Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В районе живота и боков жир откладывается особенно быстро. Это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Лишний вес в этой области держит в себе токсические вещества. Понемногу они отравляют организм. Жир выделяет некоторые гормоны. Чем больше его, тем больше гормонов этого вида. Это нарушает весь гормональный фон, что приведёт впоследствии к различным заболеваниям. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и программа помогут этого избежать.

Почему накапливаются жировые отложения

Есть несколько причин скопления жира в области талии:

  • Проблема плохой осанки настигает людей с малоподвижным или сидячим образом жизни. Позвоночник и внутренние органы сдвигаются вперёд. Живот становится большим быстро, жир остаётся там надолго.
  • Неправильный режим питания. Помимо трёх основных приёмов пищи нужно перекусывать дважды в день растительными продуктами.
  • Быстрые углеводы (простые сахара), рафинированные продукты.
  • Постоянный стресс, отрицательные эмоции плохо влияют на выработку гормонов. При этом нарушается обмен веществ. И жир скапливается там, где проще всего – на животе и боках.
  • Гормональные нарушения из-за болезни или приёма препаратов. Эту проблему решают только под наблюдением врача.
  • Переедание вместе с недостатком физической активности способствуют быстрому набору веса в этой области.
  • Нехватка сна провоцирует выработку гормона стресса.
  • После беременности кожа на животе у женщин растянута. Если вовремя не решить эту проблему, прослойка между кожей и телом быстро заполнится жиром.
  • Возрастные изменения в гормональном фоне способствуют нарушению обмена веществ. Все процессы сбиваются, в том числе расщепление жиров. У женщин это после 40 лет, у мужчин гораздо раньше.

От сала в районе талии трудно избавиться. Именно на этой части тела он быстрее всего собирается и медленнее уходит. Стоит исключить все факторы, провоцирующие его появление.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото

Поднимание туловища:
  • лечь на спину, колени согнуть на 90 градусов;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • ладони поместить за голову, локти развернуть;
  • сделать вдох, поднять верхнюю часть корпуса;
  • при поднятии делать выдох;
  • при опускании снова вдохнуть;
  • когда туловище опять будет на полу, выдохнуть воздух.
Обратные скручивания:
  • принять то же положение, как в предыдущем упражнении;
  • положить ладони вниз вдоль корпуса, сделать вдох;
  • поднять ровные конечности;
  • слегка согнуть в коленях, поднять поясницу;
  • коленки должны направиться в сторону грудной клетки;
  • движение делают на выдохе.
Косые скручивания:
  • принять предыдущую исходную позицию, но ступни должны находиться в воздухе;
  • приподнять верхний плечевой пояс, делая поворот левым плечом к правому, которое лежит на полу;
  • сделать то же в противоположном направлении.
Боковые скручивания:
  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и повернуть их на бок;
  • пальцы сцепить за головой, выполнять поднимание туловища как при обычном упражнении;
  • сделать то же самое на другую сторону спустя 10 повторений.
Поднимание туловища к поднятым ногам:
  • лечь на спину и поднять вверх прямые ноги;
  • на выдохе поднимать плечевой пояс с ровными руками;
  • по возможности пальцами коснуться носков;
  • сделать вдох при опускании тела.
Упражнение велосипед:
  • лечь на пол лицом вверх, локти согнуты, ладони возле головы;
  • бёдра и голени приподнять, немного согнуть;
  • подтянуть одно колено к груди, стараясь достать до него противоположным локтем;
  • выполнить то же самое в другом направлении.
Простая планка:
  • сделать упор на локти и носки, туловище должно составлять прямую линию;
  • задержаться на некоторое время, для первого раза хватит 20-30 секунд.
Наклоны:
  • встать ровно, стопы на ширине плеч;
  • руки прямые вверх или на пояс;
  • выполнить наклон вправо, чтобы на левом боку почувствовалось напряжение;
  • остаться так на четверть минуты (для первого раза);
  • повторить движение для правой части.
Выпады с поворотами:
  • сделать выпад вперёд, руки поднять вверх;
  • туловище повернуть в сторону ноги, которая находится впереди;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить всё для противоположной части.
Поднимание ног из положения сидя:
  • сесть на стул, ладони положить рядом с бёдрами;
  • спина всё время должна быть прямая;
  • вдохнуть, на выдохе подтянуть колени максимально близко к груди;
  • оставить на 5-10 секунд;
  • вернуть ноги в начальную позицию.

Все эти задания помогут проработать мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса. В один день надо сочетать несколько разных вариантов.

Программа упражнений для похудения живота и боков

При правильной комбинации упражнений результат будет достаточно быстрым. Чтобы мышцы успевали отдохнуть, делать упражнения нужно три раза в неделю.

  • поднимание туловища – 12-15, 2-3 подхода;
  • боковые скручивания – 10-12, 2 повтора;
  • поднимание ног, сидя на стуле – 8-10, 2 подхода.
  • классическая планка – 2 подхода по 30 секунд;
  • обратные скручивания – 10-12 раз, 3 подхода;
  • косые скручивания – 8-10 раз, 2 повторения.
  • велосипед – 10-12 раз, 2 подхода;
  • наклоны – 12-15 раз, 3 повтора;
  • выпады – 10-12 раз, 2 подхода.

