Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Средиземноморская диета для похудения: меню, польза продуктов диеты и правила.

Средиземноморская диета не относится к экспресс-программам, гарантирующим быстрое снижение массы тела. Это сложившаяся на протяжении веков культура питания. Ее придерживаются коренные жители Средиземноморья, оставаясь стройными и здоровыми долгие годы.

Кстати, эта система питания не исключает даже сладости и основана на 5 базовых приемах пищи: завтраке, полноценном обеде, сытном ужине и паре перекусов. Не нужно морить себя голодом и кардинально менять меню, необходимо тщательно пересмотреть привычной рацион питания и дополнить его традиционными для средиземноморской диеты продуктами.

Насколько полезны продукты средиземноморской диеты

Меню жителей Средиземноморья привлекло внимание диетологов из-за интересного парадокса: при достаточно калорийном рационе питания во Франции, Испании, Италии и Португалии очень мало людей, имеющих лишний вес. Кроме того, французы, португальцы и т.д. в течение всей жизни имеют стабильную массу тела и редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство исследователей связывают такую особенность с базовыми продуктами, которым отдается предпочтение в этих странах.

Увеличение в рационе даров моря, присутствие красного вина и большого количества фруктовых и овощных блюд, а также акцент на сложных углеводах позволяет улучшить общее самочувствие, подстегнуть метаболизм, насытить организм полезными веществами. В морепродуктах содержатся жирные кислоты, которые предупреждают заболевания сосудов, поддерживают функционирование нервной системы.

Омега-кислоты необходимы для мужчин, ведь они усиливают потенцию, стимулируют половое влечение и повышают качество спермы. А оливковое масло, обязательный ингредиент средиземноморского меню, обладает антиоксидантными свойствами и обеспечивает чувство насыщения даже после съедения маленькой горстки салата.

Избирательное употребление продуктов, характерных для рациона жителей Средиземноморья позволяет:

  • снизить риск развития некоторых заболеваний (в первую очередь сердечно-сосудистых, рака груди у женщин, появления злокачественных опухолей кишечника, диабета, болезни Альцгеймера);
  • улучшить состояние кожи, волос, ногтей, зубов;
  • нормализовать работу пищеварительного тракта и избавиться от хронических запоров, метеоризма;
  • усилить потенцию у мужчин и повысить либидо у женщин.

Средиземноморская диета для похудения не гарантирует молниеносного избавления от лишних килограммов, средний темп нормализации веса составляет минус 2 кило в месяц. Если же этот рацион питания придется по душе, то, придерживаясь основных постулатов программы, можно постепенно (в течение полугода) достичь нормального для вашей комплекции веса, попутно оздоровив организм и повысив качество своей жизни.

Основные правила и важные моменты

Диета Средиземноморья представляет собой гармоничное сочетание полезных продуктов. При этом необходимо:

  • пить много качественной воды (не соков, чая, а именно воды);
  • контролировать размеры порций;
  • придерживаться четко определенной структуры питания;
  • съедать углеводы в первой половине дня, в то время как для ужина приберечь белки и овощи;
  • баловать себя красным вином (желательно в обед);
  • максимально разнообразить стол и пробовать новые рецепты;
  • добавлять в приготовленные блюда специи и большое количество оливкового масла;
  • отказаться от употребления белого сахара, заменив его медом;
  • придерживаться активного образа жизни, что подразумевает выполнение физических упражнений и частые пешие прогулки.

Обыкновенный гастрономический день должен состоять из:

  • 35% злаков и бобовых;
  • 30% овощей, фруктов, зелени;
  • 20% рыбы, мяса, сыра;
  • 10% оливкового масла;
  • 5% сладостей.

Рацион питания нельзя назвать скудным, так как в нем присутствуют все необходимые для здоровья группы продуктов. Диета разрешает даже хлеб, сладости, сочные фрукты – все то, что должно быть исключено программой, направленной на похудение. Несмотря на такое разнообразие, контроль количества потребляемых порций в сочетании с физической нагрузкой позволяет достичь нормализации веса достаточно быстро.

Какие продукты можно есть

Средиземноморская диета направлена, прежде всего, на потребление морепродуктов, овощей и фруктов.

