8 лучших продуктов – источников белка

Лучшие источники белка

Что такое белок?

Белок, так же известный как протеин – это основной строительный материал в человеческом организме, а по совместительству еще и один из основных макронутриентов. Белки делятся на животные и растительные.

Для чего организму нужен протеин?

Он выполняет функции строительного материала для тканей, и пополняет энергетические запасы.

Белок не в состоянии откладываться «на потом», его запасы постоянно необходимо пополнять. Дефицит протеина приводит к потере собственной белковой ткани. Общепринятая дневная норма белка составляет от 0.8 до 1.5гр белка на 1 кг собственного веса. Но эта цифра актуальна лишь для обычных людей, спортсменам и людям занимающимся фитнесом, в виду их нагрузок, необходимо гораздо больше протеина.

В каких продуктах содержится белок?

Источники животного белка

Куриные грудки являются, пожалуй, рекордсменом по соотношению количества белка к количеству жира – на 170 гр мяса всего 3 грамма жира и около 40 грамм белка. Естественно, речь идет о курином мясе, приготовленном на пару или отварном. В 100 гр грудок как куриных, так и индюшачьих содержится 22-25 грамм белка.

Крольчатина также богата белком. В 100 граммах содержится 22-23 грамма белка и совсем немного жира – как правило, не больше 10гр. Мясо кролика полезно и отличается хорошим вкусом. Единственным недостатком кроличьего мяса являются сложности с его приготовлением.

Субпродукты. Куриные, индюшачьи и кроличьи печень, почки, сердце, желудки практически не разнятся с мясом по количеству содержащихся в них белка – 100 гр субпродуктов содержит около 15-20гр белка. Есть одно лишь «но» – в них содержится почти 12% жира. Это отличный вариант для тех, кто экономит свои деньги.

В постной говядине содержится большое количество белков, витаминов В3 и В12, железа, цинка. Правда есть один нюанс, в таком мясе много пищевого холестерина и насыщенных жиров. В 200 граммах содержится 33 грамма белка и 300ккал. Минусом «мраморной говядины» является ее цена, в нынешних реалиях гораздо выгоднее покупать курицу или индейку.

Перепелиные яйца, в связи с их размерами, плохой источник белков. В гусиных и утиных яйцах содержится большое количество жиров. Поэтому яичный белок куриных яиц является наиболее востребованным в спортивной среде, в нем содержится необходимые и незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышечной ткани.

Основная доля протеина содержится именно в “белке” куриного яйца. В среднего размера яйце находится около 7 грамм белка, из которых только два содержатся в желтке.

Творог и молочные продукты

Если вы нацелены на потребление большого количества белка, а с усвоением молока имеются определенного рода трудности, не отчаивайтесь. Существует богатый выбор других легко усваиваемых молочных продуктов, в которых имеется достаточное количество протеина.

Богатым источником белка считается нежирный творог – всего в 100гр содержится 17-18гр белка. Так как этот протеин усваивается достаточно медленно, творог едят на ночь, обеспечивая тем самым организм необходимым количеством аминокислот. Существует немаловажный нюанс, употребление творога в больших количествах замедляет метаболизм и если обмен веществ и так медленный, то рекомендовано съедать не больше 100-120гр этого молочного продукта за сутки.

В йогурте и кефире протеина не очень много – всего 3-3.5 грамма на сто, однако эти продукты могут прекрасно выступать в роли дополнительных источников макронутриента.

Сыры содержат среднее количество белков. Правда, помимо белка, они богаты еще и жирами. Существуют сыры с низким содержанием жира, но на прилавках найти их крайне трудно.

Белая рыба

Белая рыба (минтай, путасу, треска или хек) является ценным источником белка. Самый постный сорт такой рыбы содержит до 20гр белка на 100 грамм продукта, притом, что калорийность ее не будет превышать 80ккал.

Белая рыба прекрасно подойдет для тех, кто считает калории или соблюдает диету. Рекомендуется покупать эту рыбку свежей, если же нет такой возможности, то отдать предпочтение рыбе сухой заморозки.

Красная рыба

Великолепный источник белков и полезных жиров, которые поддерживают иммунитет и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Например, всего в 100гр атлантического лосося содержится 30г белка, 9 гр жира (из которых 3-4г составляют мононасыщенные жиры).

В отличие от белой рыбы, красная более калорийна – 210ккал на 100гр продукта. В красной рыбе содержится большое количество витамина В12, который принимает участие в обмене веществ.

8 лучших источников белка

Существует заблуждение, что белковая пища нужна только бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу. На самом деле в аминокислотах нуждается абсолютно любой человек, потому что они нужны для создания новых клеток. Узнайте, в каких продуктах содержится самое большое количество белка. Если вы хотите красивое тело и хорошее здоровье – включите их в свой рацион.