В другие дни полезной будет аэробная нагрузка. Бег, аэробика, плавание – подобные тренировки в совокупности с упражнениями на пресс помогут быстрее согнать лишнее сало с района поясницы.

Рекомендации по похудению живота и боков

Без постоянных занятий от жира избавиться не получится. Но при сочетании со следующими советами лишний вес уйдёт и больше не вернётся:

  • Необходимо наладить питание. Без этого мышцы под слоем сала подтянутся, станут рельефнее и сильнее, но видно этого не будет. Надо убрать из рациона все быстрые углеводы, мучные продукты, слишком жирную пищу. Исключить алкоголь, сладкие покупные напитки.
  • Людям с сидячим и малоподвижным образом жизни для улучшения обмена веществ стоит делать по утрам простую зарядку. Она взбодрит и запустит обменные процессы.
  • Чтобы кожа не обвисала, пустое пространство снова не заполнилось жиром, надо проводить уходовые процедуры. Массаж, обёртывания, использование кремов для подтяжки кожи.

Важно! Помимо подкожного жира есть внутренний – висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, он опаснее. Влияет на развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью и рака многих органов. Возникает, если нарушена работа поджелудочной железы. Как определить: после еды или алкоголя вздутие, отрыжка, икота. Живот становится круглым и твёрдым, надолго сохраняет такой вид.

Упражнения для похудения живота и боков: плоский живот и тонкая талия в домашних условиях

Любая женщина мечтает о стройной фигуре с плоским животиком и осиной талией. Многие предпринимают попытки достигнуть своего идеала, но вскоре разочаровываются из-за того, что эффекта нет.

Живот и бока – это, действительно, проблемное место, на этих участках жир быстро появляется, но медленно сходит.

Чтобы избавиться от ненавистных отложений, нужно регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

Это важно, ведь брюшной жир – это не только не эстетично, но и опасно для здоровья.

Рассмотрим, какие упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, помогут при похудении и для борьбы с жировыми отложениями в области живота и боков.

Можно ли убрать жир только с конкретных мест на теле

Худеющие часто интересуются вопросом о том, какие упражнения или гимнастику можно делать дома, чтобы убрать живот и бока. Однако их не существует, так как жировые отложения сходят по всему телу более или менее равномерно, а не на конкретном участке.

Скручивания, массаж, чудодейственные кремы или поясы не помогут убрать жир на конкретном участке. Это возможно сделать только с помощью липосакции, но если вы неправильно питаетесь, то жировая прослойка быстро возобновится.

Локальное похудение – это самое большое заблуждение современных людей.

Например, когда человек выполняет скручивания на пресс, то не факт, что жир будет уходить именно с этой части тела. Жиры – это триглицериды, которые расщепляются в организме на жирные кислоты и глицерин, затем они поступают в кровь, поставляя энергию. Однако кровь двигается по всему телу, заставить ее циркулировать на одном участке не получится.

Поэтому, если вы решили похудеть в животе и боках, то будьте готовы, что жир будет сгорать сначала на других областях, и только потом на нужном месте.

Однако, кроме того, что способа, как похудеть на животе боках за неделю дома или в спортзале, не существует, есть и хорошие новости. Стимуляция конкретных мышц (в конкретном случае – пресса) поможет подтянуть живот. И благодаря таким нагрузкам, можно значительно улучшить эстетический вид тела. С одной стороны, такие результаты будут заметны, с другой – будут стимулировать общее похудение тела, в ходе которого постепенно сойдет жировая прослойка с брюшины и боков.

Реально ли избавиться от жира дома

Похудеть в домашней обстановке вполне возможно, главное – запастись терпением, составить план действий и не отступать от него.

Самое главное правило, которое должен запомнить каждый худеющий, – уменьшить калорийность рациона. Сделать это можно двумя способами: меньше есть или правильно питаться и выполнять физические упражнения. По мнению многих специалистов, второй вариант более уместный.

Порядок похудения разных частей тела зависит от особенностей организма: у одних жир сходит равномерно, у других – сначала худеет верхняя часть, а у третьих – нижняя.

Таким образом, если вы хотите подтянуть живот и сузить талию, то подберите комплекс упражнений, правильно составьте рацион, регулярно занимайтесь. Даже если сначала похудела грудь, не расстраивайтесь, продолжайте занятия, скоро положительные изменения произойдут и с вашей талией.

Можно ли какими-либо способами убрать лишнее за короткий срок

Как уже упоминалось, для быстрого похудения необходимо корректировать питание. Речь идет не о строгой диете, а о сбалансированном рационе. Составить меню правильного питания поможет диетолог.

Худеющим следует избегать стрессов. Если у человека плохое настроение, то в его организме вырабатывается кортизол (гормон стресса), который способствует скоплению жировых клеток на талии.

Также следует отказаться от спиртного и сладких газировок, которые тоже увеличивают жировую прослойку.

Важно! Людям, которые хотят уменьшить окружность талии, следует запомнить, что результат на 80% зависит от правильного питания, а на 20% – от физической нагрузки. Если человек редко занимается спортом, а потом сразу переедает, то эффекта не будет. Точно так же диета не даст результата без регулярных тренировок.