Какие продукты можно есть:

  1. Крупы (овсяная, гречневая, перловая, ячневая, рис, булгур);
  2. Хлеб с отрубями;
  3. Спагетти (и макароны) из твердых сортов пшеницы;
  4. Рыбу и морепродукты;
  5. Мясо (белое и красное);
  6. Овощи, бобовые (огурцы, перец салатный, морковь, свекла, сельдерей, помидоры, спаржа, салат, тыква, нут, горох, чечевица, фасоль, лук, брокколи, кинза, петрушка, маслины);
  7. Фрукты (яблоки, киви, апельсины, манго, лимоны, нектарины, инжир, дыня, грейпфрут);
  8. Ягоды (виноград, смородина);
  9. Грибы (шампиньоны);
  10. Орехи (арахис, грецкие, миндаль, кешью, фисташки, семена льна);
  11. Сухофрукты (изюм, курага);
  12. Молочные продукты (кефир, йогурт, сыры).

Для получения эффекта нужно избавиться от пищевого мусора: консервированных продуктов, изделий из белой муки, исключить сладкие вина, магазинные сладости.

Меню на неделю

Отличительной особенностью 7-дневного курса является сбалансированность и питательность. Конечно, за неделю отметка на весах вряд ли сдвинется, однако при длительном «забеге» вас ждут потрясающие результаты.

Меню средиземноморской диеты имеет ряд особенностей:

  • оливковое масло обязательно для заправки овощных салатов;
  • в качестве перекусов рекомендуется использовать фрукты, нежирный йогурт или творог;
  • в день нужно выпивать 150 мл сухого красного вина;
  • каши лучше кушать до обеда, но вечером можно побаловать себя сочным кусочком рыбки (или мяса) в сочетании с овощами;
  • разрешается полакомиться сухофруктами, медом и шоколадом.

Средиземноморская диета на неделю:

Завтрак Обед Ужин
1 день Мюсли с питьевым йогуртом – отличный заряд бодрости на день;

Запеченные в фольге овощи утолят голод и запустят кишечник;

Кусочек морской рыбки удовлетворит потребность в белках;

Бокал винца

Овощной салат, приправленный оливковым маслом;

Несколько ломтиков твердого сыра;

Зеленый чай вприкуску с сухофруктами и медом

2 день Молочная каша;

Хлеб (только цельнозерновой) с сыром;

Чай

Отварной рис не только наполнит желудок, но в компании с овощным салатиком зарядит энергией;

Сухое вино будет весьма кстати

Запеченная рыбка с салатиком не станет непосильной нагрузкой для желудка;

Чай

3 день Вкусный йогурт с кусочками фруктов запустит ЖКТ

Чай или сок

Паста с морепродуктами удовлетворит потребность в ПНЖК;

Бокал вина

Овощное рагу;

Запеченное мясо (индейка);

Чай

4 день Творожная запеканка;

Макароны, дополненные запеченным кусочком рыбки;

Вино

Гречневая каша с рыбными котлетами;

Овощной салат или просто помидорки;

Чай

5 день Пышный омлет;

Цельнозерновой хлеб с сыром и кофе

Суп с сыром и креветками;

Цельнозерновой хлеб

Куриная грудинка со специями, запеченная в духовке;

Вино

6 день Овсяные хлопья с молоком – традиционно полезный тандем

Кофе взбодрит даже опытного гипотоника

Овощной супчик подарит энергию и заставит замолчать урчащий желудок

Салат из морепродуктов;

Вино

Морская рыбка, дополненная овощным салатом с оливковым маслом
7 день 2 яйца, сваренных вкрутую;

Цельнозерновой хлебец с сыром;

чай

Рис с креветками;

Вино

Тушеные овощи;

Куриная грудинка;

Рацион питания на неделю учитывает все потребности организма в полезных веществах, но при этом не нагружает желудок тяжелой пищей. Это способствует похудению и очищению организма, нормализации работы ЖКТ.

Нужно учитывать, что средиземноморская диета в условиях России имеет свои особенности. Так, оливковое масло можно беспрепятственно купить в любом супермаркете, однако при необходимости его можно заменить более доступным для россиян продуктом – льняным маслом. А привычные для жителей Средиземноморья сорта рыбы на сельдь или скумбрию. Разнообразить меню можно с помощью кисломолочных продуктов – творога, простокваши, кефира, брынзы. Для удешевления средиземноморской диеты в условиях России стоит обратить внимание на распространенные в той или иной области овощи или фрукты.

Несколько интересных рецептов

Салат из авокадо и креветок

Ингредиенты: тигровые креветки (300 г), авокадо (1 шт.), помидоры черри (5 шт.), листья салата, оливковое масло, а также травы (кинза, базилик), лимон и молотый перец для придания аромата.

Креветки освобождают от шелухи, подсаливают и слегка поджаривают на оливковом масле. Авокадо режут на кубики, помидоры – на 4 части. Ингредиенты соединяют, добавляют масло и специи.

