Жара и фитнес: не теряй голову

5 правил для тренировок в жару

Жара – не самое лучшее время для занятий спортом. Изнурительные физические нагрузки в жаркое время могут привести к обезвоживанию и тепловому удару. Если вы все же не можете без тренировки, то возьмите на вооружение эти 5 простых правил, которые помогут вам преодолеть все трудности занятий спортом в жару.

1. Держите воду при себе

Наиболее важная часть безопасной тренировки – своевременное восполнение недостающей жидкости, которая выходит из организма с потом и испарениями. В жару очень легко получить обезвоживание организма, особенно если вы практикуете изнурительные физические нагрузки на улице.

Во время тренировок рекомендуется употреблять 150-200 мл воды каждые 15-20 минут. При этом за 1,5-2 часа до тренировки рекомендуется выпить 2 стакана воды.

2. Легкая одежда, которая хорошо отводит пот

Ваша одежда должна быть легкой и удобной. Для занятий спортом лучше всего подойдет одежда из ткани, которая хорошо отводит пот. К примеру, хлопок активно впитывает влагу, делая одежду тяжелой и неудобной. Специальная спортивная одежда на основе «дышащей» ткани помогает испарять пот, при этом оставляя вас в сухости.

В жару предпочтительно носить одежду светлых тонов, которая будет отражать солнечные лучи.

3. Меньше нагрузок

Вы наверняка замечали, что выполнять тренировки в жару вас значительно тяжелее. Частота сердечный сокращений увеличивается, поскольку организм посылает больше крови к коже, чтобы охладить ее.

Для того чтобы тренировка не стала для организма большим стрессом, в жару отдайте предпочтение простым упражнениям. Сократите длительность тренировки, а также внимательно следите за своим самочувствием. Если вы чувствуете усталость, то тренировку нужно прекращать.

4. Занимайтесь по утрам

В жаркое время года тренироваться лучше всего до наступления полудня. Ранее утро не такое жаркое, и вы можете легко использовать это время для занятий спортом. К тому же, утренние занятия физическими упражнениями намного полезнее дневных и вечерних. Так вы зарядитесь энергией на весь день и сможете ускорить свой метаболизм.

5. Солнцезащитные средства и очки

Солнцезащитные средства нужны нам не только на пляже. Если в жаркую погоду вы занимаетесь спортом на улице, то обеспечьте защиту вашей коже и глазам. Используйте солнцезащитные средства и очки, не пропускающие ультрафиолетовое излучение. Солнцезащитный крем должен защищать от UVA лучей и быть водостойким.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Отзывы

Инструкции к лекарствам

Внимание!
Информация, опубликованная на сайте, предназначена только для ознакомления. Описанные методы диагностики, лечения и т.д. самостоятельно использовать не рекомендуется. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!

Сайт likar.info принадлежит латвийской компании SIA Creative Media Invest. Адрес в Латвии: Riga, Zigfrida Annas Meierovica blvd. 16 – 12, LV-1050. Номер регистрации (Registration number) 50103238161. Права представления интересов likar.info на территории Украины, а также права на размещения рекламы/контента принадлежат ООО «Оптимедиа» и ООО «Вита Лайн Украина».

Материалы на этом сайте предназначены для общего информационного использования и не предназначены для предоставления медицинских консультаций, установления диагноза или рекомендуемого лечения. Likar.info может получить компенсацию за некоторые ссылки на продукты и услуги на этом сайте.

Медицинская команда Likar гарантирует, что содержимое, которое публикуется на сайте соответствует самым высоким медицинским стандартам и постоянно усовершенствуется. Наша специальная команда управляет обширной сетью из более чем 100 медицинских экспертов, охватывающих более 50 специальностей.

Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов.

Где, когда и в чем тренироваться?

Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

В жару не нужно разминаться?

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне. Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Питье: до, после и во время тренировки

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.

Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.

А если тренировки в зале?

Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет. Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами. Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.

А если не успел “подкачаться к лету”?

Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше. Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов. Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.

Жара – помощник в похудении?

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?

Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет. Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов. И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.

Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.

А если есть проблемы с сердцем?

С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.

Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным. Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже. Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.

Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?

В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать. А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните. Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.

Жара и фитнес: не теряй голову

Пейте много жидкости, носите правильную одежду, скорректируйте время и интенсивность нагрузок. И тогда – упражняйтесь на здоровье

Независимо от нагрузки – будь то футбол, бег или настольный теннис, проявляйте осторожность во время сильной жары – советуют специалисты крупнейшей в США клиники Mayo.

Влияние жары на организм

Повышенная температура воздуха – это дополнительный стресс, который может вызвать серьезные сбои в организме, если не принять меры предосторожности. И жара, и упражнения ведут к перегреву тела, и естественная реакция организма состоит в усилении кровотока вблизи кожных покровов. Соответственно в мышцах и тканях внутренних органов крови становится меньше, что существенно увеличивает нагрузку на сердце.

Если на жару накладывается еще и повышенная влажность, то стресс усугубляется, так как замедляется потоотделение и температура тела растет еще быстрее.

Тепловой удар

При нормальных обстоятельствах организм сам умеет самоорганизовываться – и кожа, и кровеносная система, и потоотделение приспосабливаются к изменениям температуры, и происходит естественный процесс терморегуляции. Однако не стоит испытывать свой организм, оставляя его надолго при повышенной температуре и влажности, да еще при существенных физических нагрузках и недостатке жидкости – система может дать сбой!

Тепловой перегрев – это состояние, которое начинается с незначительных (мягких) симптомов недомогания, но если не придать им значения, может быстро перерасти в угрозу жизни.

Проявления теплового перегрева:

Мышечные судороги.Обычно первыми страдают икроножные мышцы, пресс, трицепсы. Мышцы при этом твердеют на ощупь, однако температура тела в месте судорог не повышается.

Гипертермия.Температура тела повышается до 39-40 градусов со всеми вытекающими – головная боль, тошнота, головокружение, слабость, озноб и так далее. Если не принять мер, то уже вскоре у человека может наступить тепловой удар.

Тепловой удар.Температура тела зашкаливает выше 41 градуса, человек может терять сознание, а сердце и сосуды могут не выдержать перегрузки. Это угрожающее жизни состояние, которое требует проведения немедленных реанимационных мероприятий.

Предупреждающие сигналы

Занимаясь фитнесом в жару, очень внимательно прислушивайтесь к своему организму. Особенно опасны следующие симптомы:

  • Судороги
  • Тошнота или рвота
  • Слабость (одышка)
  • Головнаяболь
  • Головокружение
  • Помутнениесознания

При наступлении этих симптомов нужно немедленно добиться снижения температуры тела и устранить обезвоживание. Прежде всего, нужно немедленно прекратить тренировку, перейти в прохладное помещение и выпить воды. Если есть возможность, надо обтереться влажным полотенцем или принять прохладный душ. Если симптомы не проходят в течение получаса, нужно немедленно обращаться к врачу.

Очень важно, что если вы когда-нибудь в жизни подвергались тепловому удару, то риск его повторения при высокой температуре возрастает многократно

Меры предосторожности

Достаточно соблюдать простые рекомендации, и тогда фитнес в жаркую погоду не доставит неудобств.

Следите за прогнозом погоды. На meteoprog.uaможно найти не только температурный прогноз, но и медицинские рекомендации для каждого региона. Заглядывай туда почаще во время жары.

Медленный старт.Если вы привыкли заниматься в кондиционированном помещении или на улице при умеренно-теплой погоде, начните с легких нагрузок. Примерно через 1-2 недели организм привыкнет к высоким температурам, и тогда нагрузку можно постепенно увеличивать.