Аминокислоты не менее важны, чем углеводы и жиры: тело человека во многом состоит именно из этого «строительного материала»: волосы и ногти, мышцы, кровь, гормоны, ферменты.

В среднем нам нужно 0,8 г белка на 1 кг веса. Например, человеку, масса тела которого составляет 70 кг, необходимо 56 г белка в сутки. В организме белок расщепляется до аминокислот. Они поступают в кровь и питают ткани и мышцы, формируя их потенциал.

Аминокислоты делятся на два типа:

  • заменимые – их организм человека и вырабатывает сам, они содержатся преимущественно в растительных продуктах;
  • незаменимые – их организм человека не «умеет» вырабатывать сам, они содержатся в основном в животной пище.

Список растительных и животных продуктов, содержащих большое количество белка:

Яйца

Отношения к яйцам менялось несколько раз за 20 век, что было связано с высоким содержанием холестерина. Однако последние исследования говорят о том, что холестерин, содержащийся в яйцах никак не влияет на здоровье сосудов. Поэтому их можно отнести к «безопасным» продуктам. В одном курином яйце в среднем 7 граммов хорошо усвояемого протеина. В состав входят незаменимые аминокислоты: метионин, изолейцин, лейцин, треонин, фенилаланин.

Рыба

В рыбе содержится в среднем 20-25 г белка на стограммовую порцию, причем, как в жирных, так и в нежирных сортах. Рыбный протеин легко усваивается организмом, поэтому считается идеальным для организма человека.

Бобовые

Горох, нут, чечевица, соевые бобы (блюда на основе которых являются неотъемлемой частью рациона в странах Азии) – это продукты с очень большим содержанием растительного белка. В горохе – в среднем 5-6 г, в нуте – 19 г, в чечевице – 9 г, в соевых бобах – 36 г. Польза бобовых удваивается еще и благодаря тому, что все их виды содержат большое количество клетчатки.

Куриная грудка

В 100 г содержится больше 30 г белка. В состав входят незаменимые аминокислоты: изолейцин, фенилаланин, гистидин. При этом куриная грудка – низкокалорийный продукт – в ней содержится всего 165 калорий.

Говядина

Содержит 26 г белка. В состав входят незаменимые аминокислоты: фенилаланин, аргинин, гистидин.

Маложирные молочные продукты

Нежирные сыры, обезжиренные или 1% йогурты – это продукты питания, богатые полезным молочным белком. Речь о двух его видах – сывороточном белке и казеине. В греческом йогурте – 10 г белка, в сыре – 25.

Цельнозерновые продукты

В эту группу входят хлеб и макароны из цельнозерновой муки. Среднее содержание белка в них в среднем составляет 14 г, кроме того в оболочке зерна сохраняются витамины группы В и минералы.

Орехи

Все виды орехов относятся к высокопротеиновым продуктам. В кешью, фундуке, грецком орехе – около 16 г, в бразильских и кедровых орешках – 14, в миндале больше – 21. Однако необходимо помнить, что помимо протеина, в орехах содержится также большое количество пусть и полезных, но все-таки жиров. Поэтому их количество лучше ограничивать горсткой из 5-7 орешков в день.

Чтобы получить полный спектр аминокислот, комбинируйте бобовые, включите в рацион молочные продукты, нежирное мясо и птицу, цельнозерновые продукты – хлеб и макароны, а также листовую зелень. Помните о том, что превышать собственную норму белка не рекомендуется – это чревато заболеваниями почек и другими проблемами со здоровьем.

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания Белок (в граммах)
Курица 20,8
Индейка 21,6
Говядина 18,9
Свинина 11,4-16,4
Баранина 16,3
Колбаса вареная 10,1-13,7
Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания Белок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питания Белок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Самые полезные источники белка

Белок просто необходим для наращивания мышечной массы. Но если вы потребляете только один продукт, богатый белком, то организм не получает всех необходимых аминокислот. Узнайте, какие продукты включают не только большое количество белка, но и другие важные для здоровья вещества.

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Лучшие источники белка: продукты для вегетарианцев и мясоедов

Белок – один из важнейших макроэлементов, позволяющих поддерживать чувство сытости, энергетический подъём и здоровье на должном уровне, но как только заходит речь об источниках, многие оказываются в тупике. Тем не менее есть хорошие новости: существует множество всевозможных ресурсов протеина. Иногда людям не хватает всего лишь маленького напоминания, способного обратить их внимание на привычные продукты.

Не важно, какие виды белка вам больше по вкусу, но следует тщательно продумать свой рацион. Белок помогает ощутить сытость в процессе еды, а это главное условие для снижения веса. К тому же он является основным строительным материалом в организме. Сухая мышечная масса помогает сжигать больше калорий.

