ВОЗ о здоровом питании

Принципы здорового питания, рекомендованные ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) создана в 1948 году ООН. В ее состав входят 194 государства. Главная задача ВОЗ заключается в разрешении международных проблем, связанных со здоровьем населения Земли.

В своем отчете представители ВОЗ подчеркивают, что потребление излишне калорийной, жирной, соленой и сладкой пищи населением планеты с каждым днем стремительно увеличивается, и вопрос о правильном питании становится все более острым.

Здоровое полноценное питание – гарантия безопасности человечества, именно оно помогает организму защитить себя от множества заболеваний неинфекционного происхождения, например, сердечно-сосудистых заболеваний, которые наравне с диабетом и онкологическими заболеваниями признаются наиболее опасными для человечества.

Исходя из цели организации, которая заключается в создании здорового будущего для людей во всем мире, ВОЗ представила 12 принципов правильного питания:

1. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство из которых — продукты растительного, а не животного происхождения.

Растительные продукты содержат биологически активные вещества и пищевые волокна (клетчатку), которые предотвращают хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Необходимо употреблять самые разнообразные растительные продукты, обеспечивающие полный спектр таких защитных веществ, что позволяет избежать дополнительного употребления витаминов или минеральных веществ.

2. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.

3. Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400г в день).

Эта рекомендация разработана на основе эпидемиологических исследований, которые показали, что среди населения, употребляющего ежедневно 400 граммов и более овощей и фруктов, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, определенных типов рака, дефицита микронутриентов гораздо ниже. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов, антиоксидантов.

4. Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела 20-25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

Индекс массы тела (ИМТ) = вес в кг. / рост в м. в квадрате. Если значение индекса выше 25, это означает, что у человека имеется избыточная масса тела и повышенный риск развития различных заболеваний.

5. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на растительные масла.

Жиры необходимы для организма, особенно полезными являются моно- или полиненасыщенные жирные кислоты. Большое количество насыщенных жирных кислот способствует риску развития тромбозов, инфаркту миокарда, инсульту и некоторым формам рака. Жиры, как источник большого количества энергии, при низкой физической активности способствуют также развитию избыточной массы тела — фактора риска для ССЗ и рака.

6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.

9. Ешьте меньше соли.

Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку — 6 г в день. Следует употреблять йодированную соль. Около 80% этого количества соли входит в готовые продукты, такие как хлеб, колбасные изделия, консервы и другие. Нужно стараться не досаливать пищу, употреблять продукты с малым содержанием соли.

10. Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г. в день.

11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность.

Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.

12. Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

Проанализируйте свое питание и если вы соблюдаете:

  • 11-12 пунктов, то можно назвать ваше питание правильным.
  • 8-10 пунктов говорят о том, что, возможно, вы наносите ущерб своему здоровью.
  • 5-8 – велик риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем, связанных с пищеварительными органами.
  • Менее 5 – вам нужно коренным образом пересмотреть свою систему питания. Иначе ущерб, наносимый здоровью, может привести к сокращению продолжительности вашей жизни.

Наглядно вышеизложенные принципы представлены в «пирамиде здорового питания». В этой пирамиде использован принцип светофора: зеленый — «вперед», желтый — «осторожно», красный — «берегись».

Зелёный сектор

Занимает большую часть пирамиды. Включает продукты, являющиеся основой правильного питания. Их нужно потреблять ежедневно в достаточном количестве. В этот список входят хлебобулочные изделия, растительные продукты (зелень, фрукты, овощи, орехи, ягоды), злаки, макароны.

Жёлтый сектор

Здесь расположены продукты, которые тоже необходимо потреблять регулярно, но с оговорками и некоторыми ограничениями. В одной части этого сектора — молочная продукция. Она должна быть максимально свежей и минимально жирной. Во второй части — мясо и рыба. Правило то же самое: в них должно содержаться как можно меньше жира.

