любителей фитнеса очень быстро: выскакивающие или ноющие колени, бесконечные щелчки в шее, головокружения и головные боли, ноющая боль в локтях…

Итак, активно разрабатывать необходимо лишь суставы, предусматривающие подвижность, от гибкости которых многое зависит. Ни в коем случае не пытайтесь растягивать и расшатывать суставы, для которых важна стабильность.

Полностью откажитесь от упражнений, целью которых является увеличение подвижности коленных суставов (вращения прежде всего), локтевых суставов, поясничного отдела, шейного отдела (вращения и растяжки). Суставы же, которым требуется подвижность, растягивайте правильно, без лишних усилий (см. принципы развития гибкости). И лишь до такой степени, в которой есть реальная необходимость.

Советы профессионала. Как восстановить подвижность суставов и обрести гибкость?

«Раньше вставала на «мостик» и садилась на шпагат, а сейчас наклониться-то безболезненно не могу. Куда ушла былая легкость, гибкость и свобода движений? Ведь мне всего сорок». Знакомая многим картина: не правда ли?

Что предпринять и как восстановить подвижность суставов, обрести гибкость? Об этом узнал корреспондент CXID.info, поговорив с инструктором групповых программ по йоге Таисией Скворцовой.

«Вообще, гибкость, — объясняет Таисия, — это способность выполнять движения с большой амплитудой, размахом. Она за­висит от того, в каком состоянии суставы и позвоночник, на­сколько они подвижны. С возра­стом, при отсутствии специаль­ных тренировок, гибкость утрачивается. Я считаю, уровень гибкости — это мерило возраста человека».

Хотите проверить свою гиб­кость?

Гибкость можно считать хоро­шей, если после небольшой раз­минки вы сможете сделать сле­дующие упражнения:

— в положении стоя накло­ниться вперед — вниз и, не сгибая коленей, ладонями коснуться пола;

— в положении сидя на полу, наклонившись вперед, коснуть­ся лбом коленей;

— стоя спиной к стенке на расстоянии 25-30 см, поднять руки вверх и попытаться кос­нуться кистями стены, не проги­баясь при этом в пояснице;

— в положении стоя выпол­нить мах ногой вперед-вверх до уровня головы, затем в сторону и назад — выше уровня пояса;

— сделать «мостик» с прямы­ми руками и ногами.

«Если вы чувствуете, что неко­торые из этих упражнений сде­лать не можете, значит, вам не­обходимы тренировки» — продолжает инструктор.

Несколько упражнений для восстановления подвижности суставов и гибкости от Таисии Скворцовой

ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

1. Исходное положение (И. п.) — стоя, руки вверх. Рит­мично отводите руки назад (10 раз), затем расслабляйте мышцы рук в течение 15-20 сек. Повто­рите 5 раз.

2. И. п.- стоя, руки в стороны. Выполняйте большие круги рука­ми сначала в одном, затем в противоположном направлении (10-15 раз).

3. И. п.- стоя согнувшись, пря­мые руки на спинке стула. На­клоняйтесь вперед, прогнувшись (спина прямая) как можно ниже. Повторите 10 раз.

ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

1. И. п.- правая согнутая нога впереди, а левая прямая сзади. Выполняйте пружинистые присе­дания, не сгибая ногу, находя­щуюся сзади, и на каждый вось­мой счет делайте поворот кру­гом и продолжайте упражнение. Повторите 30-40 раз. Эффект будет большим, если ногу, нахо­дящуюся впереди, поставить на стул.

2. И. п.- стоя. Согните ногу и трижды подтяните колено рука­ми к груди. Повторите каждой, ногой по 10 раз.

3. И. п.- стоя, сидя или лежа на боку. Круговые движения ногой с большой амплитудой сначала в одном, затем в противоположном направлении. Повторите каждой ногой по 15 раз.

ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

1. И. п.- стоя. Выполняйте 5 пружинистых наклона подряд вперед и вниз, касаясь ладонями пола. Повторите 15 раз.

2. И. п.- сидя на полу. Наклоняйтесь вперед, стараясь касаться лбом коленей. Выполняйте наклоны ритмично 10 раз подряд. Повторите 5 раз.

3. И. п.- лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти у плеч на полу. Поднимите туло­вище (таз) и сделайте «мостик». Постарайтесь полностью выпря­мить руки и ноги. Повторите 10 раз.

«Упражнения надо выполнять каждый день. Делать их лучше в теплом помещении, в трениро­вочном костюме. Вначале нужно разогреть весь организм, мышцы, связки и суставы, побегав на месте минут пять. И только после этого приступать к специальным упражнениям. Месяц-два такой гимнастики и вы почувствуете себя в новом свободном теле» — заключает Таисия.

Материал подготовила Светлана Ткачева

Красота и здоровье – 27 января 2014 5587

Будем весьма признательны, если поделитесь этой новостью в социальных сетях

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/

http://nabor-massa.ru/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

http://ggym.ru/baza-znanij/lestnica-gibkosti-sustavov/

http://cxid.info/111729_sovety-professionala-kak-vosstanovit-podvizhnost-sustavov-i-obresti-gibkost.html

http://megaobzor.com/newsnew-4846.html

Ссылка на основную публикацию