Вопрос о количество необходимого белка постоянно обсуждается. Это зависит от множества индивидуальных факторов, таких как рост, уровень активности и возраст. Рекомендуемая установка по диете – 0,8 г на кг массы тела. Поэтому, если ваш вес составляет 59 кг, вам понадобится приблизительно 47 г белка. Однако лучше рассчитывать по формуле 1 г на кг. То есть, согласно примеру, понадобится 59 г протеина в день. Полученное число нужно разделить на несколько приёмов пищи. Например, от 10 до 20 г – основной приём пищи, и от 5 до 10 г – если вам нужно перекусить в течение дня.

И эти граммы можно получить не только из мяса. Некоторые люди предпочитают рыбу, другие же вообще отказываются от продуктов животного происхождения и предпочитают вегетарианство. Для каждого найдётся огромное количество источников белка.

В каких продуктах содержится белок

Интересно заметить, что вопреки распространённому мнению, хумус (пюре из нута) и квиноя не могут стать основным ресурсом протеина, поскольку в них содержится не так много белка, как в некоторых других продуктах.

Далее представлен список из 20 лучших продуктов, в которых содержится белок

1. Курица

Курица – относительно нежирный и низкокалорийный источник белка. Существует столько потрясающих рецептов приготовления этой птицы. Куриное мясо прекрасно дополняет салаты, бутерброды, сэндвичи, и приобретает замечательный вкус в жареном виде. Заготовьте в выходные несколько кусочков куриного мяса в холодильнике и создавайте блюда по разным рецептам в течение недели.

184 calories 4 унции (114 г) куриной грудки = 36 г белка;

2. Индейка

Мясо индейки – ещё один низкокалорийный вариант. Тонкий ломтик мяса прекрасно дополнит бутердрод. Возьмите цельнозерновой хлеб и тонко нарезанное мясо на пикник или на пляж.

114 г мяса индейки = 20 г белка, 116 калорий;

3. Говядина

Говядина – превосходный источник не только белка, но и железа. Однако нужно внимательно следить за объёмом порции. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение филейной части. Если вы приобретаете фарш, придерживайтесь определённого процентного соотношения нежирного мяса с жирным, а именно 90% и 10 %.

114 г говядины = 42 г белка, 224 калорий

4. Свинина

Свинина используется не только в процессе приготовления бекона (однако он тоже очень вкусный). Это ещё одна разновидность белого мяса, о чём нередко забывают. Но нужно внимательно подходить к выбору мяса. Выбирайте куски из затылочной и поясничной части. Их можно приготовить на гриле, обжарить на сковороде или выбрать любой другой рецепт приготовления блюда из свинины.

114 г свинины = 28 г белка, 160 калорий

5. Вяленая говядина

Вяленая говядина – ещё один замечательный ресурс белка, который очень удобно брать в дорогу. Выбирая вяленое мясо, старайтесь отдавать предпочтение продуктам, содержащим как можно меньше ингредиентов. Например, выбирайте говядину с малым содержанием соли и прочих добавок.

Порция вяленой говядины 30 г содержит 10 г белка, 120 калорий

Морепродукты

6. Тунец

Тунец – хороший и доступный источник белка. Всегда можно приобрести консервированную рыбу. Такие запасы должны заполнять ваши кухонные полки. К тому же, не придётся беспокоиться о том, что продукт испортится, поскольку срок годности довольно продолжительный. Тунец прекрасно дополнит любое блюдо. Моете добавить кусочки тунца в салат, совместить с ломтиком цельнозернового хлеба на завтрак или же приготовить бутерброд на обед.

114 г тунца = 28 г белка, 128 калорий

7. Лосось

Помимо протеина, лосось отличается высоким содержанием жирных кислот омега-3, что очень полезно для здоровья. Эта рыба также прекрасно сочетается со множеством продуктов. Если заказываете еду в ресторане, внимательно следите за порциями. Слишком большие порции добавят нежелательные калории. Оптимальный вариант – 100-120 г.

114 г филе лосося = 24 г белка, 232 калории

8. Белая рыба

Белая рыба – низкокалорийный продукт. Если вас беспокоит количество еды на тарелке из-за калорийности, выбирайте белую рыбу. Некоторым людям не нравится своеобразный привкус, присущий этому продукту. В таких случаях можно выбирать более нейтральные по вкусу виды. Например, тиляпия, палту и треска.

114 г белой рыбы = 28 г белка, 144 калории;

9. Мелкие креветки

Креветки очень низкокалорийны. Они прекрасно дополняют блюда из пасты и макарон, салаты, либо готовятся на гриле. Замороженные креветки очень быстро готовятся.

114 г креветок (около 16 крупных креветок) = 24 г белка, 120 калорий;

Молочные продукты

10. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит немного больше белка по сравнению с обычным. К тому же содержит много полезных микро- и макроэлементов, в том числе и кальций. Независимо от того, какой вариант вы предпочтёте, обезжиренный или жирный йогурт, он прекрасно дополнит ваш рацион питания.