«Греческий салат»

Ингредиенты: помидоры (желательно черри) 8 шт., по 1 огурцу и сладкому перцу, 8 маслин, сыр фета (100 г), оливковое масло, пряности и черный перец.

Перец, огурец и сыр нарезаем мелкими кубиками, помидорки – на 4 части, а оливки – на 2 (можно целыми), заправляем оливковым маслом и посыпаем щепоткой специй.

Макароны с морепродуктами

Ингредиенты: белая рыба (филе 100 г), креветки (250 г) и мидии (100 г), ½ стакана белого вина, сливки (100 г), помидоры (желательно черри в количестве 6 штук), чеснок (1 шт.) и оливковое масло.

Поставить макароны вариться, а в это время поджарить до золотистой корочки чеснок, немного (в течение 3 минут) поджарить предварительно промытые морепродукты, добавить белое вино и выдержать смесь на огне еще пару минут. Добавить порезанные на кубики кусочки рыбы, протушить 5 минут, осторожно влить сливки и довести до кипения, после – всыпать дольки черри и накрыть соус крышкой. Соединить с отваренными макаронами, дать постоять и кушать.

Эти рецепты очень просты, приготовить их сможет даже неискушенная в приготовлении гастрономических изысков хозяйка.

Мнение специалистов

Средиземноморская диета – это идеальное сочетание полезности и эффективности. Такой рацион питания делает акцент не на снижении калорийности потребляемых за день продуктов, а на сбалансированности меню, полноценном насыщении при отсутствии перегрузки пищеварительного тракта. Обязательным условием этой системы является неторопливый, предусматривающий тщательное пережевывание пищи, способ питания, поэтому чувство голода исчезает еще до окончания трапезы.

Средиземноморская диета – это не скорая помощь для быстрого избавления от лишнего веса, но эта система питания позволяет не только похудеть, но и удержать результат без гастрономических ограничений и психологического дискомфорта.

Видео: Диета, подтвержденная наукой.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты для похудения

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Полуфабрикаты, колбасы;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Рыба, запечённая в духовке

  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Паста с морепродуктами

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, полезные и простые рецепты

Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.

Принципы, достоинства и недостатки метода

Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран — самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями, менее подвержены заболеванию диабетом.

Такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару или в воде, запеченными в фольге или на гриле, легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

Основу рациона здесь составляют:

    овощи, фрукты — поставщики витаминов, микроэлементов;

рыба, морепродукты — источники ненасыщенных жирных кислот, обладающих способностью снижать вязкость крови; высококачественное оливковое масло вместо животных жиров — мощный гепатопротектор, регулятор уровня холестерина, обеспечивающий кровеносным сосудам эластичность; натуральные специи, пряности — природные антиоксиданты, снижающие негативное воздействие свободных радикалов на клетки;

обязательное употребление хлебных изделий из муки грубого помола, каш, что обеспечивает присутствие клетчатки, благотворно влияющей на процессы пищеварения.

Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос, ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания.

    Не подходит она людям, имеющим язвенные заболевания ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.

Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные способы борьбы с лишним весом.

Какие продукты можно есть

Базовые продукты для ежедневного рациона:

хлеб цельнозерновой или с отрубями; каши; овощи; фрукты; оливковое масло; орехи; бобовые; зелень;

Продукты, рекомендуемые для употребления не чаще, чем 3 раза в неделю:

    мясо (птица, баранина, кролик);

Можно употреблять 1 раз в неделю:

хлебобулочные изделия из белой муки;

Алкоголь — например, сухое красное вино — следует употреблять в первой половине дня, но в умеренных количествах в качестве спутника обеда.

Несколько несложных блюд

Приготовление некоторых блюд, включенных в диету, простое даже для начинающих кулинаров.

    Рулетики с креветками. 200 г салата из помидоров, сладкого перца и отварной свеклы смешать с 200 г мяса креветок и чайной ложкой хрена. Тонкий лаваш накрыть листьями зеленого салата, выложить креветки, овощи, скатать трубочкой.

Овощи с базиликовым соусом. Одну мелко порезанную луковицу слегка обжарить, добавить 400 г овощной смеси (можно свежезамороженной), 75 мл воды. Тушить под крышкой на слабом огне 8 минут. ½ пучка базилика, 1 ст. л. сливок с добавлением соли и перца по вкусу перемешать блендером. Подавать этот соус к овощам.