Красный сектор

Самая маленькая часть пирамиды. Большинство людей трактует её неверно. Это не запрещённые продукты, но их употребление следует существенно ограничивать. Это и отличает здоровое питание от диет. Если организм требует сахара, который попал в этот сектор, его запрос нужно удовлетворить. Однако не посредством поглощения огромного количества шоколадных конфет и мороженого, а долькой горького шоколада или ложкой натурального мёда. Кроме сладостей, здесь значатся кондитерские изделия и масло.

Рекомендации ВОЗ по составлению рациона:

Фрукты и овощи

  • Суточная норма — 400 г.
  • Большая часть должна быть употреблена в свежем виде.
  • Из овощей готовятся салаты.
  • Фрукты употребляются вместо перекуса.
  • Они обязательно должны быть сезонными.
  • Отдавать предпочтение тем, что произрастают в местности вашего проживания. Экзотические принесут мало пользы.
  • Ежедневно набор употребляемых фруктов и овощей необходимо менять.
  • Норма — 30% от общего суточного рациона.
  • Доля насыщенных жиров — не более 10%, остальное — ненасыщенные.
  • Трансжиры исключаются совсем.
  • Основные источники — растительное масло, орехи.
  • Жир с мяса срезать.
  • Исключить жарку как способ приготовления пищи. Не рекомендуется делать даже традиционную обжарку лука и моркови для супов.
  • Ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (сыра, мороженого).

Какие жиры полезны для нашего организма, а какие нет читайте на этой странице.

  • Суточная норма — 1 ч. л. (не более 6 г).
  • Соль содержится в сыре, колбасах, консервах и даже хлебе. Поэтому нужно внимательно изучать этикетки и выбирать те продукты, в которых её содержание минимально.
  • Не добавлять соль и соусы в пищу. Вообще не ставить их на стол во время еды.
  • Минимизировать потребление соевого соуса.

Сахар

  • Норма — 10% от общего суточного рациона. Для похудения можно снизить до 5%.
  • Особенно много сахара содержится в конфетах, сиропах, фруктовых соках, поэтому их потребление свести к минимуму.
  • Вместо магазинных пакетированных соков пить только домашние свежевыжатые.
  • В чай и кофе сахар лучше не класть.
  • Если захотелось сладкого, отказаться от конфет в пользу мёда, горького шоколада, желе, мармелада. Ещё лучше — съесть банан или немного винограда, в которых много фруктозы.

Как видите, советы просты и абсолютно выполнимы. Поэтому не стоит гробить свой организм вредными продуктами, достаточно просто перейти на правильное питание, и тогда вы не только избавитесь от лишних килограмм, но и приведете свой организм в норму.

ВОЗ о здоровом питании

РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание

Будет полезно:  Боль в первом триместре у беременных

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,
оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

– потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом

– ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов

– потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)

– насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии

– желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства

– свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

– соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)

– алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

– грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

– включайте овощи в каждый прием пищи

– для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты

– отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

– употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

– готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре

– заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое

– покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира

– покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить

– ограничьте потребление запеченной и жареной пищи

– откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?

– добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи

– используйте соль с пониженным содержанием натрия

– ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия

– если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

– не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

– особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков

– употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.

12 правил здорового питания по версии Всемирной Организации Здравоохранения

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ), учрежденная в 1948 году ООН, – организация, в состав которой входят 194 государства, главная задача которой заключается в разрешении международных проблем, связанных со здоровьем населения Земли.

В Уставе ВОЗ четко говорится о том, что именно здоровье – одно из основных прав каждого человека вне зависимости от расовой, религиозной принадлежности, политических взглядов, его экономического или социального положения. Исходя из цели организации, которая заключается в создании здорового будущего для людей во всем мире, ВОЗ представила 12 правил здорового питания

Будет полезно:  Головная боль при насморке: симптомы, как лечить

В своем отчете представители ВОЗ подчеркивают, что потребление излишне калорийной, жирной, слоеной и сладкой пищи населением планеты с каждым днем стремительно увеличивается, и вопрос о здоровом питании становится все более острым. Здоровое полноценное питание – гарантия безопасности человечества, именно оно помогает защитить себя от множества заболеваний неинфекционного происхождения, например, сердечно-сосудистых заболеваний, которые наравне с диабетом и онкологическими заболеваниями признаются наиболее опасными для человечества.