Тонкую талию можно получить, выполняя упражнения с использованием веса своего тела. Откажитесь от движений с отягощениями, они помогут нарастить мускулатуру, из-за чего окружность живота визуально увеличится.

Тренируйтесь систематически, но с небольшими паузами. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо чередовать упражнения для похудения живота и боков с кардионагрузками. Такая комбинация ускорит сгорание жиров и укрепит сердечную мышцу.

Чтобы похудеть и подтянуть тело, убрать обвисший живот, занимайтесь 2-3 раза за неделю, чтобы ускорить результат, проводите тренировки 4-5 раз за 7 дней. Для одного занятия подберите 4-5 упражнений, которые нужно выполнить по очереди в 3 подхода от 25 до 30 раз. Чтобы ускорить жиросжигание, нужно постоянно менять упражнения, искать новые варианты.

Комплексы, чтобы убрать подкожный жир

Для похудения и сгорания брюшного жира применяют различные комплексы упражнений:

  • упражнения с хулахупом. Во время вращения повышается тонус мышц, ускоряется кровоток, метаболизм, как следствие, быстрее сжигаются жиры. Кроме того, хула-хуп убирает целлюлит на прорабатываемой зоне. Существуют динамичные комплексы упражнений с обручем;

Осторожно! При первых занятиях оборачивайте талию тканью или специальным поясом, который защитит кожу от появления ссадин. Новичкам лучше покупать легкие хулахупы, вес которых не превышает 1,5 кг.

  • скручивания на пресс будут эффективны, если человек потребляет здоровую пищу. В противном случае окружность талии увеличится за счет прироста мышц, а жир останется на месте. Чтобы достигнуть нужного эффекта, поднимайте корпус на 45° от поверхности, не выше. Совершайте подъемы за счет напряжения мышц пресса, поднимайте торс только при выдохе. Тренируйтесь до легкого жжения, а потом остановитесь, чтобы избежать увеличения мышц по окружности живота;
  • программа упражнений для живота и талии. Уровень их сложности отличается, начинать рекомендуется с простых движений, постепенно переходя к более тяжелым;
  • программа похудения с эспандером. Он тренирует сразу несколько групп мышц, позволяет подтянуть живот, укрепить мускулатуру спины, ягодиц, ног, при этом позвоночник не подвергается сильной нагрузке.
Будет полезно:  Меню на неделю раздельного питания для похудения

Существует комплекс для самых ленивых, он состоит из несложных упражнений. Такие движения ускоряют сжигание жиров, однако этот процесс происходит немного медленнее, чем при активных занятиях. Помните, что важно не какие, а как часто и интенсивно надо делать упражнения, чтобы быстро убрать лишнее. Читайте также, как убрать живот упражнениями в домашних условиях.

Самые эффективные тренировки, чтобы убрать лишнее

Упражнения с хулахупом помогают быстро похудеть, в том числе на талии. Начинать лучше с обычных вращений.

Упражнения с хулахупом:

  1. Встаньте, ноги соедините, руки на затылке. Плавно вращайте обруч с небольшой амплитудой. Сначала крутите вправо, а потом влево по 88 раз. Во время выдоха задерживайте дыхание на 2 секунды, напрягайте пресс.
  2. Встаньте, немного расставьте ноги, руки за головой. Вращайте хулахуп по часовой стрелке, после нескольких оборотов начинайте медленно поворачиваться за обручем. Количество повторений – по 10 раз в разные стороны.
  3. Ноги соедините, встаньте на носочки, соедините руки над головой. Крутите обруч на протяжении 10 минут. Это тяжелое движение, которое лучше выполнять после более простых.
  4. Ноги сожмите, руки на затылке. Вращайте обруч вправо, а потом влево по 5 минут. Двигайте только тазом.

Чтобы проработать мускулатуру пресса и быстрее похудеть, выполняйте ритмичные упражнения.

Программа для похудения живота:

  1. Примите горизонтальное положение, руки положите на затылок. Поднимайте корпус и в то же время подтягивайте колени к груди (живот нужно втянуть). Потом коленом левой ноги подтянитесь к правому локтю. Затем повторите для другой ноги.
  2. Перевернитесь на левый бок, согните ноги, немного поверните туловище вправо. Тянитесь руками к стопам, при этом колени и лопатки нужно поднять. Зафиксируйтесь на минуту. Потом повторите на правом боку.
  3. Примите горизонтальное положение, согните колени. При выдохе поднимите таз, а живот напрягите. Зафиксируйте на 30 секунд, а потом опуститесь.
  4. Лягте на спину, подтяните колени к туловищу, руки разведите по сторонам. Поднимите таз и немного отодвиньтесь вправо, при это колени сжаты. Потом повторите для левой стороны.
  5. Примите горизонтальную позицию, согните ноги. Потом разверните колени вправо, а руки – влево. Повторите для левой стороны.

Все упражнения рекомендуется выполнять по 20 раз.

Дополнить тренировки можно занятиями с эспандером. Такие движения прорабатывают разные группы мышц пресса и разгружают позвоночник.