Не переусердствуйте. Нужно хотя бы приблизительно знать ресурсы своего организма.Если вы новичок в фитнесе, то либо в жару выбирайте занятия в помещении с кондиционером, либо начинайте с совсем минимальных нагрузок.

Вода. И опять вода.О необходимости много пить при занятии фитнесом очень много говорят, но люди все равно забывают и делают ошибки. Пить лучше всего чистую негазированную воду, и самое главное – пить нужно до того, как организм об этом «попросит». При интенсивной нагрузке лучше пить специальные спортивные напитки, которые восполняют не только жидкость, но и потерянные при потоотделении минералы.

Никакого алкоголя. Жара и алкоголь несовместимы! Дополнительно ко всем неприятностям, любой алкогольный напиток, включая пиво, способствует обезвоживанию организма.

Подходящая одежда. Целая индустрия спортивной моды работает на то, чтобы занятия спортом при жаре были комфортны и не приносили вреда здоровью. Качественная брендовая одежда – это лучший выбор при занятиях фитнесом в жаркую погоду. Общая рекомендация – одежда должна быть свободной, светлых тонов и «дружественной к потоотделению». Лучше всего на свежем воздухе в жару носить легкий головной убор.

Избегайте полуденного солнца. Наиболее безопасны утренние или вечерние занятия. Не стоит долго заниматься под открытым солнцем. Если рядом с площадкой для фитнеса есть бассейн – это идеальный вариант.

Защита от солнечного ожога.В данном случае опасность состоит в том, что ожог ухудшает и без того ослабленные ресурсы организма самостоятельно бороться с жарой.

Будьте реалистами при оценке состояния своего здоровья. Не геройствуйте. Соблюдение элементарных средств предосторожности позволит вам наслаждаться хорошей летней погодой и получать удовольствие от движения.

Тренировки в жару: 20 правил от фитнес-инструкторов

На улице +30, и на тренировку, кажется, нет сил, а пропускать занятия не хочется? Профессиональные фитнес-тренеры рассказали Woman`s Day, как правильно тренироваться в летнюю жару и в зале, и на улице. Ведь лето – это не повод забыть о фигуре.

Текст: Лида Буслаева · 22 июня 2017

Евгения Белая, фитнес-центр Valley Fitness

В жару не стоит бросать тренировки, но стоит исключить высокоинтенсивные нагрузки. Выбирайте низкоинтенсивные силовые тренировки, уменьшайте повторы и увеличивайте подходы.

На время жары лучше отложить бег. Можно оставить велосипед, но не стремитесь побить все рекорды – катайтесь в комфортном для вас темпе и не забудьте про головной убор.

Вообще, многие считают, что летом стоит забыть о зале и тренироваться на улице, на свежем воздухе. Но это не касается жары! В плюс тридцать лучше выбрать кондиционированный спортзал, а не улицу.

И не забывайте пить много воды, никаких отеков от этого не будет, это миф!

Татьяна Царева, сеть фитнес-клубов «Аврора»

Продолжать тренироваться можно в любую погоду. Самое важное найти условия, при которых вы будете чувствовать себя комфортно.

Выбирайте правильное место для тренировок. Это должно быть помещение с кондиционерами, вентиляторами, в общем, оборудованием, которое сделает температуру в зале комфортной для тренировок. Тренировки на свежем воздухе? Возможно! Но избегайте прямых солнечных лучей.

Измените программу тренировок. Сердечно-сосудистой системе крайне сложно будет, помимо постоянной работы над охлаждением тела, еще и обеспечивать работоспособность мышц в условиях продолжительных и интенсивных нагрузок. Измените рабочие веса или уменьшайте количество повторений. А возможно, лето – самое подходящее время попробовать такие тренировки, как йога, пилатес, растяжка и самый идеальный вариант – аквааэробика.

Пейте больше воды. Пусть это будет вода комнатной температуры. Пить нужно во время тренировок, а особенно после.