Итак, основные принципы здорового питания по версии Всемирной Организации Здравоохранения:

1. Пища должна быть разнообразной, а вовсе не суперкалорийной, и предпочтение стоит отдавать прежде всего продуктам растительного происхождения (а в жаркую летнюю погоду вообще стоит отдавать предпочтение вегетарианскому типу питания, ибо белок увеличивает обмен веществ на 40 процентов, а это сильно разогревает организм, который в жару и без этого нуждается в охлаждении. Если уж организм очень нуждается в белке, можно включить в рацион яйца.

2. Сложные углеводы крайне полезны и необходимы, поэтому ежедневно следует употреблять в пищу цельнозерновой хлеб, каши из цельных круп, бобовые.

3. Ежедневный рацион непременно должен включать в себя 400 и более граммов свежих, или термически обработанных, соответствующих сезону и желательно местного происхождения фруктов.

4. Индекс массы тела необходимо поддерживать в пределах ИМТ*18,5 – 25 (индекс массы тела – это показатель соответствия массы человека и его роста, позволяющий оценить нормальна ли масса тела). Поддерживать ИМТ на должном уровне поможет ежедневные физические упражнения и нагрузка.

5. Жизненно важен и необходим контроль, употребляемых в пищу жиров. Для здорового питания показаны ненасыщенные жиры, которые должны составлять менее 30% от дневного рациона, употребляемого в пищу.

6. Эксперты ВОЗ рекомендуют значительно уменьшить употребление мясных продуктов с высоким процентным содержанием жира, заменив их нежирным мясом, рыбой, бобовыми.

7. Если вы предпочитаете молочные продукты, то следует выбирать молоко, кефир, йогурт, сыр с низким содержанием жиров.

8. Необходимо значительно уменьшить потребление сахара, поэтому продукты с низким его содержанием более предпочтительны и безопасны для вашего здоровья. Особенно рекомендуется ограничить употребление сладостей и сладких газированных напитков.

9. Количество соли, употребляемой вами в течение дня, не должно превышать 5 граммов, что примерно составляет одну чайную ложку.

10. Алкоголь – неполезный для здоровья человека продукт. Поэтому в идеале его не употреблять вообще, ну или, по возможности, значительно уменьшить его количество.

11. Для того чтобы уменьшить содержание жиров в пище, эксперты советуют готовить ее безопасно, то есть пищу следует запекать, проваривать и готовить на пару, а не жарить.

12. И еще, грудное вскармливание детей до 6 месяцев, а в возрасте от 6 месяцев до 2 лет – грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, обезопасит вашего ребенка от ожирения и развития неинфекционных заболеваний у него в будущем (детское ожирение считается одной из самых серьезных проблем в сфере здравоохранения в XXI веке).

Как видите, советы просты и абсолютно выполнимы. Поэтому не стоит гробить свой организм вредными продуктами, достаточно просто перейти на правильное питание, и тогда вы не только избавитесь от лишних килограмм, но и приведете свой организм в норму.

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Здоровое питание (рекомендации ВОЗ)

Содержание

Здоровое питание (рекомендации ВОЗ) [ править | править код ]

Ключевые моменты [ править | править код ]