Программа тренировок с применением эспандера:

  1. Лягте, ноги закрепите в эспандере, возьмитесь за рукоятку. Поднимите ноги под углом 90°, а ручку тренажера тяните к животу. Опустите ноги, но не полностью, а на расстоянии 5 см от пола.
  2. Сядьте, вытяните ноги, возьмитесь за ручку, плавно наклоняйтесь назад, чтобы голова прикоснулась к полу.
  3. Во время выдоха поднимите корпус, согните ноги, подведите к ним ручку тренажера.

Это эффективный комплекс вместе с диетой помогут убрать толстый живот и бока.

Легкие и простые для ленивых

Существует специальный комплекс для людей, которые не хотят тратить много времени на занятия и при этом худеть.

Упражнения, с помощью которых можно постепенно убрать лишнее, для ленивых:

  1. Встаньте, спина и ноги ровные. По очереди поднимайте ноги, чтобы колени были на уровне пояса.
  2. Примите горизонтальное положение, руки вдоль тела, попеременно подтягивайте колени к груди.
  3. Лягте, приподнимите ноги на 20-30 см и скрещивайте их, как ножницы.
  4. Примите горизонтальную позицию, руки за головой, ноги приподнимите, согните, поднимите плечи и лопатки. Начинайте перекачиваться вперед, а потом назад.
  5. Встаньте, колени полусогнуты, руки выставьте вперед на уровне груди. Медленно поворачивайтесь влево, а потом – вправо.
  6. Во время вдоха напрягите живот, зафиксируйтесь на 30 секунд, потом выдохните и расслабьтесь.

Длительность выполнения каждого упражнения – от 15 до 30 секунд. Позже их длительность можно увеличить.

Дополнительные способы стимулировать жиросжигание

Методы тренировки для похудения живота и боков бывают разные, однако все они должны быть ритмичными. Ведь жиры быстрее сжигаются при ускоренной работе сердца. Как раз для таких случаев организм запасает жировую ткань. При выполнении упражнений в быстром темпе ускоряется сжигание жиров.

Жиросжигающие занятия ускоряют сердцебиение и поддерживают его на протяжении длительного времени. К таким упражнения относят бег, плавание, занятия на кардиотренажерах, прыжки на скакалке. Вы можете выбрать любой подходящий вам метод похудения или чередовать их.

Это интересно! Чтобы ускорить похудение в области живота и боков, можно использовать жиросжигатели. Это специальные добавки, которые содержат кофеин, синефрин, йохимбин и т.д. Их принимают перед тренингом, чтобы ускорить сжигание жиров. Наиболее мягким и эффективным жиросжигателям для женщин является Л-карнитин.

Советы профессионалов

Профессиональные тренеры точно знают, как избавиться от обвисшего живота и выпирающих боков с помощью упражнений. Они утверждают, что нет специального комплекса, направленного на сжигание жиров именно на талии, однако помогут похудеть и подтянуть тело даже в этом проблемном месте.

  1. Тренер Ирина Максарева советует правильно питаться и проходить не менее 10 000 шагов за день. Ходите пешком на работу, в магазин, поднимайтесь по ступенькам, так вы уменьшите уровень брюшного жира, не прилагая особых усилий.
  2. Спортдиректор фитнес-клуба «Романов» утверждает, что попеременные кратковременные тренировки с недолгими перерывами ускорят похудение (в том числе на талии). Он рекомендует сочетать кардионагрузки с упражнениями с небольшим отягощением, чтобы ускорить сжигание брюшного жира.
  3. Известный тренер Сергей Лавренов советует выполнять упражнениями утром, так как именно в это время суток быстрее сгорают калории. Только проводите тренировку перед трапезой или через 2-3 часа после нее. Комбинируйте разные виды упражнений (хулахуп, движения для мышц пресса, кардионагрузки), чтобы быстрее похудеть, ускорить метаболизм и взбодриться.

Не стоит надеяться на очень быстрые результаты, наберитесь терпения, регулярно занимайтесь и правильно питайтесь. По вопросу выбора наиболее подходящего комплекса упражнений, чтобы убрать лишний жир, лучше обратиться к специалисту.

Полезное видео

Смотрите вариант комплекса упражнений для живота и боков для мужчин и женщин дома:

Основные выводы

Таким образом, похудеть только на животе или боках не получится, так как организм сжигает жиры равномерно по всему телу.

Чтобы быстрее получить стройную, подтянутую талию, вращайте хулахуп, выполняйте упражнения для мышц пресса, проводите кардиотренировки. А лучше всего сочетать комплекс упражнений с бегом, ездой на велосипеде, плаванием, аэробикой и т.д.

Как часто делать упражнения, выполнять их дома или в зале, вы решаете самостоятельно с учетом желаемого результата (чтобы похудеть, подтянуть пресс, поддерживать форму).

Однако все ваши усилия будут бесполезны, если вы не уменьшите калорийность рациона и не перейдете на правильное сбалансированное питание. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно использовать специальные добавки.