Овощная паэлья с филе цыпленка. Рис отварить с добавлением куркумы. Порезать овощи: болгарский перец, репчатый лук, цукини, томаты. Протушить их в масле. Затем порезать предварительно отваренное куриное филе, обжарить его с овощами. Добавить бульон, рис, перец пепперони, зеленый горошек, посолить. Варить 2 минуты при закрытой крышке на малом огне.

Пример 7-дневного рациона на каждый день

В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трех приемов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели — оздоровление, избавление от излишнего веса — придерживаться такого режима питания можно постоянно.

Вариант примерного средиземноморского меню диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:

Завтрак Обед Ужин
1 день Фруктовый йогурт, 250 г Суп из морепродуктов с овощами, 300 г Рулетики с креветками, 300 г
Пахта с малиной, соком лимона, овсяными хлопьями и медом, 250 г
2 день Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г Греческий фасолевый салат с маслинами, сельдереем и зеленью, 350 г
3 день Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и медом в йогурте, 300 г Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет Ризотто со шпинатом, зеленью и сыром, 350 г
4 день Фруктовый салат-ассорти с медом под сырным кремом, 300 г Паэлья с филе цыпленка и овощами, 350 г Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г
5 день Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г Спагетти по-неаполитански, 400 г Овощи под базиликовым соусом, 300 г
6 день Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт. Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого болгарского перца и огурцов, 350 г Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г
7 день Бутерброд с сардинами, соленым огурцом и луком, 2 шт. Паста с луком и чесноком под молочно-яичным соусом, 300 г Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г

к оглавлению ↑

Основные правила приготовления

    Мясо не должно быть жирным. Обычно его запекают с овощами, зеленью.

Рыбу используют в качестве основы для бульонов либо готовят на гриле. Гарниром служат овощи, отварной рис.

Способы приготовления овощей ограничены только фантазией и личными пристрастиями повара: их варят, тушат, жарят, томят, запекают, подают в сыром виде.

Оливковое нерафинированное масло независимо от способа применения.

Исключить вкусовые добавки, гранулированные, искусственные приправы. Лишь натуральные, свежие пряности, зелень способны придать полезные качества блюдам средиземноморской кухни.

Пища готовится в таком количестве, чтобы ее можно было съесть за один прием без последующего хранения и разогревания.

Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупу, гречку, чечевицу, запеченный в кожуре картофель. В привычных для нас яблоках, персиках, винограде, моркови, различных видах капусты, салатных овощах, зелени тоже содержится достаточно полезных веществ.

Рекомендации врачей

    Американские ученые в статье, опубликованной в издании British Medical Journal, утверждают: «Результаты исследования эффективности средиземноморской разгрузочной диеты уверенно демонстрируют преимущества этой схемы питания для долголетия и укрепления здоровья».

А. Штернгарц, специалист по эстетической медицине: «Этой диете присущ оптимальный баланс жиров и углеводов в рационе. Систематическое применение этого метода не только борется с ожирением, своего рода вялотекущим воспалительным процессом, но увеличивает продолжительность жизни в среднем на 8 лет.»

Рекомендации диетологов сводятся к следующему:

    Прежде чем входить в диету, нужно провести несколько разгрузочных дней с низкокалорийным рационом.

Меню в период диеты должно содержать только разрешенные продукты.

Выпивать не менее 1,5 л чистой воды в течение дня.

Фрукты, если они не входят в состав салатов и основных блюд, едят в перерывах между едой.

Важным сопутствующим элементом диеты должна быть физическая активность, способствующая процессу похудения.

В программе «Жить здорово» Елена Малышева и ее коллеги расскажут о принципах средиземноморской диетического рациона:

Отзывы и результаты худеющих

    Анна, 23 года: «До средиземноморской диеты я применяла диету балерин и низкокалорийную. Честно сказать, я голодала. Были срывы, результат нулевой. А эта система мне очень подошла: кухня интересная, приятная, вес ушел плавно, легко. В итоге минус 10 кг за 8 недель!»

Марина, 30 лет: «Многообещающая диета, но мне не помогла. Как мне показалось, вариант небюджетный и не универсальный. Хороша для лета, но набираю вес я в основном зимой».

Ксения, 35 лет: «Эта диета для меня — реальная находка! Раньше ко всем продуктам старалась подбирать менее калорийные аналоги, а здесь можно есть все, что я люблю, даже каши и макароны. И результат меня устроил: за месяц — 4 кг долой».

Вера, 40 лет: «Прекрасный метод здорового похудения без истерических метаний! Больше всего радовало разнообразие и практически полное отсутствие запретов. Избавилась за месяц с помощью диеты от 5 кг».