  • Здоровая диета помогает сбалансировать поступление нутриентов в организм и предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, онкологические заболевания
  • Несбалансированная диета и недостаток физической активности – угрозы для общего здоровья человека
  • Основы правильного питания закладываются в самом раннем возрасте. Так, кормление грудью способствует здоровому росту и когнитивному развитию ребенка, и может иметь долгосрочное влияние на здоровье человека – например, снижать риск развития ожирения и хронических болезней в более позднем возрасте
  • Калорийность принимаемой пищи должна соответствовать энергетическим затратам организма. Существуют данные в поддержку того, что общее количество жиров не должно превышать 30% от общей калорийности пищи[1][2][3] , при этом большую долю в рационе должны занимать ненасыщенные жиры [3]. Также рекомендуется избегать включения в рацион промышленных транс-жиров [4]
  • Доля простых сахаров в рационе не должна превышать 10% от общей калорийности [2][5] . Более того, целесообразным будет даже ее снижение до 5% [5]
  • Прием поваренной соли не должен превышать 5 г в день. Такая практика помогает снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт, ИБС, артериальная гипертензия[6]
  • страны-члены ВОЗ договорились приложить совместные усилия для того, чтобы к 2025 году сократить общее потребление поваренной соли населением на 30%, а также остановить рост количества людей, страдающих от ожирения[7][8][9] .

Обзор [ править | править код ]

Соблюдение здоровой диеты помогает сбалансировать поступление нутриентов в организм человека и предотвратить развитие различных хронических заболеваний.

Растущее предложение продуктов, подвергшихся промышленной обработке, а также темпы урбанизации и связанные с ней изменения в образе жизни людей оказали существенное влияние на пищевые привычки. Люди стали потреблять больше высококалорийной пищи, содержащей большее количество жиров, простых сахаров, поваренной соли, пищевой соды. Многие потребляют недостаточное количество фруктов, овощей, клетчатки (содержащейся, к примеру, в цельнозерновых продуктах).

Для составления сбалансированной диеты следует учитывать ряд индивидуальных факторов (таких как возраст, пол, образ жизни, степень физической активности), культурный контекст, доступность тех или иных видов пищи. В то же время базовые принципы здоровой диеты должны оставаться неизменными.

Для взрослых [ править | править код ]

Здоровая диета включает в себя:

  • Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи, цельное зерно (необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, бурый рис и др.).
  • В день необходимо употреблять, по крайней мере, 400 граммов фруктов и овощей [2] . При этом картофель, сладкий картофель, маниоку и другие крахмалистые корнеплоды в данном контексте к овощам относить не следует.
  • На долю простых сахаров не должно приходиться более 10% от общей калорийности пищи [2][5] , что соответствует примерно 50 г (12 чайным ложкам), для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день. Идеальным показателем можно считать долю простых сахаров в рационе – ниже 5% [5] . При этом следует помнить, что различные производители добавляют простые сахара в еду и напитки. Кроме того, простые сахара в определенных количествах содержатся в таких продуктах, как мед, сиропы, фруктовые соки и их концентраты.
  • Общее количество жиров в рационе не должно превышать 30% [1][2][3] . Следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (которые содержатся, к примеру, в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном и оливковом масле) по сравнению с насыщенными (особенно много их содержится в жирном мясе, сале, сливочном и топленом масле, пальмовом и кокосовом масле, кремах, сыре и т.д.) [3] . Кроме того, целесообразно исключить из рациона промышленные трансжиры. Они содержатся в снэках, фастфуде, полуфабрикатах, печенье, спредах и других подобных продуктах.
  • Потребление поваренной соли следует ограничить 5 г в день (около 1 чайной ложки) [6] . При этом рекомендуется использовать йодированную соль.

Для детей и младенцев [ править | править код ]

Сбалансированное питание в первые два года жизни ребенка обеспечивает не только здоровый рост, но и полноценное когнитивное развитие. Кроме того, правильное питание в этот период жизни помогает предотвратить развитие хронических заболеваний в будущем. – в первые 6 месяцев жизни ребенка обязательным является грудное вскармливание – грудное вскармливание целесообразно продолжать и дальше, вплоть до достижения ребенком 2-хлетнего возраста, и даже некоторое время после этого – Начиная с 6 месяцев, кормление грудью следует дополнять разнообразной, адекватной возрасту ребенка, пищей, которая должна быть насыщена полезными нутриентами. При этом в пищу не следует добавлять простые сахара и поваренную соль.