Упражнения для боков и живота: моделируем силуэт

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье — несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Рейтинг лучших средств для снятия макияжа: от туши не останется и следа

Места для пирсинга и тату для каждого знака зодиака

Плоский живот и отсутствие боков — мечта многих девушек , но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков , но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания , чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

  • Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
  • Для тех , у кого много лишнего веса в области боков и живота , тренировки должны быть с большей кардионагрузкой , чтобы сжечь жир.
  • Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба , бег , плавание , прыжки со скакалкой.
  • Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир , а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
  • Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
  • Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
  • Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
  • Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
  • Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча , скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой , но без дополнительной нагрузки , чтобы сжигать жир , а не просто наращивать под ним мышцы , тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами , поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
  • Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения , используя только вес собственного тела , иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира , что визуально добавит лишнего объёма.
  • Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки , которая заменит тебе разминку.
  • Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

В клубах World Class появилась новая сайкл-тренировка

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч , колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота , расправь плечи , согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию , затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела , следи за тем , чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз , чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение , чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Будет полезно:  Льняное масло для похудения - польза, вред и как принимать

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или халахуп

Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио , во время выполнения которого не только сжигаются калории , но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин , поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии , если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо , ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе , втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода , с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти , тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху , образуя телом горку , ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд , затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10−15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол , ноги согни в коленях , стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена , копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол , руки разведи в стороны , ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола , а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола , но не касайся его , таз держи на весу , а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол , корпус прямой , а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола , выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол , одновременно подними ноги и руки от пола , стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею , держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз , стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол , ноги согни в коленях , руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Похожие статьи

Массаж живота для похудения

Упражнения для тонкой талии

Упражнение Вакуум для живота

Практически каждую женщину в той или иной степени волнует вопрос похудения. Самой проблемной зоной, с лишними сантиметрами на которой борются все, является талия. Сегодня мы предложим вам комплекс эффективных физических упражнений для быстрого похудения живота и боков, которые вы с легкостью можете выполнять дома, и расскажем, что еще необходимо делать, чтобы убрать лишние сантиметры как можно скорее.

Советы по похудению

  • Приняв решение худеть, стоит понимать, что локально жир не уходит. Поэтому мы настоятельно рекомендуем тренировать все группы мышц. Это позволит избежать нарушения пропорций и получить в итоге подтянутое тело.
  • Очень важным моментом в процессе похудения в зоне живота и боков является питание. Невозможно получить плоский животик с помощью одних только упражнений. В этом случае накачать пресс получится, но он останется под слоем жира. Говоря о питании, мы имеем в виду полноценное сбалансированное питание с частыми приемами небольших порций еды. Ни в коем случае нельзя совмещать строгие диеты с физическими упражнениями. Диета сама по себе – стресс для организма. А если ещё и нагружать его интенсивными тренировками, проблемы со здоровьем неизбежны. Исключите из рациона жирную, жареную пищу, копчености, сладкое и мучное. Отдайте предпочтение овощам, крупам и нежирным сортам мяса. Крупы – это «сложные» углеводы, которые нужны для аккумулирования организмом энергии. Мясо содержит белок, который необходим мышцам во время тренировок. Овощи – природная клетчатка, которая поможет наладить работу пищеварительной системы. Кушать необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день и вставать из-за стола с небольшим чувством голода.
  • Вода – основа основ. Поэтому пить большое количество жидкости на протяжении суток должно стать для вас хорошей привычкой. В среднем объем выпиваемой воды должен составлять не менее 2 л в день. Чистая, природная вода ускоряет обмен веществ и способствует процессу похудения.
  • В сочетании с правильным питанием физические упражнения помогут достичь результатов значительно быстрее.

Комплекс, который мы составили, включает в себя 10 различных упражнений для похудения живота и боков, которые выполняются стоя или лежа. Существует ряд причин, по которым вам обязательно необходимо включить данные упражнения в свою программу тренировок, если вы стремитесь убрать лишние сантиметры в зоне талии.

Преимущества комплекса

  • Позволяет проработать мышцы пресса и спины;
  • способствует похудению;
  • помогает наладить работу пищеварительной системы;
  • выполнять упражнения можно в домашних условиях.

Ознакомиться с еще одним не менее эффективным комплексом для зоны талии вы можете в статье «Упражнения для тонкой талии».

Несмотря на все положительные качества данного комплекса, существуют некоторые противопоказания к его выполнению.

Категорически запрещено выполнять комплекс людям, которые страдают следующими заболеваниями:

  • язва желудка;
  • гастрит, панкреатит;
  • грыжа;
  • любые заболевания позвоночника;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Также не стоит выполнять данный комплекс женщинам во время беременности и в период кормления грудью. Не нагружайте себя тренировками сразу после родов. Восстановление женского организма происходит в течение года после рождения малыша. Советуем как можно дольше поддерживать лактацию. Научно доказано, что процесс кормления грудью способствует похудению.

Прежде чем перейти к упражнениям, советуем ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам сделать процесс тренировок более комфортным и быстрее добиться результата.