Средиземноморская диета — одна из лучших программ питания, соответствующая нормам здорового рациона. При условии соблюдения ее правил изменится не только вес. Те, кто по достоинству оценил результаты программы, делают ее образом жизни, своего рода мировоззрением.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты

Каждый год появляется все больше доказательств того, что этот стиль питания – лучший способ похудеть.

Что такое средиземноморская диета?

Думайте о средиземноморской диете как о пищевой пирамиде – рыба, бобовые и сезонные фрукты и овощи на пижнем уровне. На следующем уровне находятся цельные зерна и оливковое масло, за ними следует нежирное мясо и птица, молочные продукты и вино. Верхняя часть пирамиды иллюстрирует употребление ограниченного количества красного мяса и добавленных сахаров, таких как мед.

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о меню средиземноморской диеты? Ничто не является полностью запретным, включая десерт.

Когда и как есть на средиземноморской диете

Нет необходимости смотреть на часы и есть в течение установленного периода времени. Вместо этого сосредоточьтесь на трехразовом питании и одном перекусе в день, которые зсостоят растительной пищи, умеренного количества белка (в основном из рыбы) и небольшого количества молочных продуктов.

Если вы любите считать, вот грубая разбивка идеальных пропорций на средиземноморской диете.

  • 50 процентов углеводов из овощей, фруктов, бобовых и цельного зерна
  • 35 процентов жиров из полезных масел, орехов, семян и рыбы
  • 15 процентов белка из бобовых, рыбы, орехов, молочных продуктов, птицы и яиц

Не думайте, что вам нужно полностью обновить свои привычки в еде. Применяйте принципы средиземноморской диеты таким образом, чтобы это соответствовало вашему здоровью и образу жизни, а не строгим правилам и ограничениям. Например, если вы живете в районе с ограниченным доступом к пойманному в дикой природе лососю, применяте аналогичную рыбу, такую как палтус или скумбрия.

5 причин попробовать средиземноморскую диету

Вы не просто теряете килограммы – средиземноморская диета также помогает вам чувствовать себя лучше и жить дольше.

Длительная потеря веса.

Как диета с орехами, маслами, пастой, хлебом и вином может помочь вам похудеть? Это заставляет вас чувствовать себя сытым. Здоровые жиры и белки в рационе средиземноморской диеты держат уровень глюкозы (сахара крови) на нормальном уровне и ровном фоне, а значит , вы будете менее склонны охотиться на чипсы, печенье, или фаст – фуд.

Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты в течение двух лет, потеряли больше веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, и сохранили свой потерянный вес.

Сильное, здоровое сердце.

Еда в Средиземноморье снижает практически все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Нет единственного аспекта диеты, который бы поддерживал ваше сердце здоровым; это синергия всех элементов диеты. Антиоксиданты во фруктах, овощах и бобах помогают предотвратить атеросклероз. Жирные кислоты омега-3 в рыбе снижают артериальное давление, риск аритмии и уровень триглицеридов. Оливковое масло снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»). А вино и другие спиртные напитки в умеренных количествах могут снизить риск сердечных заболеваний.

Профилактика диабета.

Исследования показывают, что диета помогает людям с преддиабетом снизить уровень сахара в крови достаточно, чтобы избежать развития диабета 2 типа.

Снижение риска болезни Альцгеймера.

Еда в Средиземноморье может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера на 40 процентов, показывает исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации.

Дольше жизнь.

Мета-анализ в Британском медицинском журнале показал, что диета значительно улучшила здоровье и привела к 8-процентному снижению смертности от болезней сердца, рака, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Другие исследования показали, что полезные для здоровья жиры могут уменьшить воспаление и боль при ревматоидном артрите и снизить риск развития склероза на 60 процентов.

7-дневный план питания на средиземноморской диете

Вам не потребуется специальная поваренная книга по средиземноморской диете, чтобы придерживаться этого режима питания. Мы разработали этот простой семидневный план средиземноморской диеты, в котором мы получили целую неделю простых идей о еде и закусках от диетологов:

Источники:

http://pitanieives.ru/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-pokhudeniya/

http://smotrivita.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-retsepty/

http://foodexpert.pro/diety/pohudenie/sredizemnomorskaya.html

http://malovesim.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-kazhdyij-den.html

http://endoinfo.ru/theory_pacients/ozhirenie/klassifikatsiya-ozhireniya.html

Будет полезно:  Что кушать чтобы похудеть: секретов стройности без диет
Ссылка на основную публикацию