Будет полезно:  Гипотиреоз

Практические советы по здоровому питанию [ править | править код ]

Фрукты и овощи [ править | править код ]

Ежедневное употребление в пищу 400 г овощей и фруктов существенно снижает риск хронических заболеваний, а также обеспечивает адекватное поступление диетической клетчатки в организм.

В связи с этим полезными будут следующие рекомендации:

  • включайте фрукты и овощи, по возможности, в каждый прием пищи
  • употребляйте их в качестве «перекуса»
  • старайтесь есть свежие фрукты и овощи во время сезона
  • питайтесь разнообразно

Жиры [ править | править код ]

Потребление жиров не должно превышать 30% от общей калорийности рациона. Это позволит избежать проблем с нездоровым набором веса [1] [2] [3] . Потребление насыщенных жиров следует снизить до 10% от общего рациона, вследствие чего уменьшится риск развития хронических заболеваний. Кроме того, количество промышленных транс-жиров в рационе не должно превышать 1%. Снижение доли насыщенных жиров и транс-жиров следует производить за счет увеличения доли ненасыщенных жиров [2] [3]

В связи с этим будут полезны следующие практические рекомендации:

  • перед приготовлением мяса, обрезайте с него наиболее жирные части. Для готовки используйте растительные масла. Отдавайте предпочтение вареным и тушеным блюдам перед жареными.
  • избегайте пищи, прошедшей промышленную переработку (так как она содержит транс-жиры)
  • сократите потребление пищи, содержащей большое количество насыщенных жиров (сыры, мороженое, жирное мясо)

Соль, сода и калий [ править | править код ]

Большинство людей употребляют избыточное количество поваренной соли (в среднем – 9-12 граммов в день), а вместе с ней и натрия. В то же время количество получаемого с пищей калия находится в среднем ниже нормы (менее 3,5 граммов в день). Такой дисбаланс гипертензию, а также повышает риск ИБС и инфаркта [6] [10]

Около 1,7 миллионов смертей удалось бы предотвратить каждый год, если бы потребление поваренной соли населением не превышало 5 г в день [11] .

Люди часто не подозревают о том количестве соли, которое они потребляют в течение дня. Следует иметь в виду, что поваренная соль содержится в готовой пище, продаваемой в магазинах (соленых снэках, сыре, беконе, готовых кашах и т.д.)

Можно сократить потребление соли, придерживаясь следующих правил:

  • не добавляйте в еду соль, а также различные виды готовых соусов, содержащих соль
  • не держите поваренную соль на столе
  • сократите потребление готовых продуктов, содержащих соль
  • выбирайте продукты с низким содержанием натрия

Некоторые производители пересмотрели свои рецептуры и выпускают продукты с пониженным содержанием соли. Внимательно читайте надписи на упаковке. Употребление в пищу фруктов и овощей, содержащих калий, поможет смягчить негативные эффекты от избыточного потребления натрия.

Сахара [ править | править код ]

Здоровым выбором является сокращение количества простых сахаров в рационе [5] . Общее содержание простых сахаров в пище не должно превышать 10% [2] [5] . Более того, наиболее полезной для здоровья является диета с долей простых сахаров не выше 5% [5] . Следует знать, что простые сахара добавляются в большинство готовых продуктов, а также содержатся в натуральном меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Употребление в пищу простых сахаров способно провоцировать кариес, вызывать нездоровый набор веса.

В этой связи стоит отметить простые правила:

  • целесообразно сократить потребление продуктов и напитков с повышенным содержанием сахаров (сладкие газировки, кондитерские изделия и т.д.)
  • сладкие закуски следует заменить фруктами и овощами

Рекомендации здорового питания от Всемирной организации здравоохранения.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала основные рекомендаций здорового питания , общие для всех жителей нашей планеты.