Рекомендации по выполнению комплекса

  • Как уже было сказано, не стоит в процессе похудения акцентировать внимание только на одной проблемной зоне. Поэтому данные упражнения стоит выполнять через день в комплексе с упражнениями на другие группы мышц.
  • Тренироваться можно в любое удобное для вас время, учитывая биоритмы организма. Главное правило – не кушать за 2 часа до тренировки и хотя бы час после нее. По окончанию тренировки организм продолжает расходовать энергию, поэтому процесс похудения не останавливается.
  • Тренировка должна длиться минимум 30-40 минут. Поскольку расход энергии из жировых запасов организма начинается только после 20 минут тренировки.
  • Не забываем о правильном питании.
  • Во время тренировки также необходимо пить воду небольшими глотками.

Изучив все нюансы тренировки и процесса похудения в целом, самое время разобраться, какие упражнения подходят для похудения живота и боков.
Любую тренировку всегда необходимо начинать с разминки. Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к интенсивной нагрузке.

Разминка

Упражнение 1. Для начала выполните наклоны головы в стороны, вперед и назад. Затем выполнить круговые движения головы. Упражнение выполняйте медленно по 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и выполните наклоны в стороны, вперед и назад по 5-7 раз.
Упражнение 3. Разомните каждый сустав круговыми движениями. Начните сверху, затем двигайтесь вниз.
Упражнение 4. Отличным упражнением для перехода к тренировке станет любая кардионагрузка. Это может быть бег, прыжки на скакалке или велотренажер. Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выполняйте упражнение 10-15 минут.

Упражнения для похудения живота и боков с фото

Упражнения для живота выполняйте в умеренном темпе по 10-15 повторений.

Кардио

Первое упражнение служит в качестве разминки, но без кадионагрузок процесс похудения невозможен. Здесь важно следить за уровнем пульса. Для каждого он высчитывается индивидуально, но в среднем этот показатель составляет 120-130 ударов в минуту. Именно на данном показателе рекомендуется выполнять кардио, чтобы не навредить своему организму.

Мельница

Всем знакомое упражнение ещё со школы. Поставьте ноги шире ширины плеч, руки разведите в стороны, создавая одну линию с плечевым поясом. Наклоните корпус до параллели с полом. Выполните повороты корпуса, касаясь пальцами руки носка противоположной ноги. На выдохе делаете касание, на вдохе – перенос руки.

Скручивания локтем к колену

Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом, оторвитесь лопатками от пола. Руки держите за головой. На выдохе выполните скручивание, подтягивая колено к себе и касаясь локтем колена противоположной ноги. Затем выполните скручивание на другую ногу.

Ножницы

Упражнение позволяет проработать мышцы низа живота. Лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30 градусов над полом. Выполняйте поочередное скрещивание ногами между собой в голеностопе.

Подъем ног

Лежа на полу, руки вдоль корпуса, на выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, на вдохе опустите в исходное положение. В нижней точке не касайтесь пола. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. Выполните 15-20 повторений.

Наклоны в стороны

Упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса или поставьте их на пояс. На выдохе выполните наклоны корпуса поочередно в каждую сторону. Во время выполнения следите, чтобы таз оставался на месте.

Скручивания в стороны

Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом и согните в коленях, корпус также необходимо поднять на ту же высоту. Корпус старайтесь держать мышцами пресса, контролируя их напряжение. Расположите руки перед собой в замке и на выдохе выполните поворот корпуса поочередно вправо и влево.

Подъем корпуса

Лягте на пол, ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стараясь руками достать до носка стопы. Спину при этом держите прямой, не напрягайте поясницу, выполняйте подъем за счет работы пресса.

Вакуум

Упражнение «Вакуум в животе» уникально тем, что его можно выполнять где угодно и в любое время. За счет статического напряжения отлично помогает проработать мышцы пресса и подтянуть живот. Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Задержитесь в таком положении на 10 -15 секунд. Затем медленно выдохните. Повторите 5-10 раз.

Более детально ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения можно в статье «Упражнение вакуум для живота».

Будет полезно:  С какого возраста можно сажать грудничка

Хула-хуп

Без данного приспособления получить «осиную талию» практически невозможно. Крутить гимнастический обруч необходимо около 5 минут, постепенно с каждой тренировкой увеличивая время выполнения.

Заминка

Также нелишней после тренировки станет заминка. Это поможет немного расслабить мышцы и плавно перевести их в спокойное состояние. Для начала хорошенько растяните мышцы живота, спины и ног. Для этого лягте на пол, руки положите вдоль головы и хорошенько потянитесь всем телом. Выполните 5-7 раз.

Также закончить тренировку, направленную на похудение, рекомендуем кардио. Для этого можно использовать бег в течение 5-10 минут. Начните с интенсивного темпа, постепенно переходя на ходьбу.

При регулярных тренировках со временем вы почувствуете, что данной нагрузки вам уже не хватает. В этом случае можно увеличить количество повторений или использовать при выполнении упражнений утяжеление в виде гантелей.
Чтобы вы смогли разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

5 упражнений для похудения живота и боков – видео

В данном видео представлен комплекс для похудения живота и показана техника выполнения каждого упражнения.