Один стакан нежирного греческого йогурта = 24 г белка, 128 калорий;

11. Домашний сыр (творог)

Творожный сыр нередко выпадает из внимания. Тем не менее, он считается одним из лучших ресурсов протеина. Этот относительно недорогой молочный продукт можно использовать в процессе приготовления коктейлей вместо йогурта, совмещать с запечённой картошкой или употреблять с кусочками фруктов на десерт.

Одна чашка обезжиренного творога = 28 г белка, 163 калории;

12. Молоко

Молоко содержит девять главных питательных элементов, таких как кальций, калий и витамин D. Если вы готовите домашний коктейль утром и хотите добавить немного протеина, используйте молоко. Или же заварите кофе и приготовьте латте. Молоко является замечательным источником белка.

230 мл молока = 8 г белка, 80 калорий;

13. Сыр

Твёрдый сыр – ещё один хороший ресурс белка. Это прекрасное дополнение к любому блюду или закуске в течение дня.

114 г мыра Моцарелла = 7 г белка, 71 калория;

Крупы

14. Гречка

Составляя диету для спортивного питания многие люди нередко упускают из вида крупы. А ведь это тоже хороший источник не только белка, но и многих полезных веществ. Один из самых ценных продуктов – гречневая крупа.

100 г гречневой крупы = 13 г белка, 340 калорий;

15. Овсяная крупа

Одно из традиционных блюд английской кухни также считается хорошим источником всевозможных полезных элементов, в том числе и протеина. Кроме того, регулярное употребление этого продукта благотворно сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта и помогает быстрее снизить вес.

100 г овсяной крупы = 11 г белка, 300 калорий;

Другие источники белка

16. Яйца

Яйца – один из самых недорогих и доступных форм белка. Их можно есть как на завтрак, обед, ужин, так и в тех случаях, если вам нужно быстро перекусить в течение дня. На завтрак можно приготовить омлет, дополняя его другими полезными продуктами, такими как сыр, мясо и овощи. А кусочки вареного яйца замечательно дополнят практически любой салат.

Одно крупное яйцо = 6 г белка, 71 калория;

17. Горох и бобы

Вы можете использовать бобы и горошек в процессе приготовления салатов, первых блюд, пасты и макарон, хумуса (понадобятся бобы в измельчённом виде) и т.д. Существует множество прекрасных рецептов, предполагающих добавление бобовых. К тому же есть много видов: фасоль пинто, чёрные бобы, нут, чечевица и другие.

¾ чашки чёрных бобов = 11 г белка, 170 калорий;

18. Тофу

Тофу – ещё один великолепный вариант для вегетарианцев. Однако его могут употреблять все без исключения. Интересная характерная черта этого продукта – он не обладает собственным вкусом, поэтому качество блюда зависит от рецепта и способа приготовления. Благодаря этому открывается неимоверная палитра вкусов и ароматов.

Половина брусочка тофу = 18 г белка, 176 калорий;

19. Эдамаме, зелёные соевые бобы

Пожаренные соевые бобы – замечательная закуска или дополнение к любому салату. К тому же они придают замечательный вкус первым блюдам. Однако их не стоит сравнивать с зелёными овощами, такими как брокколи или обычный горох, поскольку соевые бобы более калорийны.

Одна чашка зелёных бобов = 17 г белка, 189 калорий;

20. Орехи

Как и сыр, орехи являются хорошим ресурсом белка. К тому же они включают полезные жиры, что помогает быстрее ощутить сытость. Важно знать: орехи содержат протеин, но не являются высокобелковой пищей. Например, в 30 г миндаля содержится 6 г белка. Приблизительно столько же протеина обеспечит арахис. Они хорошо дополняют основной рацион, но не стоит рассматривать их как главный источник полезных элементов. Орешки подходят, если вам нужно быстро перекусить, но это не основная еда.

30 г арахиса = 7 г белка, 164 калории;

Составляя план диетического питания, многие люди забывают о привычных продуктах, упуская из вида, что они также являются замечательным источником многих питательных веществ. Для нормального функционирования организма в первую очередь нужен белок. И чем больше разнообразных ресурсов питательных элементов вы будете употреблять, тем лучше. Однако следите за объёмом белковой пищи, поскольку крупные порции добавят нежелательные калории. Старайтесь придерживаться сбалансированного питания и не забывайте о выполнении физических упражнений.

Источники:

http://healthy-info.ru/stati/1080-belki-v-produktax-pitaniya

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

http://lifehacker.ru/poleznye-istochniki-belka/

http://sportfood.info/pitanie/produkty/produkty-soderzhashhie-belok.html

http://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2018/12/19/6-mifov-o-sekse-v-kotorye-pora-perestat-verit-18/

Ссылка на основную публикацию