Измените питание. Возможно добавить в рацион немного углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма. Но все же пусть это будут правильные углеводы. Пусть в рационе будет больше ягод и фруктов. Сладкое? Можно! Но по-прежнему в маленьком количестве! Жара – это не время для расслабления, особенно если вы долго шли к своим результатам.

А еще очень важны единомышленники. Кто это будет? Персональный тренер, друзья, групповая тренировка? Не важно! Главное, чтобы в обществе этих людей было приятно находиться и, конечно же, тренироваться.

Виктория Боранбаева, сеть фитнес-клубов К2 Sport

В жару сложно заставить себя выйти из дома, не говоря уже о тренировках. Но не стоит делать столь большие перерывы в тренировочном процессе, нужно придерживаться нескольких простых правил, и тогда вы сможете чувствовать себя хорошо и тренироваться без вреда для вашего организма.

В жаркое время стоит сократить интенсивность тренировок. Попробуйте найти себя в направлении mind&body – йога, растяжка, пилатес. В силовых же тренировках стоит выбирать менее интенсивные методики с достаточным количеством отдыха. В выборе программы вам поможет тренер.

Пейте больше воды. Когда вам жарко, тело, для того чтобы охладиться, выделяет секрет в виде пота, вместе с ним выходит и вода, и организм обезвоживается. Для поддержания хорошего самочувствия пейте побольше.

Выбирайте тренировки в фитнес-клубе. Каждый клуб оснащен кондиционной системой, которая поддерживает комфортный температурный режим. Это поможет сохранить бодрость.

Outdoor fitness (тренировки на улице) – достаточно распространенное направление. Если вы любите тренировки на улице, выбирайте утреннее время, когда воздух еще свежий, а температура ниже, чем днем. Не пропускайте тренировки, прислушивайтесь к своему организму, и он скажет вам спасибо.

Ирина Денисова, фитнес-клуб «Сафари-парк»

С приходом лета человек и так подвергается воздействию высоких температур, а во время тренировки температура тела еще больше поднимается. А значит, следует соблюдать несколько правил, которые повысят эффективность тренировок в жаркое время и защитят организм. Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

Сократите интенсивность тренировок. Из-за недостатка кислорода рекомендуется сокращать время и степень нагрузки. Лучше увеличить количество тренировочных дней, а также количество подходов, нежели делать все упражнения по 15−20 повторений.

Если вы предпочитаете тренироваться летом на улице, то делайте это ранним утром. Это запустит метаболизм, к тому же утром солнце не настолько активное, а тренировки в жару дают очень большую нагрузку на сердце.

Больше витаминов! Отложите аптечные витамины до осени и получайте полезные элементы из сезонных продуктов – овощей, ягод, фруктов.

Алена Ревякина, сеть тренажерных залов «Рельеф»

Если тренировка проходит на улице, желательно выбрать либо раннее утро, либо вечернее время после 19:00. Обязательно наличие головного убора, во избежание солнечного удара. Выбираем одежду с закрытыми плечами.

Питье обязательно до, во время и после тренировки. В жаркую погоду человек больше потеет, теряет много воды, а это способствует еще большему перегреванию. Обязательно нужно восполнять водный баланс.

Если тренировка проходит в зале, оснащенном кондиционером, особого дискомфорта она не должна вызывать. Но нужно стараться не находиться непосредственно под кондиционером, чтобы не простудиться. Также важно соблюдать питьевой режим.

В жару сложно заставить себя пойти на тренировку. Но если вы занимаетесь строительством своего тела, всегда нужно помнить, что каждая пропущенная тренировка – это шаг назад. Расставляйте приоритеты: 3 часа в неделю каждый человек может выделить на спорт.

Как заниматься фитнесом в жару? Правила безопасности и полезные хитрости

Быстрая усталость, перегрев и обезвоживание – вот главные проблемы в жаркое время года. Так уж устроен человек: когда ему жарко, он потеет, и за счет испарения пота с поверхности кожи тело охлаждается. А пот, как известно, на 97% состоит из воды. Профессиональный бегун или велосипедист на жаре за час может потерять до 3 л жидкости!