Мы предложили вам комплекс, состоящий из лучших домашних упражнений для похудения живота и боков. Если вы будете строго следовать нашим рекомендациям и регулярно тренироваться, очень скоро вы сможете гордиться результатами своего труда и упорства. А отличное настроение и любимая музыка сделают ваши тренировки более комфортными.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Несмотря на множество сформировавшихся стереотипов, упражнения для похудения живота и боков можно выполнять даже дома, получая тот же результат, что и в зале. Тем не менее, простое «качание» пресса вряд ли позволит даже приблизиться к желаемому результату и не приведет к идеальной фигуре. В большинстве случаев причиной всех неудач являются неправильная организация тренировок и общий подход, а также неверно выбранные упражнения. В этой статье вы сможете получить не просто список, в который входят упражнения для похудения живота, а полное руководство со всеми особенностями, тонкостями и даже секретами, которые позволят гарантировано добиться поставленной цели.

Упражнения для похудения живота не избавят вас от лишнего жира!

Что делает почти каждая женщина, когда начинает избавляться от лишнего веса? Конечно же активно качает пресс. Тем не менее, без диеты, даже самые эффективные упражнения для похудения живота и боков не будут полезны и принесут лишь незначительное улучшение фигуры. Все потому, что изначально приоритеты были сформированы неправильно, что и повлияло на результат.

Самое простое доказательство того, что именно диета всегда находится на вершине пирамиды эффективности, является само изменение веса. Любое появление лишнего жира происходит при систематическом переедании, проще говоря – благодаря еде. Потому чтобы устранить последствия, нужно также начинать с еды, полностью пересматривая свой рацион. Важно понимать, что физические упражнения для похудения живота и боков имеют следующий эффект:

  • Позволяют тратить повышенное количество калорий;
  • Укрепляют мышцы;
  • Улучшают общую физическую подготовку;
  • Постоянно сохраняют мышцы в тонусе.

Все эти факторы нужны для достижения результата, но они не являются ключевыми. Представьте, что вы активно тренируетесь, но при этом не контролируете рацион, в результате чего количество потраченных калорий не превышает потребляемые. Мышцы будут увеличиваться в размере, сохранять тонус, но жировые отложения никуда не уйдут. В результате, визуально фигура и объемы будут казаться даже больше, чем были.

Только с помощью баланса можно добиться того, чтобы организм использовал отложенные жиры для получения энергии. Это произойдет лишь тогда, когда вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите. Организм будет активнее «доставать» энергию из жировых депо, что и нужно для похудения. Помните, тренировочная программа принесет свои плоды лишь в тех случаях, когда вы придерживаетесь правильного режима питания.

Тренировки для похудения живота

Важно изначально сформировать правильное отношение к тренировкам. Если вы просто сделали какое-то упражнение для похудения живота и боков или объединили 2-3 упражнения в связку, то это в лучшем случае разминка, или же просто оздоровительная физкультура. Конечно, она нужна и всегда пойдет на пользу, но для устранения всего лишнего на боках и животе этого будет мало. Сама тренировка должна быть длительной, не менее 20-25 минут. Также нужно выполнять как минимум одно упражнение для каждой «части» пресса и для косых мышц живота. Для избегания дисбаланса, нужно выполнять не менее 2 комплексных упражнений, которые будут задействовать как пресс, так и поясницу. В целом, домашние тренировки для похудения живота должны быть не менее продуктивными, интенсивными и качественными, чем работа в зале.

Начинайте с разминки

Большинство профессиональных спортсменов и тренеров всегда говорят одно – лучше хорошая разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это утверждение абсолютно точно отображает саму суть подготовки к тренировке и ее важность. Даже если вы выполняете всего два упражнения или один суперсет, разминка все равно нужна. Более того, специалисты рекомендуют разминать не только целевую мышечную группу, а все тело. Это позволит потратить дополнительные калории и избежать любых травм.

Теоретически, для разогрева подойдут любые движения, хотя легкие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях подойдут лучше всего. Они не вызовут предварительное утомление, позволят сохранить силы для основной тренировки и разомнут все мышцы. К таким движениям можно отнести:

  • Подъем ног в положении лежа;
  • Наклоны вперед/назад и в стороны;
  • Вращательные движения (тазом и корпусом);
  • Джампинг-джек;
  • Упражнение «локоть-колено» стоя.

Теперь коротко о каждом движении. Подъемы ног лучше всего акцентируют нагрузку на нижнем участке пресса, который всегда является самым «отстающим». Также можно выполнять подъемы ног в висе, хотя они более сложнее и требуют определенной физической подготовки.

Наклоны в стороны – основное разминочное движение, которое позволяет эффективно размять и растянуть мышцы живота. То же касается и любых вращательных движений. Причем, необходимо делать как вращения корпуса, так и вращения ног.

Джампинг-джек пусть и не нагружает мышцы живота, но позволяет размять почти все мышцы тела, потому является идеальным движением для разогрева. Локоть-колено подходит для акцентированной разминки косых мышц живота. Упражнение выполняется довольно легко:

  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой на уровне ширины плеч и согнуты в локтях;
  • Поднимайте левую ногу так, чтобы коснуться коленом правого локтя. После этого выполните такое же движение на другую ногу.