Если вкратце, то эта организация рекомендует диету, которая состоит в основном из растительной пищи невысокой степени обработки (в основном цельно-зерновой и бобовой), а также овощей и фруктов с невысоким уровнем крахмала. Такой принцип питания предотвращает ожирение и сопутствующие ему болезни. Вот как необходимо питаться по мнению ВОЗ:

1. Употреблять в сутки то же количество калорий, которые организм тратит за это же время. Таким образом достигается баланс между потребляемой и «сжигаемой» энергией. Конечно, для начала калории придется высчитывать и записывать, но постепенно вы научитесь определять их количество на глаз.

2. Употреблять полезные углеводы, то есть цельно-зерновые продукты (чем меньше степень обработки, тем лучше), овощи, фрукты и бобы;

3. Реже употреблять белый хлеб и белый рис, свежую сладкую выпечку, сладкие напитки с высоким содержанием сахара и другую пищу с высокой степенью обработки;

4. Употреблять полезные виды белка – рыбу, птицу, орехи, бобы (вместо белка красного мяса);

5. Отдавать предпочтение «хорошим» жирам, таким как растительные масла, рыба или орехи, в то же время ограничить употребление насыщенных жиров и транс-жиров до минимума, например, майонеза;

6. Помнить, что кальций в питании незаменим, но молоко не единственный его источник (да еще и не всем подходит из за непереносимости лактозы). Отличными заменителями являются капуста, пекинская капуста, молоко из сои, бобовые и различные добавки, содержащие кальций и витамин D;

7. Помнить: вода – идеальный источник жидкости для человеческого организма и заменить ее ничем нельзя.

8. Избегать напитков с высоким содержанием сахара, а также снизить употребление соков. Чай, кофе, сладкие напитки, 100-процентные фруктовые соки, обезжиренное молоко и даже алкоголь не обязательно противоречат здоровой диете, но все же их стоит употреблять в разумных дозах. Зачастую в них просто зашкаливает сахар и консерванты.

9. Напитки для спортсменов типа изотоников и энергетиков, соответственно, рекомендуются только тем, кто активно занимается спортом более одного часа в день, с целью заменить потерянные с п о том полезные микроэлементы;

10. Снизить употребление соли;

11. Отдавать предпочтение свежеприготовленной пище, а не переработанной в той или иной степени;

12. Умеренное употребление алкоголя полезно далеко не для всех (неумеренное, конечно же, следует избегать в обязательном порядке); То есть если один или несколько ваших родителей, дедушек, бабушек страдали пьянством или алкоголизмом, то это уже может передаваться на генетическом уровне. В таком случае лучше отказаться от алкоголя вообще. Даже от умеренного потребления.

13. Ежедневный прием витаминов, в частности витамина D, полезен для организма, если не превышать рекомендуемые нормы. Так что ешьте морские водоросли. Особенно в отпуске.

14. Кроме самой диеты, также не лишними будут регулярные физические упражнения и контроль веса.

Если верить ВОЗ, выполняя эти рекомендации, можно не только избежать проблем лишнего веса, но и сохранить молодость и красоту. Ведь при этой диете есть все необходимые микроэлементы, витамины и минералы. Кроме того, ограничение потребления сладких напитков и высокоэнергетических продуктов, в том числе “фаст-фудов” и красного мяса, способствует здоровью и долголетию. Кстати, на заметку, западные диетологи отмечают, что томаты, чеснок, и плоды семейства крестоцветных, такие как капуста, обеспечивают неплохую защиту от онкологических заболеваний.

Источники:

http://rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=11950

http://musthaveforyou.mediasole.ru/12_pravil_zdorovogo_pitaniya_po_versii_vsemirnoy_organizacii_zdravoohraneniya

http://sportwiki.to/%D0%97%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B5_%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_(%D1%80%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8_%D0%92%D0%9E%D0%97)

http://zen.yandex.ru/media/id/5a7b8213a815f1b63e26b0dd/5b3defc48a640900a9285ca1

http://rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12554

Ссылка на основную публикацию