Откуда же она для этих целей берется? В первую очередь из крови. Кровь отдает воду на охлаждение тела, а сама густеет. Сердцу тяжело перегонять тягучую жидкость, которой к тому же не хватает. Пульс учащается, а КПД работы сердца падает, недалеко и до перегрузки.

Из-за уменьшения объема крови мышцам не хватает кислорода. Кроме того, в жару обмен веществ чуть ускоряется, и мышцы быстрее сжигают гликоген. (Гликоген – это животный крахмал, в виде которого углеводы запасаются в организме.) Этот гликоген или другие углеводы во время тренировки нужны постоянно, они служат как бы «запалом» для сжигания жира. На жаре запал быстро заканчивается, жиры без минимума углеводов в процесс получения энергии тоже не включаются, отсюда быстрая усталость.

Хуже того: раз крови мало, а в ней нуждаются мышцы, соленой красной жидкости – а с ней кислорода и питательных веществ – недополучают мозг и прочие органы. Наконец, с потом организм теряет минералы и витамины. Отсюда один шаг до головокружений, обмороков, аритмии.

Мы рассказываем это не для того, чтобы вас напугать. Просто теперь вы будете знать, с чем справляются четыре хитрости, изложенные ниже.

Хитрость № 1. Найдите, где попрохладнее

Постарайтесь перенести любимый комплекс упражнений, пробежку или прогулку на раннее утро – в это время воздух прохладнее и свежее всего. Конечно, придется раньше вставать, но это же не на всю жизнь, на каких-то два месяца! Если не получается заниматься физкультурой утром, передвиньте тренировку на вечер после 20–21 часа. Ну а если все эти варианты недоступны, постарайтесь хотя бы тренироваться в тени. Например, уйти с открытой дорожки стадиона или сквера в парк с раскидистыми деревьями. Дома закрывайте шторы или жалюзи, включайте кондиционер или вентилятор – чем прохладнее в помещении, тем эффективнее будут ваши занятия.

Хитрость № 2. Снизьте нагрузку

На жаре пульс поднимается выше, чем обычно. Чтобы не перенапрячь сердечно-сосудистую систему, стоит двигаться в более медленном темпе, чем раньше. Удлините разминку и заминку, снизьте скорость и частоту движений в основной части тренировки. Пусть пульс будет на 10–20% ниже, чем вы привыкли. Лучше потратить на занятие больше времени (разумеется, если вы себя хорошо чувствуете), чем быстро измотаться. Если же, несмотря на пониженную нагрузку, вы быстро устаете, укоротите тренировку на 20–30%. Главное – не подорвать здоровье, а спортивные рекорды будете ставить в более прохладное время года.

Хитрость № 3. Вода, витамины и минералы

Пейте воду до тренировки, во время и после нее. Американские спортивные врачи рекомендуют выпивать половину стакана воды каждые 15–20 минут физической активности. За час занятия можно вы­пить до 500 мл. Главное – пейте не залпом, а маленькими глотками, и негазированные напитки. Воздерживайтесь от всего, что содержит кофеин (это касается различных холодных чаев и энергетических напитков – кофеин выводит воду, а в жару это совсем не к месту.

Параллельно следите за балансом витаминов, минералов и питательных веществ – ведь они теряются с потом. Потеря калия, натрия, кальция и т. п. может привести к судорогам в мышцах, потере сознания и даже остановке сердца. Плюс с потом уходят водорастворимые витамины – С и группы В. Последние важны для производства энергии, именно поэтому при недостатке их мы быстро устаем. А еще ведь нужно нем­ножко углеводов – помните, что на жаре они быстро сгорают? Выходит, пить простую воду недостаточно. Можно дополнить ее приемом витаминно-мине­ральных добавок и глюкозы. А можно использовать специальный спортивный напиток, который содержит нужные минералы, витамины и заодно углеводы, они нам тоже пригодятся. Покупают эти напитки-энергетики (не путать с энерготониками в банках, которые с кофеином!) в виде сухого порошка и разводят в кипяченой воде по инструкции. Только учтите, что изначально эта подпитка предназначена для спортсменов, так что обычному человеку стоит уменьшить концентрацию в полтора-два раза.