Важно во время выполнения упражнения сохранять напряжение в мышцах пресса и избегать излишне резких движений и инерции.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Фитнес индустрия буквально «перекормила» разнообразием движений для каждой группы мышц, в результате не совсем понятно, какие упражнения для похудения живота и боков будут наиболее эффективными. Чтобы не теряться, мы подготовили список из пяти самых основных и действенных упражнений, которые должны стать ядром вашей тренировки. Конечно, вы всегда можете изменять их на схожие по типу движения или дополнять тренировку другими упражнениями, но как минимум 2 из 5 необходимо выполнять обязательно.

Подъем таза с прямыми ногами

Это идеальное упражнение для нагрузки нижней и средней частей пресса:

  • Лягте на спину, вытяните ноги вверх и немного согните в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса, это поможет удерживать равновесие;
  • Медленно поднимайте таз как можно выше, делая небольшую задержку в верхней точке;
  • Движение выполняется только за счет силы мышц живота, корпус и ноги должны оставаться неподвижными.

Подтягивание коленей к корпусу

Это упражнение также известно, как книжка. Оно невероятно эффективно не только для укрепления мышц живота, но и для траты калорий:

  • Сядьте на стул или край дивана и возьмитесь за него руками, чтобы сохранять равновесие. Наклоните корпус немного назад и вытяните ноги вперед. Они все время должны находится в воздухе. В коленях должен быть небольшой прогиб. Это начальная позиция;
  • Медленно подтягивайте колени к груди, сохраняя корпус в исходном положении;
  • Медленно возвращайте ноги в начальное положение, не разгибая до конца колени. Важно выполнять движение только за счет тазобедренных и коленных суставов, подтягивая ноги с помощью мышц живота.

Складка лежа на полу

Невозможно отмечать наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков без упоминания о складке:

  • Ложитесь на пол, вытяните руки и ноги вверх так, чтобы он были перпендикулярны полу;
  • На выдохе начинайте медленно подтягивать руки к пальцам ног, сохраняя напряжение в мышцах живота. Слегка отрывайте лопатки от пола и старайтесь поднимать корпус за счет брюшных мышц.
  • Медленно опускайте корпус в исходное напряжение, сохраняя концентрацию в мышцах пресса.

Упражнение «скалолаз»

Это одно из самых динамичных и изматывающих движений, которое заставит «гореть» не только мышцы живота, но и ноги. Выполняйте упражнение по времени или по количеству махов:

  • Примите упор в пол (как для отжиманий) на вытянутых руках и носках;
  • Отрывайте одну ногу от пола и подтягивайте колено к груди;
  • Возвращайте ногу в начальное положение и повторяйте движение для второй ноги.

Подъем корпуса в боковой планке

Пожалуй, самое лучшее упражнение для косых мышц живота. Его прелесть в том, что при достаточно высокой нагрузке, его можно выполнять даже новичкам (ограничивая количество повторов). Единственное исключение – при болях или проблемах с поясницей упражнение нужно выполнять с большой осторожностью:

  • Примите упор на руку и ноги. Тело должно формировать одну линию;
  • Медленно наклоняйте таз к полу. Сохраняйте ровное положение спины и избегайте излишнего прогиба в пояснице;
  • Возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе и повторяйте движение.

Важно понимать, что хоть мы и рассмотрели самые эффективные движения, все же это не единственные 5 упражнений для похудения живота и боков. Можно также использовать русский твист, подъем носков в висе и другие популярные упражнения, адаптируя их под домашние условия.

Закончите растяжкой

Правильная заминка не менее важна, чем хорошая разминка и на эту роль идеально подходят статические упражнения и растягивания. Они позволяют увеличить эффективность упражнения за счет растягивания фасций, улучшить отдачу от каждой тренировки и даже устранить боль и крепатуру. Частично растяжка может присутствовать в разминке, потому в конце тренировки достаточно сделать 2-4 движения. Среди наиболее оптимальных стоит выделить:

  • Растяжка лежа на животе – упирайтесь ладонями в пол и поднимайте корпус на вытянутых руках как можно выше, чтобы растянуть мышцы живота;
  • Растяжка косых мышц сидя или стоя – заведите руки за голову и наклоняйтесь в стороны, задерживаясь как можно дольше (но без фанатизма);
  • Наклоны назад – отличное упражнение для растягивания мышц живота и укрепления поясницы. Старайтесь опускаться как можно ниже, акцентируя внимание на растягивании пресса;
  • «Верблюд» — встаньте на колени, отклонитесь назад, уприте руки в пятки и максимально выгибайте корпус.

Этого «набора» будет достаточно, чтобы сделать качественную заминку и правильно закончить тренировку.

Тренировки дома для похудения живота не дают результатов? Возможно, вы делаете что-то не правильно! Приобретите Путеводитель по тренировкам в домашних условиях почти даром, и наконец получите желаемый результат!

Источники:

http://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/v-domashnikh-usloviiakh/dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov.html

http://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-dlya-bokov-i-zhivota-modeliruem-siluet/

http://www.soveton.com/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/zhivota-i-bokov/effektivnye.html

http://kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah.html

http://pohudet.guru/fitnes/zaryadka-dlya-pohudeniya/

Ссылка на основную публикацию