Хитрость № 4. Поменьше одежды

Одежда и обувь обязательно должны быть легкими по весу и как можно лучше проветриваться. Используйте хлопок и спортивную синтетику с различными сетчатыми вставками. Вместо футболок надевайте в жару майки на лямках, топы с вырезами на боках и открытой спиной: чем больше кожи открыто, тем легче телу охлаждаться. На голову советую надеть повязку, ибо стекающий со лба пот – вещь крайне неприятная и к тому же ест глаза.

По личному опыту знаю: при температуре плюс 28 и выше майки и футболки из хлопка не уступают спортивной синтетике, а стоят они, между прочим, в 3–5 раз дешевле. Главный минус хлопка – он долго сохнет. Однако в жару это перестает быть проблемой. А вот кроссовки нужны непременно синтетические, лучше с вентиляционными вставками в верхе и подошве. Впрочем, без кроссовок не обойтись только любителям бега. Упражнения на коврике можно делать босиком, а ходить и ездить на велосипеде можно и в открытой обуви. Только обязательно на мягкой подошве и с застежкой вокруг ноги, шлепанцы без задников во время даже легкой тренировки могут стать причиной травмы.

Мнения экспертов

Дана Гудкова, врач ЛФК и спортивной медицины:

— Многие женщины считают, что в жару худеть легче. Действительно, в этом есть резон. Солнечный свет действует на нас возбуждающе: попадая в зрачок, он запускает сложный механизм выработки некоторых гормонов. Ведь зимой наша гормональная система как бы засыпает, а холод настраивает организм на накопление жира в качестве термопрослойки. Летом же человек, наоборот, настроен на активность, ему легче даются физические упражнения, переход на новый режим питания. Есть возможность купаться, вода оказывает лимфодренажный эффект. Поэтому лето, жара действительно косвенно помогают худеть.

Ирина Гусева, спортивный врач:

— Пить взахлеб, литрами во время аэробики или бега опасно. Лишняя вода перегружает сердечно-сосудистую систему, которая и без того интенсивно работает.

Но и тренировка «всухую» также вредна для сердца! Важно пить часто, но понемногу. Минеральную и газированную воду во время нагрузки лучше не использовать – она сушит рот, и жажда может усилиться. А вот между занятиями и после их окончания «минералка» отлично поможет восполнить баланс жидкости и минералов. Кстати, чувство жажды во время тренировки зависит еще и от того, что вы ели за 2 часа до нее. Полакомились острым, соленым, жареным? Почти наверняка жажда будет неестественно велика.

Кстати

Для укрепления связок и предотвращения травм важно правильно питаться. Необходимы такие микроэлементы:

► кальций (его лучше получать из натуральных молочных и кисломолочных продуктов);

► магний (содержится в злаках, темно-зеленых овощах, рыбе, орехах);

► витамин С (им богаты сладкий перец, петрушка, квашеная капуста, цитрусовые).

Источники:

http://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-v-zharu-10-sovetov-ot-sportivnogo-vracha/

http://www.likar.info/krasota-i-fitnes/article-57231-zhara-i-fitnes-ne-teryaj-golovu/

http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/encyclopedia-zdorovia/trenirovki-v-jaru-20-pravil-ot-fitnes-instruktorov/

http://aif.ru/health/secrets/19431

http://psychologist.tips/1327-chto-takoe-osoznannyj-son-opasna-li-takaya-forma-soznaniya.html

Ссылка на основную публикацию